Om dina kolesterolnivåer är höga ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Värdet stiger med åldern och påverkas av din livsstil, men som tur är finns den bästa medicinen mot högt kolesterol nära till hands i form av träning.
ÄNNU EN BRA ANLEDNING – att snöra på sig löparskorna.
Mer än hälften av Sveriges vuxna befolkning har ett förhöjt kolesterolvärde och därmed med en ökad risk för cirkulationssjukdomar som hjärtinfarkt, hjärtkramp och blodpropp.
Även om kolesterol till viss del är ärftligt påverkas det också av livsstilen. Rökning, alkohol, omättat fett, socker, fetma och ålder drar alla åt fel håll, medan en hälsosam kost och inte minst fysisk aktivitet drar åt motsatt håll
Kolesterol är ett fett som finns i blodet. Det metaboliseras i levern och används i ett antal livsviktiga processer i kroppen, bland annat som byggsten i alla kroppens celler.
Läs också: Så äter du dig till ett sundare kolesterolvärde
Man skiljer mellan LDL-kolesterol (low density lipoprotein) och HDL-kolesterol (high density lipoprotein). Det förstnämnda kallas i folkmun för det onda kolesterolet, eftersom för mycket av det sliter på kärlväggarna och bildar avlagringar som kan orsaka förträngningar i artärerna.
HDL-kolesterol kallas det goda kolesterolet eftersom HDL-partiklarna absorberar LDL-partiklarna och för dem tillbaka till levern där de metaboliseras. Fettet triglycerid, som finns i blodet, påverkar också kolesterolprofilen.
Källa: Hjärt- och lungfonden
Forskarna började inse i slutet av 1980-talet då en berömd studie visade att människor som motionerade hade mer av det nyttiga HDL-kolesterolet i blodet och mindre av både det onda LDL-kolesterolet och det feta triglyceridet.
De hade också en totalt sett lägre risk för cirkulationssjukdomar och förtida död jämfört med inaktiva personer. Sedan dess har sambandet mellan motion och en hälsosam kolesterolprofil bekräftats i otaliga studier.
Läs också: Varför har jag hjärtklappning?
I en stor metastudie från 2007, där forskarna granskade 25 studier om sambandet mellan kolesterol och motion, drog man slutsatsen att 120 minuters fysisk aktivitet per vecka ökade HDL-koncentrationen i blodet med 0,05 mmol/L, vilket var förknippat med en fyra procent lägre risk att utveckla cirkulationssjukdomar för män och sex procent lägre risk för kvinnor.
Av samma anledning rekommenderas motion som ett mycket viktigt medel för att sänka kolesterolet.
Medan vetenskapen är mycket tydlig när det gäller motionens positiva effekter på kolesterolnivåerna, är den lite mindre tydlig när det gäller de bakomliggande mekanismerna.
Det är ett komplext samspel mellan många faktorer. Konsensus är dock att en av de viktigaste faktorerna är att konditionsträning stärker hjärtat genom att bland annat öka hjärtats slagvolym så att hjärtat pressar ut mer blod genom venerna per hjärtslag. Man kan säga att venerna spolas rena från kolesterolavlagringar.
Läs också: Stärk din kondition med 5 effektiva övningar
Motion är bra även för blodkärlen. De blir mer flexibla och mer motståndskraftiga mot nötning och sprickor, vilket förhindrar att kolesterol sätter sig på kärlväggarna.
Konditionsträning förbättrar också musklernas fettförbränningskapacitet så att de förbränner fett i stället för kolhydrater, vilket leder till mindre fett i blodet.
Hur mycket bör man motionera för att förbättra sin kolesterolprofil? Nordiska hälsomyndigheter rekommenderar 150 minuter per vecka, medan USA rekommenderar 120 minuter per vecka.
I en annan mycket viktig studie från 2002 undersökte forskarna effekten på kolesterolnivåerna hos försökspersoner som tränade lite och lågintensivt (cirka 120 minuters rask promenad per vecka), lite men högintensivt (cirka 90 minuters löpning per vecka), mycket och lågintensivt (mer än 3 timmars promenad per vecka) samt mycket och högintensivt (3 timmars löpning per vecka).
Läs också: HIIT-träning: Hög puls och kondition på kort tid
De fann att alla grupper förbättrade sin kolesterolprofil, men de fann också att de försökspersoner som tränade mest och hårdast upplevde betydligt större effekter, både när det gäller minskningar av LDL och triglycerider och ökningar av HDL.
Baserat på detta drog forskarna slutsatsen att det fanns ett direkt samband mellan träningsvolym, träningsintensitet och kolesterolprofil och att det inte fanns någon övre gräns för när träningsvolymen slutade gynna kolesterolnivåerna.
Oavsett om du springer, simmar, cyklar, vandrar eller något annat, visar forskning att det inte spelar någon roll så länge du får upp pulsen.
Det finns heller inga bevis för att daglig träning är bättre än långa träningspass på helgen, så det är upp till var och en.
Om du vill göra riktigt bra ifrån dig bör du dock komplettera din konditionsträning med styrketräning, eftersom flera studier också har visat att det gynnar kolesterolnivåerna genom att bland annat stärka blodkärlen och öka muskelmassan så att musklerna kan absorbera mer fett och socker.