6 övningar som fyller kroppen med energi och kraft

Ladda med ny energi på bara 20 minuter

En hektisk vardag kan vara tuff mot både kropp och själ och det kan ta på krafterna. Men nu kan du förebygga stress och trötthet med det här programmet, som är skräddarsytt för att ge en härlig känsla av välmående och energi mitt i vardagsstressen. Programmet tar cirka 20 minuter och är baserat på övningar från yogans värld. Allt du behöver är ett rum där du kan vara ensam och ett bekvämt underlag. När du återvänder till världen utanför har du fått massor av ny energi för att ta dig an allt du behöver göra.

Det får du ut av träningsprogrammet

Ger mer energi och mindre stress.
Stimulerar matsmältningen.
Ger dig en stund för dig själv.

Så gör du träningsprogrammet

Gör först övning 1. Fortsätt sedan med att göra övningarna 2, 3, 4 och 5 i rad som ett samlat set. Upprepa setet fyra gånger innan du avslutar med övning 6.

1. Fokus

Sätt dig bekvämt i skräddarställning. Räta på ryggen och sänk axlarna.
Andas in djupt och slut ögonen på utandningen.
Gnid handflatorna mot varandra så att händerna blir varma och lägg sedan en handflata över varje öga.
Du får gärna pressa in handflatorna en aning mot ögonen, men det ska kännas skönt.
Rikta tankarna inåt och tänk på vad du vill ha ut av dina 20 minuter för dig själv.
Fortsätt i 4–5 andetag eller längre om du behöver det.

Hjälper dig att vända ditt fokus inåt och känna dig själv. Lugnar dina tankar och dina sinnen och gör dig redo att få ut det bästa av programmet.

2. Kobran

Lägg dig på magen och sätt händerna under axlarna.
Sträck sedan långsamt ut båda armarna så att överkroppen lyfts.
Gör dig bred över bröstet och skjut bröstbenet uppåt och framåt så att du svankar lite i ryggen.
Pressa ihop axelbladen bakom ryggen.
Håll underkroppen i golvet medan du böjer överkroppen bakåt och tittar lite uppåt.
Se till att hela tiden ha tårna i golvet.
Håll stretchen i 4–5 andetag.

Stretchar ryggen och bröstet och masserar dina inre organ så att du får igång matsmältningen.

3. Hunden

Från kobran kommer du direkt upp i hunden genom att pressa baken uppåt och stretcha benen.
Gör dig lång i överkroppen.
Sträck armarna, utan att översträcka armbågsleden, och sug in naveln.
Spreta med fingrarna och tryck ner tummar och pekfingrar i mattan.
Sänk skulderbladen medan du pressar bröstet ner mot golvet.
Låt fötterna peka rakt fram, axelbrett isär.
Försök att pressa ner hälarna mot golvet.
Stretcha gärna djupare vid varje utandning.
Håll stretchen i 4–5 andetag.

Stretchar ryggen, baksidan av låren och vaderna och skickar blod till huvudet. Lugnar och stärker kroppen och är bra mot huvudvärk.

4. Ödlan

Från hunden kommer du direkt ner på alla fyra med knäna och händerna i golvet.
Kliv fram på höger ben så att höger fot kommer till höger hand.
Räta på ryggen och vänd bröstet och blicken uppåt.
Pressa höften mot golvet utan att den blir sned. Se till att stå rakt, kanske genom att justera knäpositionen lite.
Beroende på hur smidig du är kan du försöka lägga underarmarna i golvet.
Håll stretchen i 4–5 djupa andetag och byt sedan till motsatt ben.

Stärker bröstet och ryggen och ger en bra stretch i höftböjarna som kan vara ömma, särskilt om du springer mycket.

5. Hjärtöppnare

Sätt dig på underbenen med bakåtböjda fötter.
Skjut fram bröstet, dra tillbaka axlarna och gör överkroppen lång.
Pressa ihop skulderbladen och för händerna bakom ryggen och ner mot fotlederna i en bakåtböjning.
Pressa bröstet upp mot taket och låt huvudet långsamt falla tillbaka för att stretcha halsmusklerna.
Håll ihop skulderbladen och fokusera på att inte tappa huvudet.
Håll stretchen i 4–5 djupa andetag.

Stretchar bröstet, nacken, halsen, axlarna och magmusklerna och gör dig smidigare.