Cross utfall

Träna hela låret och rumpan med cross utfall.

Kvinna tränar lår och rumpa

RUMP-ÖVNING 4 – tränar din rumpa och alla musklerna i låren; såväl de främre som de bakre och musklerna på insida lår.

© Jakob Helbig

Så gör du övningen

Startposition

  • Stå med fötterna i en höftbredds avstånd. Fötter och knän pekar något utåt.
  • Sträck det ena benet en bra bit bakåt, som om du skulle niga och sätt tårna mot golvet.
  • Spänn bäckenbotten och magmuskler. Sträck på rygg och nacke.

Rörelse

  • Andas ut och böj båda benen så att ditt bakre knä nästan kommer ner i golvet.
  • Vrid överkroppen mot det främre benet. Andas in och res dig upp igen, samtidigt som du snabbt lyfter knät uppåt och åt sidan.
  • Låt armarna svinga mot knät. Repetera 10 gånger. Den 10:e gången du är nere i en böjd position gör du 10 små pulseringar.
  • Håll sedan positionen i 10 sekunder. Det var ett set.

Muskler som aktiveras: Lårens framsida, lårens baksida, innerlår och rumpa.

Repetitioner: 10 utfall + 10 puls + 10 sekunder i samma position. Byt ben och gör 3 set med det benet.

Se övningen på video

De mest lästa artiklarna just nu
Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Motivation till träning

10 kvinnor: Så här blir gymträningen lite roligare

Motivation till träning

8 kvinnors bästa tips: Så här kommer vi iväg till gymmet

Nyttiga snacks

Hemgjorda, nyttigare rompraliner med dadlar och havregryn

49 kcal
30 minuter
Bröd

Enkla hembakade baguetter med grovt mjöl

60 kcal
105 minuter
Kakor

Saftig kanelkaka

148 kcal
1 timme
Bröd

Hembakade grova hamburgerbröd

208 kcal
2½ timmar
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Förebyggande

Så här tar du hand om dina tänder hela livet

Menyer

Meny vecka 49: Älskar du också mexikansk mat?

Mer om Styrkeövningar
Styrkeövningar

Bli en mästare på squats

Styrkeövningar

8 suveräna övningar för ömma höfter

Styrkeövningar

5 magövningar du kan göra stående

Styrkeövningar

Vilken magövning är mest effektiv?

Styrkeövningar

Är du redo för en utmaning i mars?

Styrkeövningar

Så här bevarar och förbättrar du din balans hela livet

Styrkeövningar

Så här bevarar du styrkan i dina armar och axlar hela livet

Styrkeövningar

Så undviker du stela axlar och öm rygg hela livet

Styrkeövningar

Så här bevarar du styrka i dina lår och din rumpa hela livet

Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Styrkeövningar

Marklyft med rodd

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet