Kvinna, squat, hopp upp på låda, fokus på korsbandsskada.
© iStock

Så håller du dig i form med en korsbandsskada

Ett avslitet korsband är en av de vanligaste knäskadorna och det tar minst ett halvår innan du kan träna normalt igen. Men det går ändå att hålla resten av kroppen i form, medan du rehabtränar.

7 juli 2017 av Gorm Palmgren

Korsbandsskada

Därför får du en korsbandsskada

Du riskerar att skada korsbandet i alla sporter där knäet vrids. Men skadan uppstår oftast i en tackling i fotboll eller handboll, när skenbenet stannar upp medan lårbenet fortsätter att röra sig. Det kan tänja ut det främre korsbandet så mycket att det går av. Endast omkring 10 procent av alla korsbandsskador beror på det bakre korsbandet, och då är orsaken vanligen en större olycka, t ex en trafikolycka.

Detta händer i knäet 

Knäet hålls bland annat ihop av två korsband: Det främre går från baksidan av lårbenet till framsidan av skenbenet, det bakre går från framsidan av lårbenet till baksidan av skenbenet. När korsbandet tänjs ut kraftigt eller slits av blir knäet instabilt, eftersom skenbenet kan röra sig framåt i förhållande till lårbenet.

Här sitter smärtan

När korsbandet går av upplevs det vanligen som en kraftig smäll i knäet. Det avslitna korsbandet blöder inne i knäet, så att hela knäet svullnar kraftigt och blir varmt. Både smärtan och svullnaden kan vara i flera dagar och veckor. Men däremot gör det inte ont när svullnaden har gått ner. Då upplever man istället att knäet är instabilt, och att benen ger efter, så att man inte riktigt har kontroll över underbenet.

Detta kan du själv göra vid en korsbandsskada

1. Vila helt dag 1–2

Knäet ska vila helt. Sätt en elastisk binda runt knäet och håll det högt. De första 3–6 tim kan du dämpa svullnad och smärtor genom att lägga på is i 20 min per timme.

2. Avlasta knäet dag 3–14

Medan svullnaden går ner ska knäet vila, så gå så lite som möjligt och använd kryckor eller knäskena. Träna lår- och vadmuskler genom att spänna dem med rakt knä 10 x 10 sek en gång i timmen.

3. Börja rehabträna vecka 3–12

Rehabträningen ska stärka musklerna runt knäet och i resten av benet, så att knäet avlastas så mycket det går. Prova tex att stå på tå, gå ner i en squat, bli kvar i 2 sek, sänk ner hälarna och räta på dig. Upprepa 10 gånger per dag.

4. Rehabträning månad 3–6

När du kan använda benet någorlunda normalt, ska du bestämma om du vill bli opererad. Vill du leva ett liv med vanlig lätt träning behöver du inte det. Oavsett vad du väljer ska du rehabträna i minst ett halvår till.

Vad du kan och inte kan träna med en korsbandsskada

Efter hand som knäet blir bättre under rehabträningen, kan du hålla formen genom att välja den motionsform som bäst passar knäets tillstånd.

Crawl

Crawl är den simteknik som belastar knäna minst, så det kan du börja med redan efter 2–4 veckor.

Rullskidor

Armar och överkropp arbetar och skidorna ger stötdämpning så det kan du träna efter ca 4 veckor.

Cykling

Efter 4–6 veckor kan du cykla på motionscykel, där du kan reglera belastningen. På cykeln är knäna säkrade mot vridmoment.

Löpning

Prova dig fram med korta löpturer efter 2–3 månader, men var uppmärksam på ev svullnad.

Bollspel

Tacklingar och hårda stopp belastar knäet, och det klarar du först efter ca 9 månader.

Badminton

De många plötsliga rörelserna utsätter knäet för vridningar, så spela badminton först efter 1 år.

Slalom

En tur nerför pisten ger vridningar och upprepade, ensidiga belastningar av knäet, så hoppa över första skidsäsongen helt.

Detta kan experten göra

Omkring hälften av alla som får en korsbandsskada blir opererade. Det görs i regel som en titthålsoperation, där läkaren tar delar av senan från ett annat ställe och använder dem för att göra ett nytt korsband som sätts fast inne i knäet. Man kan gå med stöd av kryckor redan dagen efter operationen, men därefter fortsätter man med rehabträningen i minst tre månader.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar