Två personer kan träna samma sak men få olika resultat. En del av förklaringen ligger i våra gener och teorin om låg- och högrespons.
DIN VILOPULS Bör minska med tiden om du är flitig med din träning. Om det inte gör det kan du vara en low responder.
Har du också funderat på varför din form inte tycks bli bättre trots alla timmar du lägger på gymmet? Medan din väninna som tränar likadant som du har passerat dig för länge sedan?
Förklaringen är sannolikt naturlig.
Om du tycker att träningen ger dålig utdelning kan en del av förklaringen vara att du har valt fel föräldrar. Kombinationen av din uppväxt och dina föräldrars gener bestämmer i viss utsträckning träningens effekt på din styrka, kondition och muskelmassa.
Orättvist? Verkligen! Den goda nyheten är att du själv kan göra mycket för att träningen ska ge bättre effekt.
I träningssammanhang används uttrycken high responders och low responders om personer som reagerar bra respektive mer begränsat på träning. Däremellan finns en stor grupp människor som har en normal respons på träningen.
TEORIN BAKOM – Om din vilopuls inte sjunker över tid även om du löptränar hårt, kan det tyda på att du har en låg respons.
Forskare i idrott och människans fysiologi har i åratal försökt förstå varför personer som följer samma träningsprogram får så olika resultat.
I den första stora studien på området, The Heritage Study från 2001, kom man fram till att ärftlighet kan förklara 46 procent av träningseffekten, men mycket är fortfarande okänt. Bland annat är det ännu inte kartlagt vad som ligger bakom de resterande 54 procenten, och skillnaderna mellan konditions- och styrketräningsrespons är heller inte klarlagt, men forskarna tror att det är relativt likvärdigt.
Kombinationen av din uppväxt och dina gener kan förklara 46 procent av träningseffekten, men resten är fortfarande oklart.
Att det fortfarande är luckor i forskningen beror i huvudsak på att forskning på människors träningsrespons är komplicerad.
I Heritage-studien från 2001 tog det forskare från fem universitet i Kanada och USA sex år bara att samla in data från de totalt 742 testpersonerna. Processen innebar bland annat att deltagarna fick träna i ett forskningslaboratorium i 20 veckor.
Här visade det sig att merparten av deltagarna fick effekt av sin träning, men dock med stora variationer. Medan fem procent inte fick några nämnvärda konditionsframgångar förbättrade lika många sin maximala syreupptagning med 40–50 procent. Variationen var dock störst från familj till familj – cirka 2,5 gånger större – och just denna slutsats tydliggör hur mycket vårt ursprung faktiskt betyder för de resultat vi får av vår träning.
De banbrytande resultaten från 2001 betyder dock inte att du kan använda dina gener som ursäkt för din dåliga kondition. Generna i sig tros nämligen bara kunna förklara omkring fem–tio procent av träningsresponsen medan 46 procent är relaterad till ursprunget över lag. Med det menas effekten av att tillhöra en familj som lever, äter och sover på ett visst sätt. Förklaringen ska alltså i mycket högre grad finnas i miljön du växte upp i än i de miljarder celler som innehåller ditt personliga DNA.
Men hur vet jag då om jag är low responder tänker du kanske. Även det är oklart. Till skillnad från hälsoparametrar som blodtryck och BMI finns det inga definierade gränser för när man reagerar för lite respektive för mycket. Dessutom är det nästan omöjligt att förutse vem som tillhör vilken kategori.
Ändå finns det idag en uppsjö privata företag som erbjuder DNA-tester som hävdas kunna avgöra om du är low eller high responder. Med lite saliv i ett kuvert kan företagen leverera ett resultatet som bygger på din DNA-sammansättning. Enligt Nikolai Baastrup Nordsborg, som själv forskar i individuella skillnader i fysiologi, ska du dock tänka efter innan du slösar bort dina pengar på sådana här företag. Det finns ännu ingen evidens bakom testerna.
”Stora kommersiella intressen står på spel på det här området eftersom det är både enkelt och billigt att göra de här genetiska testerna – och därför finns det många företag som ser affärsmöjligheterna i dem. Det värde som företagen själva tillskriver testerna har dock inte validerats. Det är möjligt att det sker någon dag när vi vet vad vi ska titta efter, men där är vi inte ännu.”— Nikolai Baastrup Nordsborg
Utöver att forskarna ännu inte känner till samtliga orsaker till varför vissa människor reagerar sämre på träning än andra så saknar forskarna också fortfarande kunskaper om individuella skillnader, exempelvis hur olika våra hjärtan, vårt blod och våra muskelfibrer reagerar på träningen.
Befolkningen delar sig inte i två poler när det kommer till hur bra vi reagerar på träning. De allra flesta befinner sig i mitten medan endast en liten del befinner sig i den högre eller lägre änden av skalan.
En sak är dock säker! Det är inte många som inte får några resultat alls när de tränar regelbundet. En poäng som är viktig att påminna sig själv om när du inte känner att din insats ger utdelning, och det är svårt att bevara motivationen. På sikt kommer de allra flesta att se resultat om de bara håller ut länge nog – och verkligen kämpar på under sin träning.
Det var i alla fall slutsatsen i en kanadensisk studie från 2015, där forskarna tränade 121 överviktiga vuxna i 24 veckor. Det visade sig att antalet så kallade non responders, som inte alls reagerar på träning, fullständigt eliminerades i den grupp som tränade högintensivt jämfört med de som tränade lågintensivt. Med andra ord är du inte nödvändigtvis resistent mot träning om du inte omedelbart reagerar på den, utan det kan vara så att du behöver satsa mer.
Innan du kastar in handduken är det också värt att påminna dig själv om att träningen inte är bortkastad tid. Även om träningen kanske inte ger just dig någon större effekt på konditionen och styrkan så kan den fortfarande ha en positiv effekt på parametrar som blodtryck, insulinnivå och kolesterolvärde.
GE INTE UPP – Känns din löptur som att bestiga ett berg kanske du reagerar dåligt på träning – eller så tränar du bara fel.
I korthet kan man säga att bara för att din väninna får bättre effekt av träningen än du så är det ingen ursäkt för att helt ge upp träningen. Det betyder bara att du antingen har andra förutsättningar eller att hon tränar hårdare än du. Om du har oturen att du av naturen har utrustats med en sämre respons har du ändå stora möjligheter att komma långt. Först och främst, försök att skruva upp intensiteten. Kom också ihåg att variera din träning. Det utmanar din kropp och förbättrar din kondition – oavsett vilka gener du bär på.