Är din rumpa bara något du sitter på? Eller kämpar du med att träna den, men utan resultat? Oavsett vad, ska du spetsa öronen nu. Träning av sätesmusklerna är nämligen nyckeln till en stark och välfungerande kropp – om du gör det rätt. Lär dig mer här och få fyra effektiva övningar för baken.
TRÄNA DIN RUMPA och få en stark och välfungerande kropp.
Jennifer Lopez har det. Venus Williams har det. Träningsinfluerarna på Instagram har det också, och på gymmen går människor som önskar sig det. Vi pratar om fylliga, vältränade rumpor. En vältränad rumpa står högt upp på många kvinnors önskelista, och om det inte redan står på din lista, så borde du skriva upp det. Det finns nämligen många hälsofördelar med att ha en rumpa i toppform.
I rumpan sitter några av de största musklerna du har. Som du kan se här till höger har vältränade sätesmuskler stor betydelse för allt från din hållning till balansförmåga och risken för knä- skador, så det är en bra idé att prioritera sätesmusklerna när du tränar. Och sedan kan träningen också göra rumpan fastare och motverka att den drar sig för långt söderut.
Börja med att resa dig upp. Lägg dina händer på rumpan och ta ett par steg. Känner du att musklerna i rumpan aktiveras? Om svaret är nej, kan det vara så att musklerna ligger i vila. För ja, sätesmusklerna kan ligga i dvala och det är ingen ovanligt fenomen.
Många av oss sitter ner väldigt många timmar per dygn, och ofta i mjuka stolar. Samtidigt tränar vi inte vår bakdel och när sätesmusklerna inte används så försvinner de. De överlåter gladeligen jobbet till andra muskler – ofta baksidan av låren eller ländryggen.
Men om andra muskler bara tar över varför är det ett problem, tänker du kanske? Det är det för att hela din muskelbalans runt bäckenet förändras och det kan leda till smärtor och skador i kroppen och bidra till att din rumpa blir platt och sjunker.
Under de senaste åren har man sett ett sammanhang mellan inaktiva sätesmuskler och underkroppsskador. Om du använder ryggen eller eller ben och knän istället för rumpan när du rör dig blir det nämligen svårt att hålla benen från varandra. Då kan dina knän och fötter börja att peka lätt inåt, och det ger ett snett slitage, som kan leda till skador.
Du kan säker också föreställa dig hur lätt det är att få ont i ryggen om musklerna där måste jobba konstant. Om dina sätesmuskler är inaktiva är det alltså viktigt att du väcker dem, innan du kastar dig över övningarna här nedanför.
Låt oss återvända till kändisarna och instagrammarna. För nu har vi beskrivit varför du borde träna din rumpa utifrån ett funktionellt perspektiv, men vi fattar också att många av er motiveras av estetiska skäl för att få en fyllig och fast bak.
När du ser en bild på en superstark och putande rumpa är det lätt att bli förförd av tanken om att själv vilja se ut så. Sanningen är dock att väldigt stor del av rumpans utseende är förutbestämd av våra gener, och generna kan vi som bekant inte ändra på.
Den yttre delen av rumpan består i hög grad av fett, och hur fettet fördelas på kroppen är genetiskt bestämt. Det kan därför vara svårt att förändra utseendet på din rumpa radikalt, men du kan göra den både starkare och mer fast.
Nederst på sidan får du fyra övningar för sätesmusklerna, som hjälper dig med just det. De är noga utvalda, så att du kan vara säker på att du tränar alla de tre stora huvudmusklerna. Men innan du kommer så långt, så kolla i rutan på nästa sida och väck din rumpa om musklerna är inaktiva.