Vill du också se resultat av din magträning? Kanske har du fel strategi. Här synar vi myterna om den platta magen och berättar för dig vad som är sant och falskt.
MAGEN – Magfett försvinner inte av situps, men du får däremot en starkare mage, och det borde alla vilja ha.
En tumregel som återkommer hos hälsomyndigheter är att kvinnors midjemått helst ska hålla sig under 80 centimeter. Är det mer än så kan det vara en indikator på för mycket av det ohälsosamma magfettet. Siffran är dock vägledande, och du kan absolut vara hälsosam även om du har en mjuk mage som putar.
Det finns många andra faktorer som också avgör om vi är hälsosamma. Röker du t ex 20 cigaretter om dagen är du med stor sannolikhet inte mer hälsosam än en ickerökare med en midja som mäter mer än 80 cm.
Att det platta utseendet per automatik är mest hälsosamt är bara en av många myter om magen. Här tar vi upp ännu fler så du kan lära dig vad som stämmer och inte.
Du kan absolut ha en platt mage utan att ha tränat en enda dag i ditt liv. Hemligheten bakom en platt mage – kan vi avslöja på en gång – är enkel. Det handlar om att ha så lite fett som möjligt mellan hud och muskler. Det kan du få utan att stärka musklerna alls.
Skär du ner på ditt dagliga kaloriintag kommer du gå ner i vikt över hela kroppen, och magen kommer till slut att bli platt. Men inte nödvändigtvis stark. Googlar du världens starkaste man och kvinna kommer du kanske bli förvånad över att du får se flera runda, mjuka magar.
MAGFETT – Muskler och fett är två separata vävnader, och även om magen är mjuk i det översta fettlagret kan den vara vältränad i musklerna under.
Det är ett av de vanligaste missförstånden att vi själva kan välja var på kroppen vi förbränner fett genom att koncentrera vår träning till en enda kroppsdel i taget. Vill du ha en platt mage är det mest effektivt att kombinera kostförändringar med träning där du får igång de stora muskelgrupperna som ben och rumpa. Du kan t ex träna löpning, cykling, rodd eller tung styrketräning med vikter. Här förbränner du fler kalorier än vid magträning som ofta föregår liggande på ryggen och som bara håller igång magmusklerna.
PLANKAN – ger inte en plattare mage än andra övningar, men den är en bra variation.
Det är orättvist, men när det kommer till vår fysik så har vi inte samma kort på handen från födseln. Människokroppen är inte en enhetlig mall, och två personer som äter och tränar exakt lika under hela livet behöver inte nödvändigtvis ha lika platt mage. Det beror på att:
Fettet sitter på olika ställen. Våra fettdepåer är inte likadana. Medan vissa människor t ex har en tendens att lägga på sig fett på höfter och lår (den klassiska päronformen), får andra mer fett runt midjan (den så kallade äppelformen).
Vi har olika muskelmassa. Vissa människor har turen att vara födda med en större muskelmassa och har mindre fett på kroppen, och vissa svarar bättre på träning.
Vi förbränner olika mycket. Vissa människor har från naturen en högre förbränning, så trots att de inte rör sig så mycket så sätter sig fettet inte så snabbt på magen.
Vi känner inte hunger på samma sätt. Ett lägre kaloriintag är inte bara en fråga om självkontroll. Vissa människor känner sig snabbare mätta än andra och har lättare att inte överäta och gå upp i vikt.
Om du hade hoppats på att hitta receptet på en platt mage på en hylla i matbutiken eller i hälsokostaffären, så kommer vi att göra dig besviken. Det existerar varken matvaror eller kosttillskott som tar bort magfett. Om det gjorde det skulle upphovspersonen troligen vara världens rikaste människa.
Platt mage handlar mer om vad du inte äter, eftersom det handlar om att bli av med fett. Har du mycket att ta av så kan du äta 500 färre kalorier om dagen. En långsam viktminskning, där du sakta men säkert ändrar dina vanor, är ofta en bättre väg till en platt mage än en snabbdiet där du går upp i vikt igen när du återgår till att äta som du brukar.
En bra tumregel är att gå ner ett halvt kilo i veckan. Går du ner för snabbt riskerar du att förlora muskelmassa samtidigt.
Även om alla människor är olika, så finns det inget genetiskt som hindrar dig från att få platt mage. Vi har alla muskler under huden och fettlagret. För vissa tar det bara längre tid att bli av med fettet, och vissa går ner i vikt på lår och armar innan fettet på magen försvinner.
Om du går på kaloriunderskott tillräckligt länge kommer du så småningom att bli av med fettlagret som står mellan dig och en platt mage. Kom bara ihåg att en platt mage inte är något hälsotecken, och att en mjuk kula på magen är mycket bättre än en väldigt låg siffra på vågen.
Om du har lös hud på magen efter graviditet eller viktnedgång kommer du förmodligen också att upptäcka att det är nästan omöjligt att få en helt platt mage, oavsett hur smal du blir. Det handlar om att omfamna sin kropp som den är, och komma ihåg att lös maghud inte på något sätt är farligt eller ovanligt.
KROPPSHÅLLNING – En stark kroppshållning är en snabb genväg till en plattare mage, som alla kan göra.
En stark kroppshållning är en snabb genväg till en plattare mage, som alla kan göra.
Om du tycker att du har sett fler markerande magrutor hos män än hos kvinnor har du alldeles rätt. Mäns fettprocent är generellt lägre på samma sätt som deras muskler är större. En kvinna i 40-50-årsåldern bör t ex ha en fettprocent på cirka 23-34 procent, medan fettprocenten hos en man i samma ålder bör ligga på så lite som 11-22 procent.
Därför krävs det också mer innan en kvinna uppnår en synligt muskulös mage. Och dessutom är det svårare för en kvinna att behålla den. De kvinnor som t ex ställer upp i bikinifitness får kämpa hårt för att se ut som de gör inför tävlingen och sannolikheten att de går runt med en tvättbräda på magen året runt är väldigt liten.
Över vår stora raka magmuskel (rectus abdominis) löper tre horisontella linjer av senor och en lång vertikal remsa av senanslutningar. När vår fettprocent är tillräckligt låg kan man ana dessa senor under huden, så det ser nästan ut som att magen är uppdelad i fält. Det här är utseendet vi kallar sexpack eller tvättbräda.
RUSSIAN TWIST Russian twist är en genial övning där du enkelt kan höja och sänka svårighetsgraden. Och så tränar den dessutom även dina sneda magmuskler.
Precis som all annan styrketräning kräver magträning att du pressar dig själv för att du ska märka resultat. Du får inte fullt utbyte av träningen om du kan ligga och göra 30 situps i maskinen och känna att du kan fortsätta hur länge som helst.
Gör hellre 10-15 repetitioner av en övning som du tycker är väldigt tuff och där du nästan inte orkar de sista. Och när du sedan kan göra de 15 repetitionerna i sträck utan att vara helt slut, kan du utmana magen med en ny övning eller göra övningen tuffare.
HELKROPPSÖVNINGAR – Squats gör underverk för ben och rumpa men ställer också stora krav på dina coremuskler, så du inte faller ihop i ryggen.
Tänk lite utanför boxen och välj övningar som inte bara tränar magmusklerna. Det finns massor av övningar där magen får jobba, men där du också använder några av de större muskelgrupperna i ben och rumpa t ex. På så sätt får du effektiv magträning och en mycket högre förbränning än med några av de klassiska liggande magövningarna.
LIGGANDE HÖFTLYFT – Här tränar du både ländrygg, mage, rumpa och baksida lår i en enda superövning, som också kan göras statiskt, där du håller spänningen på toppen, som en slags omvänd planka.
Det säger sig nästan själv, att när du tränar framsidan av kroppen så behöver baksidan också ha sitt, så att du upprätthåller balans och stabilitet i din core.
Se därför till att ditt magprogram också innehåller övningar för ländryggen.