Motion är bra för blodcirkulationen, hjärtat och lungorna, men hjärnan är faktiskt det organ som har störst nytta av att få upp pulsen. Särskilt minnet älskar träning, och du kan skörda både snabba vinster som gör din hjärna skarpare här och nu, men också långsiktiga fördelar som bland annat förebygger sjukdomar som demens och Parkinsons.
TRÄNING – skärper vår förmåga att minnas, tänka kreativt och lösa problem.
Å r 2009 genomförde amerikanska forskare en enkel men intressant studie.
De delade in en grupp försökspersoner i två. Den ena gruppen fick springa eller cykla med måttlig intensitet i 20 minuter, medan den andra fick ligga kvar i soffan.
Efteråt fick båda grupperna utföra en rad enkla minnestester där de skulle minnas ord, bilder eller figurer och lösa uppgifter som krävde logiskt tänkande.
Det visade sig att den grupp som hade tränat före övningarna presterade mycket bättre än de som inte hade gjort det.
Läs också: Test: Är du bara glömsk eller visar du tecken på demens?
Effekten höll i sig i cirka 30 minuter, varefter den gradvis avtog och de två grupperna presterade lika bra.
Studien har sedan dess citerats flitigt som ett exempel på den direkta effekt som träning har på korttidsminnet.
Det är korttidsminnet vi använder när vi ska komma ihåg en inköpslista eller räkna ut hur mycket ett par skor kostar om de är 25 procent billigare.
Läs också: Så håller du din hjärna ung
Resultaten har sedan dess bekräftats i andra studier, som också har lagt till ökad kreativitet, förbättrad inlärning och problemlösningsförmåga till de hjärnfördelar som skördas omedelbart efter lätt till måttlig konditionsträning.
Men en rask löprunda har inte bara visat sig vara effektiv för att skärpa de små grå inför en stor uppgift.
Om du fortsätter träna vecka efter vecka och månad efter månad gynnar det även din allmänna förmåga att minnas och lösa uppgifter. Detta framkom i en studie från 2017 på äldre personer (70 år).
En grupp fick träna konditionsträning (rask promenad eller cykling) i 40–60 minuter tre gånger i veckan, medan en annan grupp gjorde avslappnande yoga- eller stretchövningar.
Läs också: Yogaövningar: Guide till 75 övningar för nybörjare och vana yogis
Efter sex månader hade de konditionstränande seniorerna förbättrat sina förmågor i olika logiska och minnesbaserade tester med 15–25 procent, medan de som höll en jämn puls inte hade förbättrats.
Men de långsiktiga fördelarna med motion stannar inte där. Andra studier har visat att regelbunden motion också gynnar det som minnesforskare kallar episodiskt minne och vår förmåga att befästa kunskap.
Det handlar om förmågan att återkalla händelser från det förflutna och förmågan att lagra det vi lär oss här och nu – t ex en adress eller det spanska ordet för öl – i långtidsminnet, där vi kan hämta det många år efter att vi lärt oss det.
Konditionsträning är som ett Kinderägg med extra choklad och leksaker när det gäller minne och hjärnhälsa. Här kan du se effekterna av 1,5–2 timmars konditionsträning i veckan under hela livet (som minimum).
De direkta effekterna av träning kan förklaras av ökat blodflöde till hjärnan och frisättning av olika hormoner, som alla ökar tankeförmågan.
De långsiktiga effekterna kan å andra sidan till stor del förklaras av fysiska förändringar i hjärnan.
Läs också: Träna konditionen från 50 års ålder för minnets skull
I den tidigare nämnda studien med äldre personer röntgade forskarna försökspersonernas hjärnor och fann att hippocampus – en del av hjärnan som är viktig för minnet – hade vuxit med cirka 2 procent hos dem som hade tränat regelbundet i sex månader.
Hos de övriga hade hippocampus krympt, vilket var en förväntad konsekvens av åldrandet. Hos de aktiva äldre såg man också tillväxt i prefrontala cortex och ökad produktion av BNDF – ett ämne som främjar bildandet av nya hjärnceller.
Motion som får upp pulsen gynnar många aspekter av minnet. Faktum är att du kan använda träning på olika sätt beroende på vilka delar av ditt minne du vill skärpa.
Om du ska lära dig något nytt – antingen för att lagra ny kunskap eller för att lära dig att svinga en golfklubba på rätt sätt – kan det vara bra att först göra 20–30 minuters lätt konditionsträning.
Öva sedan på din färdighet.
Träna ytterligare 20–30 minuter.
Den första träningsrundan skärper hjärnan så att den lär sig bättre, medan den sista träningsrundan förbättrar hjärnans förmåga att lagra den nya kunskapen.
Om du till exempel behöver prestera vid en tenta eller anställningsintervju, följ detta recept:
Träna 20–30 minuters konditionsträning 1–1,5 timme i förväg.
Intensiteten ska vara låg till måttlig och det ska vara en träningsform som du känner till och är bekväm med och som inte är alltför tekniskt krävande.
Träning ”eldar på” hjärnan och främjar minne, problemlösning, snabbt tänkande och kreativitet.
För att se till att både hjärnan och minnet fungerar bra under hela livet bör du träna regelbunden konditionsträning 30–60 minuter tre gånger i veckan under hela livet.
Se till att utmana dig själv med nya träningsformer och träna tillsammans med andra, eftersom socialt umgänge också hjälper till att hålla hjärnan frisk.
Mycket tyder på att motion stärker flera strukturer i hjärnan och motverkar den allmänna kognitiva försämring som följer med åldrandet.
Detta stöds av det faktum att motion har visat sig ha en förebyggande effekt på ett stort antal hjärnsjukdomar, däribland Parkinsons sjukdom och demens. ❤