Så här ska du träna när du är 60+

Hur ska jag träna när jag är över sextio?

När vi kommer upp lite i åren har många av oss en tendens att sluta träna. Kroppen håller inte för så mycket press, och oavsett vad så går det ändå utför, säger vi till oss själva. Men det är ett stort missförstånd, för det går utför just för att vi slutar att röra oss på ett explosivt och krävande sätt.

Promenader och cykelturer är utmärkt motion, men det bästa du kan träna är styrketräning. När du styrketränar upprätthåller du nämligen det som gör att du kan fortsätta att ta trapporna utan problem, resa dig från en stor och lyfta tunga matkassar.

Om du redan nu blir svettig av att tänka på det, kan vi lugna dig med att det inte betyder att du ska börja träna CrossFit eller stå sida vid sida med kroppsbyggarna på gymmet. Klassiska kroppsviktsövningar som armhävningar, situps osv är tillräckligt för att hålla muskelvävnaden stram och stark. Det avgörande är att du pressar dig själv.

Forskning visar dessutom att enkla hopp är guld värda för din benmassa, som gradvis reduceras från 40-årsåldern och framåt. Så lite som 3 x 10 hopp tre gånger i veckan kan räcka.

Så här ska du styrketräna

Så ofta

2-3 gånger i veckan är optimalt. En gång räcker för att hålla styrkan uppe, men om du vill förbättra dig och se tydliga resultat av din insats ska du träna 2-3 gånger i veckan.

Så länge

Ger du järnet med övningar som stärker de stora muskelgrupperna är 10-20 minuter tillräckligt. Räcker energin bara till måttlig intensitet kan du välja att träna 45 minuter.

Så här

Träna i regel med en intensitet som gör att du är trött efter 8-12 repetitioner. Känner du dig inte slut efter det tränar du kanske för lätt och får inte ut tillräckligt av det.

Källa: Marina Aagaard, master i fitness och träning

Artikeln publicerades i I FORM nr 4/2022