Överanalyserar du saker och försöker "tänka dig fram" till en lösning? Enligt psykologer gör detta faktiskt saken värre. Metakognitiv terapi visar dig en ny väg ut ur tankarnas labyrint.
METAKOGNITIV TERAPI handlar om att känna efter mindre och släppa taget om oron.
Jeanette cyklar hem från jobbet. Det har varit en hektisk dag, men allt hon kan tänka på är att hennes kollega Hanna inte hälsade på henne i morse.
Fåglarna sjunger, solen skiner – men Jeanette märker ingenting av det. Hela vägen hem funderar hon på situationen: Gjorde hon något fel? Tittade de andra också konstigt på henne igår? Tänk om de pratar bakom hennes rygg?
Ju mer Jeanette grubblar, desto snabbare slår hennes hjärta. Hon mår bara sämre.
Även om Jeanette bara är ett exempel, kanske du känner igen lite av "Jeanette" i dig själv.
Enligt psykologen Carsten Juul, som är specialiserad på metakognitiv terapi, använder två av tre av oss denna strategi för att försöka lösa ett problem genom att tänka oss ur det.
Läs också: Så dämpar man ångest på 5, 10 och 15 minuter
Du kanske känner efter hur du mår hela tiden, eller så oroar du dig för framtiden, grubblar över det förflutna – eller, som Jeanette, låter en liten tanke ta för mycket plats.
Men det är faktiskt en dålig strategi, säger psykologen Carsten Juul. Om man tar den till sin spets kan den nämligen leda till ångest, stress, depression och OCD.
Hans råd? Känn efter mindre – och var mer närvarande.
Skaffa psykologens guide till metakognitiv terapi: Hur du ändrar fokus – och mår bättre.
Du känner säkert igen känslan: ju mer du oroar dig, desto mer obekväm känner du dig. Det är precis vad Jeanette upplever.
Enligt Carsten Juul löser oro inte någonting – tvärtom, det får oss bara att må sämre.
Många försöker reglera sina känslor genom att undvika obehagliga situationer, men det gör bara att man blir ännu mer ångestfylld. Andra känner hela tiden efter hur de mår. Resultatet? Kroppen tror återigen att det finns en fara i antågande, och du håller igång den onda cirkeln av adrenalin.
”Det är som att fortsätta springa för att få ner pulsen”, säger Carsten Juul.
Läs också: Perfektionist? Använd det positivt och undvik utbrändhet
Känslor är vad Carsten Juul kallar ”övergående”. När du blir ledsen, arg eller frustrerad återgår dina känslor till det normala efter ett tag. De är, så att säga, självreglerande.
Metakognitiv terapi ser på tankar på samma sätt.
”Du har ungefär 60–70 000 tankar om dagen. De flesta av dem märker du inte ens”, säger Carsten Juul och påpekar att det är omöjligt att undvika negativa tankar – men om vi inte ”biter oss fast i tanken” försvinner den igen.
Du gör redan detta automatiskt med de flesta tankar under dagen. Men du kan välja att lägga mycket energi på vissa tankar. Precis som Jeanette gjorde på väg hem från jobbet.
Men i metakognitiv terapi handlar det om att behandla alla tankar lika: de är bara tankar – låt dem vara.
Läs också: Stressymtom – så reagerar kroppen
Men fungerar metakognitiv terapi?
Ja, metoden är evidensbaserad och erkänd. Metakognitiv terapi uppstod som en motreaktion mot klassisk terapi, som inte alltid har varit effektiv, förklarar Carsten Juul:
”50–60 procent av patienterna blir friska från sin psykiska sjukdom med traditionell terapi. Och ungefär en tredjedel får återfall. Metakognitiv terapi kan hjälpa i genomsnitt 75 procent, och studier tyder på att betydligt färre får återfall.”
Metakognitiv terapi kan vara särskilt hjälpsam vid depression, stress, PTSD och alla typer av ångest.
Kliniska riktlinjer rekommenderar fortfarande kognitiv terapi och medicinering – vilket beror på att det finns fler studier inom detta område, enligt Carsten Juul:
”Det är synd. Faktum är att studier visar att metakognitiv terapi är mycket effektivare än andra psykoterapeutiska metoder.”
Läs också: Generaliserad ångest – här är symtomen
"Att reflektera har blivit receptet för att ta reda på vad man känner. Men i själva verket blir resultatet det motsatta. Det är snarare ett recept för att må dåligt och få felaktig information", säger Carsten Juul.
Om du är upptagen av tankar, analyser och oro kommer du inte att veta varför du mår dåligt – förutom att det definitivt beror på ditt tänkande, förklarar psykologen.
Psykologer har lärt oss att vi ska vara medvetna, distansera oss från obehagliga situationer och ta hand om oss själva. Men denna strategi har varit helt misslyckad, och aldrig tidigare har så många människor mått dåligt som idag.— Carsten Juul, psykolog specialiserad på metakognitiv terapi
Men om du inte får känna efter, hur vet du då hur du mår?
Enligt Carsten Juul är svaret enkelt: Använd din intuition. Reagera om det finns tydliga tecken, utan att behöva känna efter.
Om du letar efter problem kommer du garanterat att hitta något som gör dig olycklig. Till exempel en dum kollega, en elak chef eller en sårande kommentar, förklarar Carsten Juul:
"Men om du har varit i en situation under lång tid där du inte mår bra, vet du det intuitivt – utan att känna det."
KÄLLA: Carsten Juul, psykolog och metakognitiv terapeut