Finns det något mer frustrerande än när du går på diet och vågen plötsligt står stilla? Läs dietistens förklaring till de fyra vanligaste orsakerna till att du inte går ner i vikt.
VISSTE DU ATT DU BARA SKA VÄGA DIG EN GÅNG I VECKAN? Viktminskning sker i skov och det kan minska din motivation, om vikten står stilla flera dagar i sträck.
Du har varit flitig på gymmet eller sprungit en runda, och när du kommer hem känner du att du verkligen har förtjänat något gott. Innan du har hunnit tänka efter har du druckit ett glas vin eller ätit en halv chokladkaka.
Det behövs inte många felsteg i köket innan du har ätit samma antal kalorier som du precis har gjort av med. På en timmes cykling förbränner du t ex 4–600 kalorier, som du snabbt får tillbaka genom att äta en enda muffins.
Fråga dig själv vad målet med din motion var. Om du inte går på diet är det inga problem att skämma bort sig lite när du har varit fysisk aktiv. Går du däremot på diet är en del av poängen med träningen att förbränna kalorier, och den är direkt bortkastad om du går hem och småäter. På det viset lurar du dig själv på effekten av ditt hårda arbete och det är synd.
Du kan gärna skämma bort dig själv, men tänk på hur och i vilken omfattning. Byt ut sötsaker och alkohol mot något sundare alternativ, som gör dig lika nöjd. Det kan vara en rågbrödmacka med pålägg eller skyr med färsk frukt.
När vi går på diet är vi väldigt fokuserade på vilken mat vi inte får äta. Det kan vara socker, vita kolhydrater eller färdigrätter. Många missar dock alla de kalorier som vi intar i flytande form, och det kan sätta käppar i hjulet när du vill gå ner i vikt.
Kaffen är en av de stora dolda kaloribomberna. Eller rättare sagt mjölken som ofta följer med. Det skiljer nämligen 100 kalorier om du dricker en skvätt kaffe med en kopp mjölk, eller en kopp kaffe med en skvätt mjölk. Under loppet av en dag kan det bli mycket extra energi, som glider obemärkt ner i magen.
Dessutom bör du undvika att få i dig tillsatt socker via t ex saft, juice och smoothies. Ett stort glas juice kan enkelt kosta dig 200 kalorier.
På det hela taget mättar drycker väldigt dåligt, då hjärnan knappt registrerar att vi har ätit något. Dessutom blir vätska bara kvar en kort tid i magsäcken, så du blir snabbt hungrig igen.
Tänk på att om du dricker drycker som café latte, läsk och juice, använder du snabbt 300–500 kalorier om dagen bara på att dricka. Det motsvarar 20–25 procent av ditt dagliga kaloriintag.
Med andra ord: Medan du går på diet är det bästa att minimera antalet flytande kalorier. Eller åtminstone vara medveten om hur mycket de "kostar". Kanske är en café latte just det du behöver för att klara dig igenom dieten. Om så är fallet får du se över andra saker att dra in på.
Alternativt kan du hålla dig till kaffe med lite mjölk, lightläsk och sockerfri saft. Dricker du juice så testa att blanda apelsinjuice med en sundare variant som tomatjuice eller andra grönsaksjuicer. Eller ät en apelsin!
Omedvetet ätande är en dold fiende som kan förstöra en livsstilsförändring. Det betyder helt enkelt att du äter mycket mer eller mycket fetare än du hade tänkt. Tillgängligheten betyder mycket för hur ofta det sker.
Arbetar du på ett ställe där det står skålar med nötter framme, åker det snabbt ner 100 kalorier i varje liten näve du tar i förbifarten. Lunchbufféer kan också vara farligt om du går på diet. Även om du fyller tallriken med grönsaker, kan det snabbt gå snett när du går förbi bordet med toppings. En måltid kan snabbt gå från sund till full med kalorier, om du lägger på pesto, hummus eller pumpakärnor. Det är sunda val, ja, men det är också mycket fett – fett som du inte tänker på att du äter.
Hemma är det främst två ställen som inbjuder till omedvetet ätande: Framför tv:n och i köket. Sitter du i soffan med uppmärksamheten på skärmen, blir ett Digestive-kex snabbt till 3–4 kex. De innehåller 70 kalorier vardera, eller vad som motsvarar en hel frukt.
I köket känner du säkert igen dig i situationer där du använder dig själv som skräphink för rester. Kanske äter du upp de sista skivorna salami när du gör mackor till matlådan, eller så småäter du köttbullar medan du steker dem. Som förälder är det också lätt hänt att man "städar" efter sina barn när de har lämnat kvar mat på tallriken efter en måltid.
Hur blir du av med ovanan då? Det korta svaret är att äta medvetet. Tänk över vilka situationer du äter i utan att tänka på det – och börja med att vara medveten där. Det är nämligen bara svart kaffe och vatten som är helt gratis.
Ställ även undan all mat. Står det kex framme på ett fat är det alldeles för lätt att äta av dem, än om de står i en kakburk högt upp i ett skåp. Ett sista knep till dig som småäter utan tänka på det, är att tugga tuggummi med stark smak. En studie har visat att den starka smaken av t ex mint tar bort lusten att stoppa annat i munnen. Du är också mindre sugen på godis när du har borstat tänderna, eller hur?
När vi börjar på någon gammaldags diet är motivationen från början skyhög. Utgångspunkten lyder: Ät så lite som möjligt! Träna så mycket som möjligt! I samma andetag förbjuder vi oss själva att äta t ex socker och pasta och att dricka alkohol. På det viset sätter vi upp så många begränsningar för oss själva en vanlig dag, att det blir mycket svårt att hålla fast vid i längden. Vanligen går det ett par, tre veckor innan man blir bjuden på ett kalas och så faller allt samman. Och då kan det vara ännu svårare att börja om igen.
Dietistens råd är att lära av dina misstag. Börja med att fråga dig själv om du gick ut för hårt. Då kan du plocka bort det som inte fungerade och fokusera på det som faktiskt fungerade. Det kan t ex vara att äta lördagsgodis med barnen istället för att äta godis hela veckan. Tänk på att den lilla förändringen från ”aldrig” till ”mindre” kan förflytta berg. Och i det här sammanhanget: Kilon.
Vägen till varaktig viktminskning går via att göra förändringar som bygger på vanor du redan har. Om du gillar att läsa kan du gå en långpromenad med en ljudbok i hörlurarna. Frestas du av en överdådig lunchbuffé på jobbet, kan du bestämma att halva tallriken ska fyllas med grönsaker, istället för att ändra på allt.
Generellt ska du ha fokus på framstegen du gör längs vägen, och inte bara på slutmålet för din diet. Använd kulinariska snedsteg längs vägen för att justera din diet, så den passar dig ännu bättre. Låt dem inte stoppa dig helt.
Och ett skäl du inte har tänkt på …
Händer det inget på vågen trots att du leva på morötter och vatten? Då kan det bero på en sak du inte har tänkt på: Att det var länge sedan du gick på toaletten!
Många glömmer att input är lika med output. Det vill säga: Om du äter mindre, går du också mer sällan på toaletten. Det kan lätt gå upp fem dagar där vikten står stilla av den anledningen. Nästa gång vågen inte rör på sig, fråga dig själv när du hade avföring senast. Är det två, tre dagar sedan kan tarmarna lätt dölja 200–300 gram.
På samma sätt kan menstruationen vara en joker i dietsammanhang. Både under själva blödningsperioden och vid ägglossning bildas det extra vätska i bukhålan, som kan öka din vikt med 1–1,5 kilo.
Dietistens råd är därför att ha lite tålamod och inte får panik om det går en vecka utan att vågen rör på sig. Skulle du hamna där kan du gå igenom den här checklistan: Håller jag min diet? Äter jag som jag ska? Motionerar jag? Behöver jag gå på toaletten?
Är du orolig över om du har fått förstoppning, kan du sätta fart på magen genom att vara fysiskt aktiv, äta fiberrikt och se till att få i dig rikligt med vätska.