Kvinna gör övning med tennisboll
Gör massageövningarna regelbundet

så kommer du snabbt märka skillnad och ha färre smärtor i vardagen. 

© Thea Rytter

3 massageövningar till axlar och nacke

2 tennisbollar, 3 övningar och 5-10 minuter. Ofta behövs inte mer för att du ska ge dig själv en fantastisk massage och lossa upp dina stela axlar och ömma nacke. Här får du tre övningar från yogainstruktören, som gör underverk för din kropp.

9 juni 2020 av Inge Eriksen och Susanne Lidang


Vid första anblick har du kanske lite svårt att tro på att tennisbollar faktiskt kan göra något åt dina ömma axlar och din stela, värkande nacke. Men när en erfaren yogainstruktör är den som rekommenderar metoden är det kanske värt att offra en femtiolapp på bollar fem minuter på ett par övningar och märka vad som faktiskt händer. 

“Istället för att gå till en massör kan du ta saken i egna händer och använda tennisbollar ett par minuter om dagen, vilket både är enklare och billigare. Tennisbollar är perfekt hårda och masserar effektivt, så fort du rör dig på dem", säger yogainstruktör Susanne Lidang, som rekommenderar tre övningar där du ligger på tennisbollarna och därmed använder din kroppsvikt för att massera dig själv.

Vi blir stela av att sitta 

Ungefär sju av tio av oss får problem med smärtor från nacke- och axelområdet någon gång i livet, och stillasittande arbete och enformiga rörelser bär en stor del av skulden. 

“Många av oss behöver inte röra oss i vardagen. Vi sitter framför en dator hela dagen, vi faller ihop, kröker ryggen och låter huvud och axlar falla framåt, och det gör oss med tiden stela och ger smärtor", säger yogainstruktören. 

Allra bäst är det naturligtvis att förebygga smärtorna genom att inte stå eller sitta för länge i samma ställning under dagen, och generellt vara uppmärksam på sin hållning. Men när skadan är skedd kan tennisbollarna alltså utföra små mirakel. 

“Övningarna kan utföras av alla, och du kan inte göra något fel. Det kan göra väldigt ont till en början, men gör du övningarna flera gånger i veckan kommer du snabbt märka förbättringar och uppleva färre smärtor i vardagen”, lovar Susanne Lidang.

SÅ HÄR GÖR DU ÖVNINGARNA

  • Gör varje övning i 1–2 min. 
  • Andas lugnt och djupt under alla övningar – det hjälper dig om du är väldigt öm.
  • Lägg bollarna åt sidan efter de tre övningarna och ligg kvar en minut eller två. Känn hur värmen sprider sig i nacke- och axelregionen efter att bollmassagen mjukat upp kroppen.
  • Gör massagen 2–3 gånger i veckan och gärna varje dag om du är väldigt spänd.

3 massageövningar för axlar och nacke

Kvinna visar tennisboll på ryggen
Här ska bollarna placeras i massageövning 1 och 2 © Thea Rytter

Så här ska bollarna placeras i övning 1 och 2:

Bollarna ska ligga på var sin sida av ryggraden.

MASSAGEÖVNING 1 – KRAMA DIG SJÄLV

Kvinna gör massageövning
Dina armbågar ska peka upp mot himlen© Thea Rytter


Masserar: Dina axlar.

Så här gör du: 

  • Ligg på rygg med böjda ben och med bollarna mellan skulderbladen. 
  • Lyft armarna och krama dig själv genom att dina fingerspetsar antingen tar tag i dina skulderbladskanter – eller söker sig ditåt. Dina armbågar ska peka upp mot himlen. 
  • Börja nu att rulla lugnt och stilla på bollarna genom att bara låta dina armbågar röra sig från sida till sida – på så sätt rör sig bollarna och masserar skönt runt din ryggrad.


MASSAGEÖVNING 2 – KÖR TRAKTOR 

Kvinna gör massageövning
Rör bara på axlarna© Thea Rytter


Masserar: Mellan dina skulderblad.

Så här gör du: 

  • Ligg på rygg med böjda ben och med bollarna mellan skulderbladen. 
  • Sträck armarna mot himlen och låtsas att du greppar en traktor-ratt med händerna. 
  • “Styr ratten” från sida till sida och känn hur bollarna masserar mellan dina skulderblad.


MASSAGEÖVNING 3 

Kvinna visar tennisboll på ryggen
Här ska bollarna placeras i massageövning 3© Thea Rytter

Så här ska bollarna placeras i övning 3:

Placera bollarna i nacken nära skulderbladen i det det mest "köttiga" området. Det kan vara lite svårt att få bollarna på rätt placering, men när du prickar de ömma punkterna behöver du inte fundera.

MASSAGEÖVNING 3  PLOCKA ÄPPLEN

Kvinna gör massageövning
Dina armar ska stanna på golvet

– om det inte är möjligt – så nära golvet som möjligt.

© Thea Rytter


Masserar: Din nacke.

Så här gör du: 

  • Ligg på rygg med böjda ben och med bollarna i nacken, nära skulder- bladen. 
  • Sträck armarna upp över huvudet längst mer golvet. Böj dina armar i 90 graders vinkel, och låt dem ligga på golvet, eller så nära golvet som du kan, med hand- flatorna vända uppåt. 
  • Rör armarna växelvis upp och ner längst golvet, som om du plockade äpplen med växelvis höger och vänster hand. På så sätt rör sig bollarna och masserar dina nackmuskler.

Artikeln publicerades i I FORM nr 4/2020


Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar