Så sätter du turbo på löpningen

Turbofart på tempot

Drömmer du om att springa milen på under en timme så spring några av dina träningsrundor med en hastighet på sex minuter per kilometer. Löpekonomin är olika beroende av din hastighet och redan på 6–8 veckor kan du förbättra dig flera procent om du ett par gånger i veckan tränar intervallbaserat i ditt motionstempo. För att utmana konditionen är det särskilt på korta intervaller en bra idé att springa snabbare än tävlingstempot och undersökningar visar att det också har en positiv effekt på löpekonomin vid lägre hastigheter.

Tvärtom har inget större värde på kort sikt. Springer du kilometern på sju minuter hela tiden är det den hastigheten du blir bra på att hålla med minsta möjliga syreförbrukning. Det tar dock flera år för löpekonomin vid drömhastigheten att förbättras när dina tillryggalagda kilometer börjar ge en positiv effekt.Så här kan du göraGenom att dela upp träningspasset i mindre delar med intervallträning kan du öka tempot. Ett bra intervallträningspass kan se ut som följer:- 4 x 1 000 meter i ett tempo som är fem sekunder snabbare än det miltempo du vill uppnå.

• 4 x 500 meter med en hastighet som är 10 sekunder högre än ditt miltempo.
• Ta en paus på 2–3 minuter mellan de långa intervallerna och en eller en och en halv minut mellan de korta.

Ett annat sätt att utmana tempot är att delta i tävlingar som går över kortare distanser. Om du till exempel ställer upp i några femkilometerslopp så kommer du automatisk att pressa dig själv till ett mer optimalt tempo.