Cross utfall
Träna hela låret och rumpan med cross utfall.
RUMP-ÖVNING 4 – tränar din rumpa och alla musklerna i låren; såväl de främre som de bakre och musklerna på insida lår.
© Jakob Helbig
Så gör du övningen
Startposition
- Stå med fötterna i en höftbredds avstånd. Fötter och knän pekar något utåt.
- Sträck det ena benet en bra bit bakåt, som om du skulle niga och sätt tårna mot golvet.
- Spänn bäckenbotten och magmuskler. Sträck på rygg och nacke.
Rörelse
- Andas ut och böj båda benen så att ditt bakre knä nästan kommer ner i golvet.
- Vrid överkroppen mot det främre benet. Andas in och res dig upp igen, samtidigt som du snabbt lyfter knät uppåt och åt sidan.
- Låt armarna svinga mot knät. Repetera 10 gånger. Den 10:e gången du är nere i en böjd position gör du 10 små pulseringar.
- Håll sedan positionen i 10 sekunder. Det var ett set.
Muskler som aktiveras: Lårens framsida, lårens baksida, innerlår och rumpa.
Repetitioner: 10 utfall + 10 puls + 10 sekunder i samma position. Byt ben och gör 3 set med det benet.