5 magövningar du kan göra utan att ligga ner

• Stå med lätt böjda ben och händerna bakom huvudet så att fingerspetsarna nuddar bakhuvudet. Armbågarna pekar ut åt sidorna.
• Håll magmusklerna spända under hela rörelsen.

• Börja med att rotera vänstra knäet ut mot vänster sida av kroppen och lyft benet från marken. I samma rörelse böjer du vänster sida av magen, så du drar vänster armbåge ner mot vänster knä.
• Se om du kan få armbåge och knä att mötas – eller så nära de kan komma. Se till att överkroppen böjer sig, så att det inte bara är ben och armar som rör sig.
• Återvänd till startpositionen och gör övningen med höger knä och armbåge.

• Placera dina händer mot en vägg, ett bord eller en byrå. Flytta fötterna bakåt så att dina armar är sträckta och dina händer är under axlarna.
• Rulla in din svanskota lite under dig så att du inte svankar eller putar med rumpan.

• Dra växelvis höger knä mot höger armbåge och vänster knä mot vänster armbåge. Undvik att svanka i ryggen eller puta ut rumpan, så du håller en stabil planka.
• När ditt knä möter armbågen håller du det där i cirka 1 sek innan du sänker det till startpositionen. Försök att hålla överkroppen stilla under hela rörelsen.

Tyngre: Öka tempot på knälyften som om du springer upp för en trappa.
Lättare: Är övningen för tung kan du istället stanna i startpositionen och göra en planka i 30 sek utan att tappa hållningen.

• Sätt fast ett långt gummiband runt t ex en lyktstolpe, ett träd, ett dörrhandtag eller ett element.
• Ställ dig med sidan mot gummibandets ankarpunkt, och använd båda händerna för att hålla i gummibandets ände. Gummibandet ska vara spänt.

• Håll händerna framför bröstet och sträck armarna sakta men säkert framför dig, tills de är helt sträckta och gummibandet är rejält spänt.
• Håll armarna sträckta i 1-2 sek och för dem kontrollerat tillbaka till start. Repetera övningen.
• Gummibandet ska vara som mest stramt när armarna är sträckta.

Ställ dig längre från ankarpunkten eller använd ett tjockare gummiband för mer motstånd.

• Stå upprest med fingerspetsarna bakom huvudet och armbågarna ut åt sidorna. Böj knäna lätt och spänn magen.

• Lyft vänster knä från golvet. I samma rörelse böjer du överkroppen lite framåt och roterar i magen, så att höger armbåge kommer ner och möter vänster knä – eller så nära som möjligt.
• Spänn överkroppen och undvik att svanka i ryggen när du roterar tillbaka till startpositionen.
• Återvänd till startpositionen och repetera övningen med motsatt knä och armbåge.

• Ta tag i ändarna av en hantel och ställ dig med lätt böjda knän. Skjut bak höften lite och spänn magen ordentligt. Placera hanteln vid vänster höft med sträckta armar.
• Se till att armarna är någorlunda sträckta så att vikten hålls så långt från kroppen som möjligt.

• Börja med att svinga vikten snett uppåt från vänster höft mot höger axel tills vikten är ovanför huvudet. När du svingar följer överkroppen med så att den roterar från vänster till höger. I samma rörelse lyfter du hälen på vänster fot och roterar den lite utåt.
• När vikten är över huvudet stannar du och håller den stilla i 1-2 sek.
• Böj knäna lite och svinga vikten kontrollerat ner samma väg, så den stannar vid vänster höft igen. Repetera övningen på andra sidan.
• Föreställ dig att din överkropp ska rotera runt sin egen axel när du svingar hanteln.

Öka eller sänk vikten på hanteln eller viktskivan.