Effektiva strategier för att lyckas på gymmet – vi kan alla använda dem. Det är därför vi har bett en personlig tränare att avslöja några av de viktigaste. Läs och lär.
PROFESSIONELLA RÅD från en tränare som de flesta av oss kan ha användning för – även de som har styrketränat i många år.
En studie från 2017 visade att statisk stretching – där man håller töjningen på muskler, senor och leder under en längre tid – minskar effekten av styrketräning.
Försökspersonerna gjorde färre repetitioner och hade en mindre total träningsvolym när de gjorde stretching först. Efter tio veckors träning resulterade detta i 5 procent mindre muskeltillväxt.
Så om du vill värma upp inför styrketräning är konditionsträning och dynamisk stretching den bästa metoden.
Läs också: Hyrox är på stark frammarsch: Lär dig allt om världens snabbast växande träningstrend
Om du har begränsad rörlighet i höfter, lår eller vrister tenderar du vanligtvis att luta överkroppen långt framåt för att komma längre ner i squats. Detta innebär en stor påfrestning på nedre delen av ryggen.
Placera ett par 1–3 cm tjocka viktskivor under hälarna. Voila, du kan gå betydligt djupare utan att belasta nedre delen av ryggen.
Läs också: Hur man gör en perfekt squat
Drömmer du om att lyfta din egen kroppsvikt i pull ups? Du kan öka styrkan genom så kallade heavy negatives.
HEAVY NEGATIVES är ett alternativt sätt att få mer styrka. Vira en viktskiva runt magen för att göra motståndet tyngre – även om du bara utför den nedåtgående delen av pull up-lyftet.
Med tiden vänjer sig kroppen vid den stress den utsätts för. Därför behöver den kontinuerligt utmanas. Du kan antingen öka antalet kilo, antalet olika övningar, repetitioner eller omgångar. Annars kommer dina framsteg att avstanna.
Ja, men slår jag i ett fysiologiskt tak? Ja, men för de flesta människor händer detta först efter tio års intensiv träning.
Periodisering innebär att du har olika fokusområden i träningen under olika perioder. Det innebär att du över tid varierar antalet ronder, repetitioner, hur tunga vikterna är osv.
Efter en sådan cykel kan du börja om med vikter som är något tyngre än de du använde i den första cykeln.
Ett träningsprogram kan se ut så här:
Om du har en hektisk dag men ändå vill hinna med ett bra träningspass finns det några tekniker för att korta ner din träningstid.
Läs också: Hip thrust – bli bra på den ultimata rumpövningen