4 tips för perfekt återhämtning
När du har pressat dig till max på träningen, varför inte se till att du också maxar din återhämtning? Se här hur små justeringar kan återuppbygga och stärka dina muskler så att de snabbt är redo för att träna igen.
Ät direkt efter träning
För bästa möjliga återhämtning behöver du äta mat inom en halvtimme efter träning, visar undersökningar. Återhämtningstiden har direkt samband med när du ger kroppen nytt bränsle. Väntar du t ex mer än 2 timmar med att äta, kommer dina muskler att ha återhämtat sig först efter 3–4 dygn.
Det ideala återhämtningsmåltiden innehåller cirka tre fjärdedels gram kolhydrater och en fjärdedels gram protein för varje kilo du väger. För en kvinna på 65 kilo innebär det 50 gram kolhydrater och 15–20 gram protein. Det motsvarar ca 150 gram fullkornsrågbröd och 80 gram magert kött.
Ta en vilodag
Ju hårdare du tränar, desto viktigare är det att ge kroppen en vilodag när du inte tränar. Det ger musklerna ro att återhämta sig och bli redo för träning. Springer och styrketränar du är det en bra idé att springa varannan dag och styrketräna varannan dag, samt vila en dag i veckan.
Tänk också på att inte belasta samma muskelgrupper maximalt två dagar i sträck. Springer du t ex hårda intervaller på onsdag, behöver du inte köra tung viktträning för benen på torsdag.
Sov ordentligt
Oavsett om du har kämpat dig igenom hårda intervaller, slitit och släpat under ett crossfitpass eller trampat dig genomsvettig på en spinningcykel, så hungrar kroppen efter att återuppbygga alla trötta muskler och det sker medan du sover. När du sover går kroppen in i de djupa sömnfaser där fysiska reparationsprocesser pågår för fullt. Din kropp producerar mängder av tillväxthormoner som ser till att musklerna byggs upp på nytt med förnyad styrka, samtidigt som leder och senor repareras och skelettet blir starkare.
Gå gärna och lägg dig kl. 22. Undersökningar visar att det särskilt är under de första timmarna i sängen som kroppen utsöndrar massor av tillväxthormon som främjar kroppens återhämtning. Bäst återhämtning får du om du går och lägger dig vid någorlunda samma tid varje kväll.
Ät protein innan sängdags
En liten måltid med superproteinet kasein precis innan du går och lägger dig hjälper återhämtningen på traven. Proteiner hjälper generellt musklerna att bygga upp sig själva igen, men kaseinets stora fördel är att det tas upp mycket långsamt i kroppen och därför är tillgängligt i blodet i många timmar efter en måltid. Det är en stor fördel på natten då du inte äter och förser kroppen med fler återuppbyggande ämnen. Kasein finns främst i mejeriprodukter, så tanka gärna upp med en portion skyr med bär och hackade mandlar eller en halv avokado med keso en halvtimme innan du går och lägger dig.