Fyll kundkorgen med ägg
Fyll kundkorgen med ägg

de håller länge och kan användas till många måltider

© iStock

Så här äter du nyttigt på liten budget

Du vill gärna leva hälsosamt, men känner kanske inte att du har råd att att köpa lyxiga oliver och chiafrön. Här får du tips på 16 nyttiga budgetfynd, som du hittar i varenda matbutik.

25 december 2019 av Karen Vedel

Billiga alternativ

Den lokala matbutikens hyllor är inte kända för att vara särskilt inspirerande. Det är som att all kreativ verksamhet i hjärnan upphör när du stirrar på hyllorna. Dessutom är det januari och du har troligen – liksom folk överlag – lovat dig själv att NU ska senaste månadens berg av choklad och söta drycker bytas ut mot rotfrukter och havregryn. 

Och det ska helst gå att lösa ekvationen på hälften av din normala hushållsbudget, eller hur? Varierat, budgetvänligt och sunt – det är ju tre saker på en gång! Lugn, bara lugn. Dietisten Stine Junge Albrechtsen kommer och räddar både din budget och din kropp. 

Lösningen är att köpa de billiga fullträffarna: 

“Många tror att nyttig mat är dyr mat. Mina klienter säger ofta: 'Gud, är det okej om jag bara äter knäckebröd med makrill?' Ja, det är det! De tror att de måste köpa mat i specialbutiker för att gå ner i vikt, men det finns billiga alternativ till de flesta så kallade superfoods", säger hon

Undvik sista minuten 

Du kan alltså fortsätta handla i din lokala butik, även när du vill äta nyttigare. Ett annat centralt budskap är att du ska fylla upp köksskåpen, om du vill leva sunt och billigt. 

“Det finns inga tvivel om att ett nyttigt baslager håller nere matbudgeten, eftersom du kan köpa in varorna med lång hållbarhet när de är på rabatt. Dessutom äter du nyttigare när du inte blir frestad av affärernas rabatter i kön till kassan. Det finns ingen som tar bra beslut klockan 17, efter en lång arbetsdag", säger Stine Junge Albrechtsen. 

För att göra jobbet enklare för dig har vi på följande sidor sammanställt en lista över matvaror, som var och en är nyttiga för såväl din kropp som din plånbok. Så nu är alla ursäkter som bortblåsta. 

 

  • Skafferi
    • Havregryn, mandlar, knäckebröd, makrill på burk, krossade tomater, olja, kikärter på burk
  • Kylvaror
    • Ägg, kycklingfilé, naturell yoghurt


BUDGETVÄNLIGT PÅ FLERA SÄTT

Det finns flera olika egenskaper hos en matvara, som kan göra den budgetvänlig.

  • Priset kan vara lågt. Det gäller till exempel havregryn, makrill eller morötter.
  • Lång hållbarhet gör att du slipper kasta en del av varan. Det gäller till exempel vitkål, som kan hålla sig färsk i veckor.
  • Allsidighet betyder att du med en och samma matvara kan variera maten, utan att behöva massa annat som tillägg. Till exempel ägg kan ätas på flera olika sätt, och både morgon, middag och kväll.
  • Mycket mättnad betyder att din magsäck fylls, och det tar lång tid innan den känns tom igen. Där till räknas exempelvis fullkornsprodukter som rågbröd.

 

SKAFFERI

Skafferivaror är kännetecknade av att hålla länge, och de är därför smarta att alltid ha i skåpen.

Havregryn 

Därför är varan nyttig: Börjar du din dag med en skål havregrynsgröt – med lättmjölk och utan socker – ger du din kropp en optimal start på dagen. För varje gryn du äter får du nämligen i dig kostfibrer och en rad mineraler och vitaminer, till exempel kalium och folat. De är viktiga för hälsan, bra för hjärtat och matsmältningen och förebygger hjärt- och kärlsjukdomar.

Så här kan du använda den: Havregryn är inte bara frukost. Blanda i dem i pannkakssmeten eller servera havregrynsgröt till middag någon gång ibland, kanske med lite frusen spenat eller rivna morötter i. En enkel, mättande måltid. 

Därför är varan budgetvänlig: Pris + hållbarhet + mättnad 

Därför ska du äta havregryn till frukost

Mandlar

Därför är varan nyttig: Naturens eget vitaminpiller! Mandlar är proppfulla av sunt fett, matsmältningsfrämjande kostfibrer, mättande protein samt vitaminer och mineraler. De sänker kolesterolhalten och blodtrycket och håller blodsockret stabilt under dagen. 

Så här kan du använda den: Nötterna är den dyraste varan på listan, men de kan vara "pricken över i" på din mat, så den blir extra god och lyxig. Använd dem som mellanmål, som topping på gröten eller smoothien, rostade på en sallad eller saltade som alternativ till chips. 

Därför är varan budgetvänlig: Hållbarhet + allsidighet

Läs allt om mandlarnas hälsomässiga fördelar här


Om du har gott knäckebröd hemma kan du hoppa över de onyttiga snacksen på affären på väg hem från jobbet


Knäckebröd

Därför är varan nyttig: Kroppen älskar fullkorn! Så leta efter fullkornsprodukter när du väljer knäckebröd i hyllan. Det är en garanti för att kornet har bibehållit näringsämnen som kostfibrer, vitaminer och mineraler i tillverkningen. Fullkornsprodukter förebygger sjukdomar, ökar matsmältningen och mättar bra, så du äter mindre. 

Så här kan du använda den: Knäckebrödet är ett nyttigt mellanmål, som du lätt tar med i väskan. Ät det till frukost, som tillbehör till sallad istället för baguette, eller tillsammans med hummus, smaksatt keso eller guacamole som tillbehör till middag. 

Därför är varan budgetvänlig: Hållbarhet + mättnad

Makrill på burk

Därför är varan nyttig: Makrill kan liknas vid oljan som du smörjer din cykelkedja med. Fet fisk är rik på fleromättade omega-3-fettsyror, som är viktiga för dina leder, ditt hjärta och din hjärna. Dessutom innehåller fisken D-vitamin, vilket är en förutsättning för att kroppen ska ta upp kalk för att stärka benen, immunsystemet, musklerna och till och med humöret.

Så här kan du använda den: De officiella kostråden anger att du bör äta fisk två till tre gånger i veckan. Det blir enklare – och billigare – om du bara behöver öppna en burk du redan har i skåpet istället för att springa till fiskhandlaren. Makrill på knäckebröd går aldrig ur tiden. Gör det hela ännu nyttigare genom att lägga en halv avokado på toppen. 

Därför är varan budgetvänlig: Pris + hållbarhet 

Krossade tomater

Därför är varan nyttig: Tomater är proppfyllda med antioxidanten lycopen, som sägs kunna förebygga vissa former av cancer och skyddar kroppens celler i stort. Innehållet av lycopen är faktiskt högre i burktomater än när du äter en rå tomat. Så var inte rädd att fylla skafferiet med konserver. 

Så här kan du använda den: Hur kan krossade tomater inte användas? De fungerar till hur mycket som helst – allt från en god bas till en gryta till en enkel sås till pastan, eller en soppa med lite basilika på toppen.

Därför är varan budgetvänlig: Pris + hållbarhet + allsidighet

Därför är krossade tomater på burk nyttigare än de färska

Olja

Därför är varan nyttig: Varenda cell i din kropp har användning för fett, och helst den omättade varianten. Därför är det en matvara du ska prioritera i matbudgeten. Alla oljor är inte nyttiga, så köp en olivolja eller en rapsolja, och helst en i en mörk glasflaska som motverkar att oljan härsknar. 

Så här kan du använda den: I motsats till smör kan olja hålla länge. Olivolja och rapsolja kan användas till vanlig stekning, men kasta den om den börjar ryka, för då kan det bildas skadliga ämnen. Olja kan också användas i olika typer av marinader och dressingar. 

Därför är varan budgetvänlig: Hållbarhet + allsidighet

Kikärter på burk

Därför är varan nyttig: Kikärter är som de övriga baljväxterna en god källa till plantprotein och innehåller dessutom kostfibrer. Alla celler i din kropp har användning för protein för att kunna bygga upp och underhålla hår, hud och muskler.

Så här kan du använda den: Låt kikärterna bli en naturlig del av matlagningen istället för kött, som är dyrare och sämre för klimatet. Använd kikärter i en mättande sallad, i en gryta eller till hummus. De är också supergoda som snacks när de har rostats i en stekpanna med lite olja, salt och chilipulver. 

Därför är varan budgetvänlig: Hållbarhet + mättnad


 

KYLVAROR

Det finns många kylvaror som snabbt kan bli dyra och som inte håller sig särskilt länge. Här är tre bra tip på kylvaror som ger dig mycket för pengarna. 

Ägg

Därför är varan nyttig: Gulan är det egentliga ägget. Den innehåller alla de näringsämnen som behövs för att bilda ett nytt liv, kycklingen. Med andra ord: Ägg är en riktig energibomb, fullt av proteiner, bra fettämnen och vitamin B12. Den förr så omtalade kolesterolskräcken har lagt sig, så nu kan du äta ägg utan att bekymra dig. 

Så här kan du använda den: Vill du skära ner lite på kött är ägg en utmärkt proteinkälla. Dessutom är ägg väldigt allsidigt, och kan ätas stekt, som röra, omelett, pålägg eller som en mättande äggwrap till middagen.

Därför är varan budgetvänlig: Pris + allsidighet

Hur många ägg bör du äta om dagen? 

Kycklingfilé

Därför är varan nyttig: Kyckling innehåller rikligt med järn, mineraler och protein, som är livsviktiga för din cellförnyelse. I jämförelse med nöt- eller fläskkött är det ljusa kycklingköttet också magrare och mindre belastande för miljön. Det finns dessutom inga tecken på att det ska vara cancerframkallande.

Så här kan du använda den: Kyckling kan användas till massor av rätter – som enkel middag tillsammans med grönsaker och fullkornsris eller potatis. Använd resterna som pålägg eller i en mättande lunchsallad med kikärter och morot. 

Därför är varan budgetvänlig: Pris + allsidighet


Naturell yoghurt

Därför är varan nyttig: Ditt skelett kommer rassla av glädje om du gör yoghurt till en återkommande gäst i din kost. Den innehåller nämligen viktigt kalk som hjälper till att bygga upp skelett och tänder. Yoghurt är dessutom mer kalorisnålt än creme fraiche och grekisk yoghurt.

Så här kan du använda den: Yoghurt kan användas i dressingar, i smoothies eller som en dessert om du blandar i lite vaniljsocker och äter den med frukt eller bär ovanpå. Testa också att ha den i bakverk.

Därför är varan budgetvänlig: Pris + allsidighet


 

FRUKT OCH GRÖNT

Mycket frukt och grönt ska användas snabbt efter att det köpts, men de här matvarorna är både mättande och kan användas i flera sammanhang så det inte slutar med matsvinn.

Morot

Därför är varan nyttig: Den knapriga roten tankar dig med antioxidanter till glädje för synen, huden och immunförsvaret. Äter du tillräckligt av grönsaken kan du till och med se de kraftfulla ämnena som en orange glöd i huden, där de skyddar cellerna mot skador. Dessutom innehåller morötter massor av kostfibrer, vitaminer och mineraler. 

Så här kan du använda den: Moroten är ett bra mellanmål tillsammans med mandlar eller hummus. Det kan rivas till råkost, ingå i sallader eller grytor. En morotspuré är också god som en kall sås till kyckling – testa att krydda den med lite spiskummin eller chili.

Därför är varan budgetvänlig: Pris + allsidighet + mättnad

Äpple

Därför är varan nyttig: Listan på vitaminer och mineraler i äpplen är lång. Du får bland annat C-vitamin, som stärker immunförsvaret. Låt skalet vara kvar så får du också ämnet pektin, som gynnar tarmfloran, matsmältningen och balancerar blodsockret. 

Så här kan du använda den: Äpplen är enkla som mellanmål och goda som ett sött alternativ, när du är småhungrig. Du kan också använda dem i currysås, sallader eller rivna i havregrynsgröt.

Därför är varan budgetvänlig: Allsidighet

Banan

Därför är varan nyttig: Bananen är en av de frukter som äts mest i hela världen, och det finns det goda – och nyttiga – anledningar till. Den innehåller bland annat kalium, kostfibrer och aminosyran tryptofan, som sägs kunna påverka sömnrytmen positivt.

Så här kan du använda den: Den gula godingen kan rädda allt från ett tårtrecept till en smoothie. Den är god och mättande som mellanmål eller före och efter ett träningspass. Med fryst banan och lite kakaopulver och frusna bär har du en väldigt god glass.

Därför är varan budgetvänlig: Allsidighet + mättnad 

TIPS! Är du sötsugen? Prova att mixa en frusen banan – det blir en god glass!

Se här hur du kan använda bananer i desserter och bakverk


Vitkål

Därför är varan nyttig: Här får du full valuta för pengarna. Vitkålshuvuden är rika på vitaminer, mineraler och kostfibrer. Samtidigt är kålhuvudena fullproppade med antioxidanter, som stärker immunförsvaret. Det låga kaloriinnehållet gör att det nästan är "gratis" att fylla magen med kål. 

Så här kan du använda den: Nyttja vitkålen till fullo genom att tillsätta lite sötma från till exempel rivet äpple, morot eller russin som en del av en sallad, råkost eller coleslaw. Vitkål kan också finhackas och ätas som alternativ till pasta och ris. För att inte tala om stuvning, i wokrätter, i soppor och grytor. 

Därför är varan budgetvänlig: Pris + hållbarhet + mättnad 


När det finns massor av fullkorn och grönsaker hemma är det mindre risk att falla i pizzafällan


Potatis

Därför är varan nyttig: Potatis är utmärkt smalmat, så länge du håller mängden på en måttlig nivå. De har bara hälften av kaloriinnehållet som ris och pasta, och innehåller bland annat kostfibrer och C-vitamin. 

Så här kan du använda den: Potatis kan vara både tillbehör till middag och pålägg på knäckebröd, i en potatissallad eller som mos eller soppa. Har du soppa på menyn, så håll igenom med bröd och bacon som tillbehör.

Därför är varan budgetvänlig: Pris + hållbarhet + allsidighet + mättnad

Frusen spenat 

Därför är varan nyttig: Karl-Alfred åt spenat och fick superkrafter. Man trodde länge att spenaten var extremt järnrik. Men senare konstaterades att spenat inte innehåller mer järn än andra gröna grönsaker. Med det sagt innehåller spenat ändå rikligt med järn, fibrer, vitaminer och mineraler som är bra för kroppens benuppbyggnad och matsmältning.

Så här kan du använda den: Spenat är en enkel grönsak att ha i frysen, där den bevarar sitt näringsinnehåll. Du kan använda den i allt från smoothies till sallader, grytor och pastasåser. Du kan också koka ner lite spenat i havregrynsgröten och servera med hackade mandlar.

Därför är varan budgetvänlig: Pris + hållbarhet 


Källor: Stine Junge Albrechtsen, dietist, och Martin Kreutzer, näringsexpert


Artikeln publicerades i I FORM nr 1/2020

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar