Inget mer vändande och vridande i sängen som en grillad kyckling. Denna andningsövning ger omedelbar lugn, tar bara sju minuter och du kan göra den i sängen.
I DEN HÄR ÖVNINGEN SKAPAR DU ETT VÄSANDE LJUD som påminner om havets brus.
Det borde vara så enkelt. Lägg dig på madrassen, blunda och somna. Men för många svenskar är sänggåendet förknippat med frustration och obehag.
Enligt Folkhälsomyndigheten har varannan vuxen sömnbesvär, sömnsvårigheter, ängslan, oro eller ångest.
Läs också: Guidad meditation – din naturliga väg till god sömn
Tankar och oro är några av de saker som vanligtvis gör det svårt att somna, men speciella andningstekniker kan hjälpa dig att släppa dina bekymmer och finna ro.
En särskilt effektiv övning för detta ändamål är den segrande andningen.
Prova också: Kroppsscanning – meditationsövning med ljudguide
Du kanske känner till denna segrande andningsteknik under namnet Ujjayi, som den kallas på sanskrit.
I denna övning gör du ett ljud när du andas in och ut genom att dra ihop halsen något när du pressar ut luften.
Ljudet påminner om havets brus, vilket är anledningen till att övningen också kallas Ocean breath.
Under övningen ska du försöka hålla andningen "mjuk" och inte spänna käken och halsen. Om dina tankar vandrar iväg, fokusera bara på tekniken igen.
Det är bäst att göra övningen sittande, men du kan också göra den i sängen så att du kan ligga ner och sova efteråt.
Vi rekommenderar inte att du ligger ner när du gör övningen, eftersom bröstkorgen och magen kan bli något komprimerade i den positionen, vilket gör det svårare att reglera luftflödet.
När du sitter upprätt med rak rygg är dina luftvägar helt öppna och du kan kontrollera din andning mer jämnt.
Det finns tre huvudsakliga skäl till varför segerviss andning kan hjälpa dig att somna:
KÄLLA: Annika Mahallati, yogalärare