Kvinna gör andningsövning, blå bakgrund.
© wichmann+bendtsen

Fyll kroppen med energi

Brister orken och är energinivån i botten? Då finns det hjälp att hämta här. Med de här 6 övningarna lugnar du både kropp och själ – samtidigt som du får hjälp att hålla fokus i en hektisk vardag.

5 december 2017 av Jeanette Linder & Christina Heick

Ladda med ny energi på bara 20 minuter

En hektisk vardag kan vara tuff mot både kropp och själ och det kan ta på krafterna. Men nu kan du förebygga stress och trötthet med det här programmet, som är skräddarsytt för att ge en härlig känsla av välmående och energi mitt i vardagsstressen. Programmet tar cirka 20 minuter och är baserat på övningar från yogans värld. Allt du behöver är ett rum där du kan vara ensam och ett bekvämt underlag. När du återvänder till världen utanför har du fått massor av ny energi för att ta dig an allt du behöver göra. 

Det får du ut av träningsprogrammet

  • Ger mer energi och mindre stress.
  • Stimulerar matsmältningen.
  • Ger dig en stund för dig själv. 

Få din egen YOGAMATTA och träna när du vill. Med I FORMS stora träningspaket får du yogamatta, träningsgummiband, redondoboll och foamroller + 4 nummer av I FORM för ENDAST 149 kr + porto! BESTÄLL NU och spara 772 kr!

Så gör du träningsprogrammet

Gör först övning 1. Fortsätt sedan med att göra övningarna 2, 3, 4 och 5 i rad som ett samlat set. Upprepa setet fyra gånger innan du avslutar med övning 6. 

1. Fokus

  • Sätt dig bekvämt i skräddarställning. Räta på ryggen och sänk axlarna. 
  • Andas in djupt och slut ögonen på utandningen. 
  • Gnid hand­flatorna mot varandra så att händerna blir varma och lägg sedan en handflata över varje öga. 
  • Du får gärna pressa in handflatorna en aning mot ögonen, men det ska kännas skönt. 
  • Rikta tankarna inåt och tänk på vad du vill ha ut av dina 20 minuter för dig själv. 
  • Fortsätt i 4–5 andetag eller längre om du behöver det.

Hjälper dig att vända ditt fokus inåt och känna dig själv. Lugnar dina tankar och dina sinnen och gör dig redo att få ut det bästa av programmet.

Fokus
© wichmann+bendtsen

2. Kobran 

  • Lägg dig på magen och sätt händerna under axlarna. 
  • Sträck sedan långsamt ut båda armarna så att överkroppen lyfts. 
  • Gör dig bred över bröstet och skjut bröstbenet uppåt och framåt så att du svankar lite i ryggen. 
  • Pressa ihop axelbladen bakom ryggen. 
  • Håll underkroppen i golvet medan du böjer överkroppen bakåt och tittar lite uppåt. 
  • Se till att hela tiden ha tårna i golvet. 
  • Håll stretchen i 4–5 andetag.

Stretchar ryggen och bröstet och masserar dina inre organ så att du får igång matsmältningen.

Kobran
© wichmann+bendtsen

3. Hunden 

  • Från kobran kommer du direkt upp i hunden genom att pressa baken uppåt och stretcha benen. 
  • Gör dig lång i överkroppen. 
  • Sträck armarna, utan att översträcka armbågsleden, och sug in naveln. 
  • Spreta med fingrarna och tryck ner tummar och pekfingrar i mattan. 
  • Sänk skulderbladen medan du pressar bröstet ner mot golvet. 
  • Låt fötterna peka rakt fram, axelbrett isär. 
  • Försök att pressa ner hälarna mot golvet. 
  • Stretcha gärna djupare vid varje utandning. 
  • Håll stretchen i 4–5 andetag.

Stretchar ryggen, baksidan av låren och vaderna och skickar blod till huvudet. Lugnar och stärker kroppen och är bra mot huvudvärk.

Hunden
© wichmann+bendtsen

4. Ödlan 

  • Från hunden kommer du direkt ner på alla fyra med knäna och händerna i golvet. 
  • Kliv fram på höger ben så att höger fot kommer till höger hand. 
  • Räta på ryggen och vänd bröstet och blicken uppåt. 
  • Pressa höften mot golvet utan att den blir sned. Se till att stå rakt, kanske genom att justera knäpositionen lite. 
  • Beroende på hur smidig du är kan du försöka lägga under­armarna i golvet. 
  • Håll stretchen i 4–5 djupa andetag och byt sedan till motsatt ben.

Stärker bröstet och ryggen och ger en bra stretch i höftböjarna som kan vara ömma, särskilt om du springer mycket. 

Ödlan
© wichmann+bendtsen

5. Hjärtöppnare 

  • Sätt dig på underbenen med bakåtböjda fötter. 
  • Skjut fram bröstet, dra tillbaka axlarna och gör överkroppen lång. 
  • Pressa ihop skulderbladen och för händerna bakom ryggen och ner mot fotlederna i en bakåtböjning. 
  • Pressa bröstet upp mot taket och låt huvudet långsamt falla tillbaka för att stretcha halsmusklerna. 
  • Håll ihop skulderbladen och fokusera på att inte tappa huvudet. 
  • Håll stretchen i 4–5 djupa andetag.

Stretchar bröstet, nacken, halsen, axlarna och magmusklerna och gör dig smidigare.

Hjärtöppnare

6. Savasana

  • Lägg dig på ryggen och låt fötterna falla ut åt sidorna i en naturlig position. 
  • Låt armarna vila längs med kroppen med handflatorna vända uppåt. 
  • Lyssna till avslappnande musik eller njut av tystnaden och känslan av hjärtat som pumpar runt blod i kroppen. 
  • Ligg kvar i 10–12 utandningar, eller längre om du behöver det.

Lugnar kropp och själ och hjälper mot trötthet och huvudvärk.

Savasana

I FORM rekommenderar:

ERBJUDANDE: Få din egen yogamatta och träna när det passar dig

En bra, halksäker yogamatta är ett måste om du vill stå stabilt i de ofta krävande yogaställningarna. Men den är också genial för all annan hemmaträning, då den ser till att du faktiskt får tränat. Just nu kan du få ett komplett hemmaträningspaket med foamroller, träningsgummiband, redondoboll och självklart din alldeles egna yogamatta. Titta här!

Med din egen yogamatta är det enkelt att göra ett par övningar när du har några minuter över. Just nu kan du få en yogamatta från Active Fit med I FORMs stora träningspaket, där du också får ett träningsgummiband, redondoboll och foamroller. Få allt detta + 4 nummer av I FORM för endast 149 kronor + porto.

Därför ska du ha din egen yogamatta

  • Du tränar bättre – du kanske kan göra några yogaövningar på en filt eller ett liggunderlag. Men en riktig yogamatta, som är max 1 cm tjock, är halksäker och ser till att du står stabilt och kan göra övningarna på rätt sätt.

  • Det är mer hygieniskt – går du på yoga och använder gymmets lånemattor, ligger du med näsan i andra människors svett och hudrester. Och det är inte ofta som lånemattorna blir tvättade. Därför är det trevligare att ha med din egen yogamatta.

  • Du kan träna när det passar dig – har du en yogamatta hemma kan du snabbt plocka fram den och göra ett par övningar om du har tio minuter över. Eller varför inte göra några övningar "sov godt"-yogaøvelser innan du går och lägger dig?

Få ett komplett paket med utrustning för hemmaträning med din nya I FORM-prenumeration. Endast 149 kronor + 49,50 kronor i porto.

Få träningspaket med yogamatta till EXTRAPRIS

Just nu kan du få ett komplett träningspaket med de viktigaste redskapen för effektiv hemmaträning med din nya I FORM-prenumeration till ett riktigt bra pris. Allt detta får du:

  • YOGAMATTA – helt oumbärlig för hemmaträning och inte minst mer hygienisk än lånemattorna på gymmet. God, halksäker kvalitet från Active Fit, 4 mm tjock, 60 x 173 cm, grafitgrå.
  • REDONDOBOLL – genial liten träningsboll som gör dig redo för att göra några av de mest effektiva övningarna för mage och rumpa. Active Fit, 20 cm i diameter, rosa.

  • TRÄNINGSGUMMIBAND – gör enkel, effektiv styrketräning UTAN vikter med detta gummiband. Från Active Fit, 15 x 200 cm, rosa.

  • FOAMROLLER – rulla bort ömheten ur kroppen. Skön för t ex ömma lår, rumpa och rygg. God kvalitet från Active Fit, 15 x 30 cm, svart.

  • I FORM – Få nya träningsövningar, expertråd och massor av inspiration för en sund och glad livsstil. De första 4 numren följer med i ditt träningspaket. Därefter kan du när som helst säga upp din prenumeration.

  • Läs mer om träningspaketet och hur du använder utrustningen
  • Läs mer om magasinet I FORM
  • Vill du ha träningspaketet?
    BESTÄLL NU – och spara 772 kronor!

    Värde på träningspaketet: 650 kronor
    Ditt pris: 149 kronor

    VIDEO: Allt detta (och mycket mer) kan du göra med ditt nya träningspaket

    Med träningspaketet får du allt du behöver för att komma i form hemma: Fyra viktiga träningsredskap och magasinet I FORM – med övningar, program och massor av inspiration. KÖP TRÄNINGSPAKETET HÄR – endast 149 kronor + porto.


    Nå ditt mål 2018!

    Kanske är du intresserad av ...

    I FORM tipsar