Kvinna, squat, hopp upp på låda, fokus på korsbandsskada.
Korsbandsskada

Det kräver hårt arbete att komma tillbaka efter en korsbandsskada. Här kan du se hur du håller kroppen i form medan du rehabtränar knäet.

© iStock

Så håller du dig i form med en korsbandsskada

Ett avslitet korsband är en av de vanligaste knäskadorna och det tar minst ett halvår innan du kan träna normalt igen. Men det går ändå att hålla resten av kroppen i form, medan du rehabtränar.

27 januari 2020 av Gorm Palmgren

En korsbandsskada är i regel väldigt smärtsamt, och smärtan sitter i knäet. Men vad sker i knäet vid en korsbandsskada? Vad kan man själv göra för att behandla en korsbandsskada? Vad kan man göra för att själv behandla en korsbandsskada? Och får man träna med skadan? Få svar på dina frågor här. 

Korsbandsskada – frågor och svar

 

Vad är en korsbandsskada?

Därför får du en korsbandsskada

Du riskerar att skada korsbandet i alla sporter där knäet vrids. Men skadan uppstår oftast i en tackling i fotboll eller handboll, när skenbenet stannar upp medan lårbenet fortsätter att röra sig. Det kan tänja ut det främre korsbandet så mycket att det går av. Endast omkring 10 procent av alla korsbandsskador beror på det bakre korsbandet, och då är orsaken vanligen en större olycka, t ex en trafikolycka.

 

Vad händer i knäet vid en korsbandsskada?

Knäet hålls bland annat ihop av två korsband: Det främre går från baksidan av lårbenet till framsidan av skenbenet, det bakre går från framsidan av lårbenet till baksidan av skenbenet. När korsbandet tänjs ut kraftigt eller slits av blir knäet instabilt, eftersom skenbenet kan röra sig framåt i förhållande till lårbenet.

 

Symptom – Hur känns en korsbandsskada?

När korsbandet går av upplevs det vanligen som en kraftig smäll i knäet. Det avslitna korsbandet blöder inne i knäet, så att hela knäet svullnar kraftigt och blir varmt. Både smärtan och svullnaden kan vara i flera dagar och veckor. Men däremot gör det inte ont när svullnaden har gått ner. Då upplever man istället att knäet är instabilt, och att benen ger efter, så att man inte riktigt har kontroll över underbenet.

 

Behandling – vad kan jag själv göra vid en korsbandsskada?

 

Korsbandsskada dag 1-2: Vila helt

Knäet ska vila helt. Sätt en elastisk binda runt knäet och håll det högt. De första 3–6 tim kan du dämpa svullnad och smärtor genom att lägga på is i 20 min per timme.

 

Korsbandsskada dag 3-14: Avlasta knäet

Medan svullnaden går ner ska knäet vila, så gå så lite som möjligt och använd kryckor eller knäskena. Träna lår- och vadmuskler genom att spänna dem med rakt knä 10 x 10 sek en gång i timmen.

 

Korsbandsskada vecka 3-12: Börja rehabträna

Rehabträningen ska stärka musklerna runt knäet och i resten av benet, så att knäet avlastas så mycket det går. Prova tex att stå på tå, gå ner i en squat, bli kvar i 2 sek, sänk ner hälarna och räta på dig. Upprepa 10 gånger per dag.

 

Korsbandsskada månad 3-6: Rehabträna

När du kan använda benet någorlunda normalt, ska du bestämma om du vill bli opererad. Vill du leva ett liv med vanlig lätt träning behöver du inte det. Oavsett vad du väljer ska du rehabträna i minst ett halvår till.

Generellt är yoga mycket bra för att stretcha ut kroppen och förebygga smärtor.

 

Kan jag träna med korsbandsskada?

Kolla här vilka träningformer du absolut kan utöva om du har en korsbandsskada – och vilka du ska se upp med.

KOM IHÅG: Efter hand som knäet blir bättre under rehabträningen, kan du hålla formen genom att välja den motionsform som bäst passar knäets tillstånd.

Träningsformer – från BÄST till VÄRST vid korsbandsskada

BÄST

CRAWL vid korsbandsskada
Crawl är den simteknik som belastar knäna minst, så det kan du börja med redan efter 2–4 veckor.
RULLSKIDOR vid korsbandsskada
Armar och överkropp arbetar och skidorna ger stötdämpning så det kan du träna efter ca 4 veckor.
CYKLING vid korsbandsskada
Efter 4–6 veckor kan du cykla på motionscykel, där du kan reglera belastningen. På cykeln är knäna säkrade mot vridmoment.
LÖPNING vid korsbandsskada
Prova dig fram med korta löpturer efter 2–3 månader, men var uppmärksam på ev svullnad.
BOLLSPEL vid korsbandsskada
Tacklingar och hårda stopp belastar knäet, och det klarar du först efter ca 9 månader.
BADMINTON vid korsbandsskada
De många plötsliga rörelserna utsätter knäet för vridningar, så spela badminton först efter 1 år.

VÄRST

SLALOM vid korsbandsskada
En tur nerför pisten ger vridningar och upprepade, ensidiga belastningar av knäet, så hoppa över första skidsäsongen helt.
 

Varför är crawl bra vid korsbandsskada?

  • Styrka och kondition: Crawl tränar konditionen och ger överkroppen styrka, och det "viktlösa" tillståndet i vattnet avlastar dina ben och knän.
  • Knäet får vila: De paddlande rörelserna med benen, som du gör när du crawlar, skonar dina knän från vridmoment som annars kan uppstå när du simmar bröstsim.
  • Så här tränar du: Det kräver lite övning att lära sig tekniken att crawla, så se till att du får en ordentlig instruktion, och börja eventuellt med en flytplatta under armarna så det blir enklare att hålla huvudet över vattenytan.
Kvinna som crawlar
Förbränn 165 kcal genom en kvarts crawl

Du förbränner 165 kcal genom att crawla i snabbt tempo i en kvart. Det motsvarar var du förbränner genom att gå 45 minuter i raskt tempo. 

© iStock
 

Vad kan experten göra vid en korsbandsskada? 

Omkring hälften av alla som får en korsbandsskada blir opererade. Det görs i regel som en titthålsoperation, där läkaren tar delar av senan från ett annat ställe och använder dem för att göra ett nytt korsband som sätts fast inne i knäet. Man kan gå med stöd av kryckor redan dagen efter operationen, men därefter fortsätter man med rehabträningen i minst tre månader.

Artikeln är publicerad i I FORM nr. 9, 2017

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar