4 tips för perfekt återhämtning

När du har pressat dig till max på träningen, varför inte se till att du också maxar din återhämtning? Se här hur små justeringar kan återuppbygga och stärka dina muskler så att de snabbt är redo för att träna igen.

Ät direkt efter träning

För bästa möjliga återhämtning behöver du äta mat inom en halvtimme efter träning, visar undersökningar. Återhämtningstiden har direkt samband med när du ger kroppen nytt bränsle. Väntar du t ex mer än 2 timmar med att äta, kommer dina muskler att ha återhämtat sig först efter 3–4 dygn.
Det ideala återhämtningsmåltiden innehåller cirka tre fjärdedels gram kolhydrater och en fjärdedels gram protein för varje kilo du väger. För en kvinna på 65 kilo innebär det 50 gram kolhydrater och 15–20 gram protein. Det motsvarar ca 150 gram fullkornsrågbröd och 80 gram magert kött.

Ta en vilodag

Ju hårdare du tränar, desto viktigare är det att ge kroppen en vilodag när du inte tränar. Det ger musklerna ro att återhämta sig och bli redo för träning. Springer och styrketränar du är det en bra idé att springa varannan dag och styrketräna varannan dag, samt vila en dag i veckan.
Tänk också på att inte belasta samma muskelgrupper maximalt två dagar i sträck. Springer du t ex hårda intervaller på onsdag, behöver du inte köra tung viktträning för benen på torsdag.

Sov ordentligt

Oavsett om du har kämpat dig igenom hårda intervaller, slitit och släpat under ett crossfitpass eller trampat dig genomsvettig på en spinningcykel, så hungrar kroppen efter att återuppbygga alla trötta muskler och det sker medan du sover. När du sover går kroppen in i de djupa sömnfaser där fysiska reparationsprocesser pågår för fullt. Din kropp producerar mängder av tillväxthormoner som ser till att musklerna byggs upp på nytt med förnyad styrka, samtidigt som leder och senor repareras och skelettet blir starkare.
Gå gärna och lägg dig kl. 22. Undersökningar visar att det särskilt är under de första timmarna i sängen som kroppen utsöndrar massor av tillväxthormon som främjar kroppens återhämtning. Bäst återhämtning får du om du går och lägger dig vid någorlunda samma tid varje kväll.

Ät protein innan sängdags

En liten måltid med superproteinet kasein precis innan du går och lägger dig hjälper återhämtningen på traven. Proteiner hjälper generellt musklerna att bygga upp sig själva igen, men kaseinets stora fördel är att det tas upp mycket långsamt i kroppen och därför är tillgängligt i blodet i många timmar efter en måltid. Det är en stor fördel på natten då du inte äter och förser kroppen med fler återuppbyggande ämnen. Kasein finns främst i mejeriprodukter, så tanka gärna upp med en portion skyr med bär och hackade mandlar eller en halv avokado med keso en halvtimme innan du går och lägger dig.

Anmäl dig I FORM Loppet direkt - KLICKA HÄR

De mest lästa artiklarna just nu
Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Styrkeövningar

1. december

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Psykologi

Lär dig att släppa dina orostankar

Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Nyttiga snacks

Så tacklar du kvällssuget

Psykologi

Varför kan jag inte känna igen människor?

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Mer om Motivation till träning
Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Motivation till träning

10 kvinnor: Så här blir gymträningen lite roligare

Motivation till träning

8 kvinnors bästa tips: Så här kommer vi iväg till gymmet

Motivation till träning

Hur får jag upp pulsen om jag inte kan använda benen?

Motivation till träning

8 tv-program som motiverar dig att leva mer hälsosamt

Motivation till träning

6 enkla träningsförslag till trötta dagar

Motivation till träning

5 anledningar att träna kampsport: Därför funkar det!

Motivation till träning

Därför ska du alltid ta trappan: 5 geniala anledningar

Motivation till träning

Så många är rädda för gymmet

Motivation till träning

9 anledningar: Därför är simning superbra motion

Motivation till träning

5 fördelar med att träna hemma

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen