Vad är explosiv styrketräning?

Det som utmärker de bästa idrottarna i världen, är deras förmåga att utveckla stor kraft och utföra explosiva rörelser. Just därför är explosivitet ett centralt begrepp i idrottssammanhang. När fotbollsspelaren sparkar bollen mot mål gör han det med en explosiv rörelse som på en mikrosekund utvecklar stor kraft.

När tyngdlyftaren lyfter en skivstång som böjer sig av de tunga vikterna använder han också sin explosiva styrka. Om han skulle försöka att långsamt baxa upp den tunga vikten över huvudet skulle han inte alls orka lyfta lika mycket.

I samband med styrketräning så stimulerar den explosiva rörelsen dina muskler till att bli extra stora, och du tränas också i att utföra en rörelse snabbt och kraftfullt. Du tränar explosivt genom att uföra rörelsen med en snabb, stötliknande rörelse.

När du t.ex. tränar i bänkpress, där du pressar skivstången bort från bröstet, så är det en bra idé att göra det med en explosiv rörelse, medan du sänker tillbaka skivstången i ett betydligt långsammare tempo.

Det ska understrykas att inte alla övningar ska utföras explosivt. Tekniskt svåra övningar kräver särskilt i början en inlärningsfas, där du utför dem i ett lugnt och kontrollerat tempo, så att du inte riskerar att bli skadad.

Tre explosiva övningar

Här är tre explosiva övningar med tillhörande videor, så att du kan få full kontroll över de effektiva träningsövningarna.

Explosiva situps

Denna magövning går ut på att du ska ta dig från liggande till sittande position via en explosiv rörelse med hjälp av magmusklerna. Se hur du ska göra i videon.

Kettlebell thrusters

Hård, explosiv och effektiv är nyckelorden för denna övning, som aktiverar både lår, rumpa, axlar och armar. Se hur du ska göra här.

Jump squat

Utmana dig själv med denna squatövning som tränar rumpan effektivt och höjer pulsen kraftigt. Övningen är också för den som vill bränna kalorier. Se den i videon här.