Kvinna arbetar stående
Ta pauser och använd ditt höj- och sänkbara bord

så sänker du risken för axelsmärtor

© Morten Andersen

Fem vanor i vardagen som gör susen för dina axlar

Du är på jobbet åtta timmar varje vardag så det du gör under de här timmarna har en avgörande betydelse för din kropp – inte minst om du har ett stillasittande eller enformigt arbete. Med en rad bra vanor, både på jobbet och när du är ledig, kan du dock åtgärda några av nackdelarna så att du håller dina axlar starka och smidiga.

6 april 2020 av Inge Eriksen

5 goda vanor i vardagen

1. Stå upp så mycket du kan

Din kropp är gjord för att du ska vara aktiv och inte sitta ned framför en dator hela dagen. 

”Vi kan inte ändra på det faktum att många av oss måste använda datorer i jobbet, men vi kan ändra på vårt beteende vid datorn”, betonar sjukgymnast Heidi Harild Jensen som ger följande goda råd: 

  • Börja med att stå upp lite i taget om du inte är van vid det. Prova till exempel att stå i en halvtimme i taget, sitta i en kvart och sedan ställa dig upp igen i en halvtimme
  • Kör gärna bort kontorsstolen en bra bit, till exempel ut i korridoren eller in i en annan lokal. Vi är lata av naturen så om det blir för besvärligt att hämta stolen igen så är det enklare att stå upp i stället 
  • Många tar korta pauser där de står upp och jobbar. Prova i stället att stå upp som regel och bara använda stolen när du behöver ta en paus


2. Ställ in bord och stol

När du sitter ned ska du ställa in bord, stol och dator så att de passar varandra och dig. Se till att du inte behöver lyfta axlarna utan att de kan hänga avslappnat när du arbetar. 

Dessutom ska dina underarmar kunna vila på bordsytan när du ska använda tangentbordet. Prova dig sedan fram – det finns ingen korrekt sittställning som passar alla.


3. Rör på hela kroppen under dagen

Axelövningar är bra, men det räcker inte med bara dem. Dina axlar hänger ihop med dina nyckelben, dina skulderblad och dina revben som i sin tur fäster mot ryggraden, vilken sitter fast på ditt bäcken. Kroppen hänger med andra ord ihop i flera led. 

Därför måste en förebyggande insats också inkludera hela din kropp om du vill få ett lyckat resultat. Se därför till att du rör på hela din kropp flera gånger varje dag. 

SÅ HÄR KAN DU AKTIVERA KROPPEN UNDER DAGEN

  • Lyft upp armarna över huvudet och sträck på dig flera gånger om dagen

  • Sätt dig ned på huk med jämna mellanrum

  • Gör kroppsrotationer där du svänger med armarna och vrider överkroppen så mycket som möjligt


4. Ta en tur i roddmaskinen

Axelövningar är bra, men du ska helst också träna resten av kroppen. Rör på dig de rekommenderade 30 minuterna om dagen och se till att ge full fart tre gånger i veckan med någon träning som får upp pulsen. 

Om du tränar på gym är roddmaskinen ett superbra val. Du får upp pulsen och tränar många av kroppens muskler, inte minst muskler i axlarna och övre ryggen som bidrar till en bra hållning.



iStock
Skaffa en träningsboll eller två till jobbet

så kan du och kollegorna turas om att sitta på den.

5. Sitt aldrig still

Den bästa arbetsställningen är den nästa, sägs det, för din kropp hatar enformiga arbetsställningar som gör att den stelnar till. 

Byt ställning så ofta du kan. Sitt högt, sitt lågt, res på dig, böj dig fram och tillbaka, ta pauser – med andra ord: Var rörlig hela dagen! 

Byt mellan att sitta på kontorsstolen och på en träningsboll. På en boll sitter du mer aktivt på grund av bollens rörlighet och kroppen får också arbeta för att hålla balansen. På en boll minskar du också risken att du ska sjunka ihop i ryggen.

LÄS OCKSÅ: Träningsboll – så här använder du den


Källor: Heidi Harild Jensen, sjukgymnast, Nationellt forskningscentrum för arbetsmiljö


Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar