Magträning utan effekt?
Överlever din putmage trots intensiv magträning? Kanske tränar du fel.
Är putmagen kvar? Kanske gör du inte rätt magövningar.
© iStock
De flesta av oss gör situps för att bli kvitt den nedersta fettvalken, men ofta träffar vi inte alls rätt.
De allra flesta magövningar tränar nämligen den raka samt de sneda magmusklerna, och även om det är bra att också strama upp dessa muskler för att få en bättre hållning, är det bara den djupa magmuskeln som ger platt mage.
Muskeln är nämligen placerad som en korsett runt om, och där ser den till att hålla inälvorna på plats, så att de inte dukar under för tyngdkraften och ger dig en putande mage.
Om muskeln är stark hjälper den dig att stabilisera ryggen när du är aktiv, så att den avlastas. Ditt nya fokus ska därför stavas transversus abdominis, som den djupa magmuskeln heter på latin.
Så här tar du hand om den
Fokusera på övningar som är bra för den djupa magmuskeln. Kom ihåg att dra in magen när du gör dem, då blir det lättare att få tag i magmuskeln.
Dina magmuskler
- De raka magmusklerna
Musklerna böjer din kroppen framåt, och du tränar dem med klassiska situps. Tränar du dem tillräckligt – och blir du av med fettet på magen – kan det ge dig en eftertraktad tvättbräda.
- De yttre sneda magmusklerna
Musklerna hjälper dig att böja kroppen framåt, och de roterar överkroppen när du vrider dig.
- De inre sneda magmusklerna
Musklerna hjälper de yttre sneda magmusklerna att rotera på rätt sätt i ryggraden.
- Den djupa (tvärgående) magmuskeln
Muskeln håller inälvor och organ på plats i bukhålan, och därför är den mycket viktig för om du ska få en platt mage.
Två superövningar som ger dig platt mage
Klassiska rakt upp och ner situp- övningar är inte det effektivaste sättet att träna den djupa magmuskeln. Du får ut mycket mer av övningar som aktivt rör magmuskeln i stället för statiska situps. Här får du två av våra bästa övningar för den djupa magmuskeln:
Pendla med vikter
Ta en tung vikt i handen och låt den pendla bakåt mellan knäna samtidigt som ryggen hålls rak. Andas ut genom näsan och för bäckenet framåt i en explosiv rörelse, så att kraften får armarna att pendla uppåt. Andas in och för bäckenet bakåt så att vikten pendlar tillbaka mellan benen. Gör 4–8 repetitioner à 40–60 sekunder.
Knälyft på alla fyra
Ställ dig på alla fyra med knän och handflator i golvet. Spänn magen och axlarna och lyft knäna ca 5 cm från golvet. Håll kvar så länge du kan. Upprepa övningen 5–10 gånger.