Sök
Logga in
Stäng
Gå ner i vikt
Platt mage
12 fällor ...

12 fällor i jakten på en platt mage

En platt mage med synliga muskler är en dröm för många. Men det kan vara svårt att få fram magrutorna – eller tvättbrädan. På vägen dit lurar nämligen en rad fällor som kan sätta käppar i hjulet för dina resultat. Här hjälper vi dig dock tryggt förbi alla hinder.

30 juni 2023
Kvinna gör sit-ups med vän

SITUPS – Du ska aktivera alla muskler i bålen om du drömmer om att få en stark och platt mage.

© iStock

Du vill förbränna buk­fett med magövningar

Det kanske vanligaste missförståndet när det gäller hur man får en platt mage är att man kan förbränna bukfett med hjälp av magövningar. Det fungerar inte så. Man kan inte själv styra var på kroppen man bränner fett. I stället för att slösa tid på att göra relativt meningslösa situps är det effektivare att lägga tonvikten på träning som involverar kroppens stora muskler.

Vid styrketräning passar det bra att göra stora övningar som knäböj, utfall, marklyft, bänkpress, axelpress och pull-ups. Sedan kan man komplettera med specifika magövningar som får musklerna att synas bättre när fettlagret, som täcker dem, försvunnit. Men magträning bör inte vara ditt främsta fokus.

Du vill ha allt på samma gång

Vill du ha snygga magrutor eller vill du bygga muskler? Den frågan kan vara relevant att ställa sig själv. Om du vill bygga så mycket muskelmassa som möjligt krävs det nämligen att kroppen både har kalorier och protein att bygga av. Muskeluppbyggnad är en energi­krävande process och den prioriteras inte av kroppen om du intar för lite kalorier. Under en diet kan det därför vara svårt att öka muskelmassan trots att man håller styrketräningen vid liv.

Särskilt som nybörjare kan det vara bra att bygga en gedigen grund med muskelmassa innan man kastar sig över ett ”magruteprojekt”.

Du har orealistiska förvänt­ningar

Det kryllar av bilder på snygga magrutor i sociala medier. Men innan du bestämmer dig för att du ska se ut som en fitnessmodell på Instagram, bör du känna till att det för de flesta har krävts extremt hårt arbete och mycket uppoffring för att få det utseendet. Ofta har man tvingats minska fettprocenten så mycket att det gått ut över hälsan. Kanske kan du nöja dig med en enklare taktik.

Du jämför dig med andra

Alla människor har magrutor, men det är inte alltid de syns. Om din tränings­kompis kan visa upp en snygg tvättbräda, behöver det alltså inte nödvändigtvis vara ett tecken på att du gör något fel. Det kan bero på många olika faktorer. Vissa människor har helt naturligt högre förbränning, mer muskelmassa och mindre tendens att lagra fett på magen. Under en diet, då man är ute efter att gå ned i vikt, kommer en del också uppleva att de bränner mest fett på magen i början, medan andra bränner mer fett på låren och armarna innan de kommer till bukfettet.

Om man har hudöverskott på magen efter en graviditet eller en viktnedgång, kan det också vara näst intill omöjligt att få en platt mage oavsett hur smal man är.

Du tränar magen varje dag

Ett vanligt missförstånd är att magmusklerna mår bra av att tränas varje dag. Magmusklerna behöver precis som alla andra muskler återhämta sig efter hårda träningspass. Var uppmärksam på att magmusklerna också är aktiva vid många övningar med fria vikter, då de tvingas jobba hårt för att stabilisera kroppen.

Du är stressad

Om du vill ha platt mage så är det viktigt att du inte stressar. En stigande nivå av stresshormoner i kroppen sänker nämligen ämnesomsättningen och bidrar till ett större bukomfång. En nackdel till är dessutom att vissa har en tendens att kompensera med alkohol och sötsaker när de är stressade.

TEST: Är du stressad?

Din mage är uppblåst

Om magen är uppblåst är det svårt att få fram magrutorna, och om du brukar ha problem med att magen sväller efter en måltid, bör du ta reda på orsaken och ta bort den ur kosten. Det kan variera kraftigt vad man reagerar på. Det kan t.ex. handla om mjölk, gluten, starka kryddor eller vissa frukter och grönsaker.

Svaret är alltså inte givet på förhand, utan du får leka lite detektiv och skapa en egen ”att-undvika-lista”.

Du utmanar magmusklerna för lite

Magmusklerna behöver tränas precis som alla andra muskler. Om du orkar göra 50 repetitioner av biceps curls väljer du nog en tyngre vikt nästa gång, men när det gäller magmusklerna ser man många som tränar med lätt belastning och riiiktigt många repetitioner. Se till att utmana musklerna genom att öka belastningen under övningarna, eller välj svårare varianter så att du orkar göra max 10–15 repetitioner per set.

Smarta magövningar

Atomic sit-up

Ligg på rygg med armarna över huvudet och benen utsträckta. Spänn magen.
Rulla upp på rumpan genom att svinga armarna framåt och för in fötterna närmare rumpan. Du ska upp och nudda dina fotleder eller fötter vid varje repetition.

Planka med knä till armbåge

Lägg dig i en planka på underarmarna. Spänn magen så att du är stel som just en planka.
Dra höger knä upp mot höger armbåge, och sätt sedan tillbaka foten i golvet. Gör samma sak på vänster sida. Se till att hålla rumpan sänkt under tiden.

Russian twist

Sitt på rumpan med lätt böjda knän, och hälarna i golvet. Spänn magen.
Rotera överkroppen från sida till sida. Du kan göra övningen tyngre genom att lyfta fötterna från golvet.

Du överskattar din träning

Även om du tränar spinning, löpning och styrka regelbundet, bör du ändå tänka på vad du stoppar i dig om du vill gå ned i vikt. Visserligen så förbränner du en hel del kalorier när du tränar, men det kan snabbt jämna ut sig om du ökar ditt intag av mat. Studier har också visat att det är lätt att man äter mer under de följande dygnen efter träning för att kompensera för de kalorier man förbränt.

Du sover för lite

Du kan inte sova dig till en platt mage – men sömnen är ändå viktig. Det är nämligen a och o att få tillräckligt med sömn om du vill bli av med bukfettet. Forskning har visat att sömnbrist ökar fettansamlingen just på magen, och dessutom blir man lättare frestad av feta och söta livsmedel om man lider av sömnbrist.

Du följer inte din utveckling

Det är motiverande att se att det jobb man lägger ner ger resultat, och en vacker dag kommer du kanske kunna räkna till sex magrutor. Fram tills dess kan du löpande hålla koll på din utveckling genom att:

● Använda badrumsvågen. Väg dig på morgonen, efter att du har varit på toaletten och innan du intar mat eller vätska.

● Mäta omkretsen runt magen. Se till att dra mått­bandet i samma höjd runt magen varje gång.

● Ta bilder på dig själv med bar mage. Gör det på samma ställe, vid samma tid på dygnet och med samma belysning varje gång. Annars är det lätt att bilderna ljuger.