Boosta din löpning med dessa 14 bra tips, där återhämtning och styrketräning är minst lika viktiga som själva löppassen.
SÅ BLIR DU EN BÄTTRE LÖPARE Vi har valt ut 14 tips som kan hjälpa dig att bli en bättre löpare.
1. Variera tempot
Det gäller för alla löpare. Om man alltid håller samma löptempo är det lätt att fastna i utvecklingen. Rörelsemönstret blir låst och cirkulationssystemet vänjer sig vid en viss belastning. Det är därför viktigt att variera träningen genom att löpa både långsammare och snabbare än vanligt. Och löpstilen bör vara lika dynamisk och upprätt oavsett vilket tempo man håller.
2. Löp snabbtMånga tror att äldre enbart bör genomföra långa och långsamma löppass. Det är fel. Det som behövs för att behålla eller förbättra formen är hård träning. Det ökar testosteronproduktionen och är bra för hjärta, lungor och muskler. Två hårda pass i veckan är lagom, t.ex. intervaller, tempolöpning eller sprintträning. Dagarna däremellan tar man det lugnt.
3. Löp dig aldrig i sankMeningen är inte att du ska löpa dig i sank under de snabba passen. Skillnaden när det gäller återhämtning, mental trötthet, träningsvärk osv. om man ger 95 % av max jämfört med 100 % är stor. Undvik därför att ta i allt vad du har. Det kostar för mycket. Om du löper tempopass så bör du hålla ett tempo där du känner att du alltid kan ge lite mer. Och om du löper intervaller, så bör du alltid känna att du skulle kunna löpa ett intervall till efter det sista.
4. Träna polariseratDet sämsta du kan göra för din återhämtning och löpglädje, är att alltid träna i samma måttliga tempo. Du bör antingen träna hårt eller lugnt. De lugna passen bör genomföras i s.k. prattempo, där du kan föra ett normalt samtal.
5. Värm upp nogaEn äldre kropp kräver mer uppvärmning än en ung – särskilt inför intervaller, sprintträning och tävlingar. Jogga i 10–15 min och gör sedan några fartökningar i ca 100 m där du närmar dig sprinttempo. Avsluta med höga knälyft, hälsparkar och sidledssteg.
6. Extra vilodagar
Bli ingen slav under ditt träningsprogram utan tänk på att lägga in en extra vilodag om du är trött eller har ont. Det kan visa sig vara en riktigt god investering som gör att du slipper långa skade- eller sjukdomsperioder. Lyssna på kroppen och testa dig ev. fram på följande sätt: ge dig ut på din planerade löprunda. Om värken och tröttheten försvinner efter 10–15 min. så kan du fortsätta. I annat fall bör du vila.
7. Ät rättEn kost rik på bär och grova grönsaker samt ingefära och nyttigt fett från t.ex. fet fisk som lax, gynnar kroppens återhämtningsförmåga och minskar inflammationer i leder och muskler. Det leder till minskad värk och färre skador. Kom också ihåg att äta något efter träning. Du behöver både kolhydrater och protein.
8. Alternativ träning Löpning är tufft för leder och senor i ben och fötter. Om du har ont så bör du skippa löprundan och träna alternativt istället. Det kan vara på en crosstrainer, cykel eller i simhallen. Välj något som du tycker är roligt, som är skonsamt för benen samtidigt som pulsen ökar. Om du är ambitiös kan du avsluta ditt alternativa träningspass med 5 x 30 sek. löpning i högt tempo. Det finns en del som tyder på att löpare får ut mer av sin alternativa träning om även benen får jobba lite.
9. Sov mer Alla kroppens läkningsprocesser går på högvarv när vi sover. Prioritera därför din sömn – särskilt om du tränar hårt. Om du behöver 7 eller 8 timmars sömn är individuellt, men se till att sömnkvaliteten är bra. Sov i ett mörkt och svalt rum och gå gärna och lägg dig före kl. 22.30. En tupplur på dagen är heller inte fel.
10. Aktiv återhämtning Återhämtning handlar om mycket mer än att bara slappa i tevesoffan. I synnerhet när vi blir äldre så är det viktigt att vi rör på leder, muskler och senor. En promenad, lugn cykeltur eller ett lätt styrkepass under de träningsfria dagarna främjar återhämtningen.
11. Mjukt underlag Löp helst på ett mjukt och lite ojämnt underlag. Mjuka underlag dämpar den stötchock som kroppen utsätts för när man springer och ojämnheterna ger en mer varierad belastning samtidigt som fotlederna stärks. Undvik asfalt och betong och löp hellre i terrängen.
12. Styrketräning
Om man vill träna sina muskler så är det styrketräning som gäller, gärna med vikter. Knäböj, utfall och marklyft är alla bra övningar som tränar alla viktiga löpmuskler, samtidigt som bålen stärks. Dessutom blir de små stabiliserande musklerna runt knän och fotleder starkare, och rörligheten i lederna förbättras. Resultatet är en frisk och smidig kropp som klarar av att stå emot skador. Övningarna kan dock vara tekniskt svåra, och man bör därför inte träna med för tunga vikter.
Övningarna kan gärna kompletteras med tåhävningar för vaderna och ett par övningar för överkroppens fram- och baksida, t.ex. bänkpress och armdrag.
Träna 2–3 gånger i veckan och gör 2–3 x 6–8 repetitioner. Alternativt kan du göra olika varianter av övningarna hemma.
13. Back-/Traillöpning Backträning är en naturlig form av styrketräning för löpare. Löpning ställer nämligen höga krav på baklår, höftböjare och vader. Backintervaller med kraftfulla löpsteg, t.ex. 10 x 40 sekunder med joggvila emellan, passar bra att köra i en relativt brant backe.
Alternativt kan du springa i kuperad terräng. Löp kontrollerat utför och på flacka partier, och ge full gas så snart det går uppför. Det är lika effektivt som specifika backintervaller, samtidigt som du stärker fotlederna.
Läs också: Bli en bättre löpare med tröskelträning
14. Sprintryck Sprintträning i hög fart är suverän universalträning som gynnar rörligheten, styrkan, koordinationen och löpekonomin samtidigt som konditionen förbättras. Korta, intensiva sprintryck är särskilt effektiva. Men det är också en tuff träningsform för kropp och huvud. Ett alternativ är att t.ex. lägga in 10–20 sprintryck under en vanlig löprunda. Ställ t.ex. in klockan så att den larmar varannan minut och löp för fullt i 15–20 sek. varje gång klockan piper. Kom ihåg att värma upp innan du börjar.