Det här gör sömnexperten för att sova bra

... oavsett när jag går och lägger mig. De flesta dagar går jag och lägger mig runt 23:30, men det kan variera lite om jag till exempel är ute och äter middag. Men min väckarklocka ringer vid samma tid varje morgon. Jag sover aldrig länge på helgerna heller. För att få en god natts sömn är det viktigt att hålla din "inre klocka" synkroniserad genom att följa samma dagliga rytm."

... där jag springer i 30–40 minuter. När det regnar går jag till gymmet istället. Förutom att motion är viktigt för den allmänna hälsan har det också en betydande inverkan på sömntrycket, eftersom det får dig att komma ut i friska luften och röra på dig. Det behöver inte vara löpning. En halvtimmes promenad räcker."

... på morgonen, såvida jag inte ska träffa någon på ett kafé under dagen. Koffein har en halveringstid på 5–6 timmar, så den kopp du dricker klockan 16 finns fortfarande kvar i blodet när du går och lägger dig klockan 22. Hur känsliga vi är för koffein varierar dock. Vissa människor kan dricka kaffe före sänggåendet och ändå sova gott."

... genom att äta regelbundet. Jag äter frukost efter träningen och duschen. Det är en ganska rejäl frukost. Däremot äter jag inte lunch – det är en "arbetsrelaterad skada" från mina många år som läkare, då jag hade patienter runt lunchtid. Klockan 19–19.30 äter jag middag – alltid två rätter. Och jag njuter av det! Efter det äter jag ingenting, eftersom mina tarmar behöver vila före sänggåendet."

... på mitt nattduksbord. När mina tankar börjar rusa när jag försöker sova, skriver jag ner dem på papper. Att planera under dagen ger mig också sinnesro. Varje vecka gör jag scheman över vad jag behöver göra. Jag planerar också långt fram i tiden – flera år framåt, om möjligt. Det innebär att min sömn inte förstörs av tankar som rusar."

... och motionscykel finns inte i mitt sovrum. Min fru och jag har precis flyttat, och i vår nya lägenhet har vi prioriterat inbyggda garderober för att bli av med röran. Vi har också köpt en bra säng med rätt hårdhet och målat väggarna i lugna färger. Vi har mörkläggningsgardiner och tjocka tyggardiner för att blockera allt ljus. Ett sovrum ska vara mörkt, svalt och tyst.... ”

... så jag får aldrig mer än 7–8 timmars sömn. Många människor med sömnproblem tror att de bör gå och lägga sig tidigt. De ligger i sängen i 9–10 timmar i hopp om att få tillräckligt med sömn. Men detta leder oftast till att de istället ligger vakna. När jag behandlar patienter med sömnproblem ber jag dem att begränsa sin sömn till 6 timmar per natt tills den har stabiliserats till kontinuerlig sömn med kort insomningstid. Sedan kan de gradvis lägga till en halvtimme tills de får önskad mängd sömn."

... eller göra något annat lika tråkigt i en halvtimme när jag, i sällsynta fall, inte kan somna. För det är väldigt viktigt att inte ligga vaken i sängen. Sömnlöshet är ett neurofysiologiskt tillstånd där hjärnan tror att sängen är en plats där man kan ligga vaken. Denna association måste ändras så att hjärnan endast associerar sömnmiljön med sömn...”