5 magövningar du kan göra utan att ligga ner

Protesterar kroppen när du ska ner och upp från golvet? Eller vill du bara ha några magövnigar du kan göra utan ett underlag? Glöm allt om mattor och träna hela din core med de här fem stående magövningarna.

Bild av kvinna i träningskläder som står och tränar sin mage.

STARK CORE Det finns massor av effektiva magövningar som du kan göra när du står upp.

© Foto: Thomas Dahl

Har du svårt att få ländryggen att stanna i golvet? Du kanske inte har en matta till hands? Eller krånglar knäna när du ska ta dig ner och upp från golvet? Då kommer det säkert glädja dig att få reda på att du absolut kan träna magen även när du står upp.

Det gäller också om du tränar utomhus utan ett torrt, mjukt underlag i sikte eller har tröttnat på att stirra på dammråttorna under soffan när du tränar hemma. Och det är faktiskt ett helt naturligt sätt att träna din mage på. Dina magmuskler jobbar både när du sitter, står och rör dig.

Din mage har en viktig roll när det handlar om att hålla kroppen upprest och stabil, men den jobbar inte ensam.

När du gör stående magträning får du bra kontakt med din core samtidigt som du tränar andra delar av kroppen. Stående magträning är till exempel genialt om du även vill träna kroppens stabilitet kring knän, anklar och höfter.

Här nedan kan du se fem effektiva magövningar som du kan göra stående. Använd övningarna som ett inslag i din vanliga träning, som en paus från kontorsstolen eller som ett magprogram, när du vill hårdträna kroppens mittpunkt.

Stående sidoböj

Stående sidoböj tar i de sneda magmusklerna, men är också bra för balans och stabilitet eftersom du har vikten på ena benet när du rör dig.

Bild av kvinna i träningskläder som gör en magövning
© Thomas Dahl
  • Stå med lätt böjda ben och händerna bakom huvudet så att fingerspetsarna nuddar bakhuvudet. Armbågarna pekar ut åt sidorna.
  • Håll magmusklerna spända under hela rörelsen.
Bild av kvinna i träningskläder som gör en magövning
© Thomas Dahl
  • Börja med att rotera vänstra knäet ut mot vänster sida av kroppen och lyft benet från marken. I samma rörelse böjer du vänster sida av magen, så du drar vänster armbåge ner mot vänster knä.
  • Se om du kan få armbåge och knä att mötas – eller så nära de kan komma. Se till att överkroppen böjer sig, så att det inte bara är ben och armar som rör sig.
  • Återvänd till startpositionen och gör övningen med höger knä och armbåge.

Stående mountain climbers

Mountain climbers är en supereffektiv övning för dina inre tvärgående magmuskler. Och som bonus tränar du också dina höftböjare.

Bild av kvinna i träningskläder som gör stående moutain climbers
© Thomas Dahl
  • Placera dina händer mot en vägg, ett bord eller en byrå. Flytta fötterna bakåt så att dina armar är sträckta och dina händer är under axlarna.
  • Rulla in din svanskota lite under dig så att du inte svankar eller putar med rumpan.
Bild av kvinna i träningskläder som gör stående moutain climbers
© Thomas Dahl
  • Dra växelvis höger knä mot höger armbåge och vänster knä mot vänster armbåge. Undvik att svanka i ryggen eller puta ut rumpan, så du håller en stabil planka.
  • När ditt knä möter armbågen håller du det där i cirka 1 sek innan du sänker det till startpositionen. Försök att hålla överkroppen stilla under hela rörelsen.

Gör övningen...

Tyngre: Öka tempot på knälyften som om du springer upp för en trappa.
Lättare: Är övningen för tung kan du istället stanna i startpositionen och göra en planka i 30 sek utan att tappa hållningen.

Pallof press

Pallof press aktiverar hela din core, men tar framförallt i de sneda och tvärgående magmusklerna.

Kvinna i träningskläder som gör pallof-press
© Thomas Dahl
  • Sätt fast ett långt gummiband runt t ex en lyktstolpe, ett träd, ett dörrhandtag eller ett element.
  • Ställ dig med sidan mot gummibandets ankarpunkt, och använd båda händerna för att hålla i gummibandets ände. Gummibandet ska vara spänt.
Kvinna i träningskläder som gör pallof-press
© Thomas Dahl
  • Håll händerna framför bröstet och sträck armarna sakta men säkert framför dig, tills de är helt sträckta och gummibandet är rejält spänt.
  • Håll armarna sträckta i 1-2 sek och för dem kontrollerat tillbaka till start. Repetera övningen.
  • Gummibandet ska vara som mest stramt när armarna är sträckta.

Gör övningen tyngre:

Ställ dig längre från ankarpunkten eller använd ett tjockare gummiband för mer motstånd.

Stående sneda magböjningar

Här tränar du både sneda och raka magmuskler, balans och koordination. Kör du på i ett högt tempo får du också upp pulsen.

Kvinna i träningskläder gör stående, sneda magböjningar
© Thomas Dahl
  • Stå upprest med fingerspetsarna bakom huvudet och armbågarna ut åt sidorna. Böj knäna lätt och spänn magen.
Kvinna i träningskläder som gör stående, sneda magböjningar
© Thomas Dahl
  • Lyft vänster knä från golvet. I samma rörelse böjer du överkroppen lite framåt och roterar i magen, så att höger armbåge kommer ner och möter vänster knä – eller så nära som möjligt.
  • Spänn överkroppen och undvik att svanka i ryggen när du roterar tillbaka till startpositionen.
  • Återvänd till startpositionen och repetera övningen med motsatt knä och armbåge.

Choppers

Choppers aktiverar alla dina sneda magmuskler samtidigt som du tränar axlar, armar och rygg.

Kvinna i träningskläder som svingar en hantel
© Thomas Dahl
  • Ta tag i ändarna av en hantel och ställ dig med lätt böjda knän. Skjut bak höften lite och spänn magen ordentligt. Placera hanteln vid vänster höft med sträckta armar.
  • Se till att armarna är någorlunda sträckta så att vikten hålls så långt från kroppen som möjligt.
Kvinna i träningskläder som svingar en hantel över huvudet.
© Thomas Dahl
  • Börja med att svinga vikten snett uppåt från vänster höft mot höger axel tills vikten är ovanför huvudet. När du svingar följer överkroppen med så att den roterar från vänster till höger. I samma rörelse lyfter du hälen på vänster fot och roterar den lite utåt.
  • När vikten är över huvudet stannar du och håller den stilla i 1-2 sek.
  • Böj knäna lite och svinga vikten kontrollerat ner samma väg, så den stannar vid vänster höft igen. Repetera övningen på andra sidan.
  • Föreställ dig att din överkropp ska rotera runt sin egen axel när du svingar hanteln.

Gör övningen tyngere eller lättare:

Öka eller sänk vikten på hanteln eller viktskivan.

Källa: Anneli Kula Enevoldsen, tränare och idrottskonsult

Bli hälsosam och stark med I FORM!

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

På vår sajt och i vår app får du bl a:

  • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
  • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


Newsletter background