Kvinna gör plankan
Gör cirkelträning överallt –

vi lovar att du kommer att svettas – oavsett om du tränar inomhus eller ute i solen

© Jakob Helbig

Kom i sommarform med cirkelträning

Du tränar hela kroppen, det kräver ingen utrustning och kan utföras överallt – och så tar det bara en halvtimme. Såååå är du på jakt efter effektiv sommarträning, så kasta dig över vårt cirkelträningsprogram. Du kan också ladda ner programmet, så du kan ha med dig det i farten.

Vi säger inte att du ska träna på semestern – men om du har lust att göra det så får du ett perfekt semesterträningsprogram här. 

Programmet är uppbyggt som ett cirkelpass eftersom en av de största fördelarna med den här träningsformen är att den är extremt effektiv – och därför också snabbt avklarad. Principen bakom cirkelträning är att du konstant och i ett högt tempo växlar mellan olika övningar och bara tar några få, korta pauser. 

Övningarna i programmet är styrkeövningar för så många muskelgrupper som möjligt för att utmana kroppen till max. Eftersom du hela tiden pressar dig själv får du också upp pulsen så att du inte bara tränar din styrka utan också konditionen. Det är tufft, men i gengäld flyger tiden iväg.

Programmet tar bara en halvtimme och sedan kan du slappna av och njuta av sommaren och en bra efterförbränning. Ingen av övningarna kräver några redskap. Det enda du behöver är din kroppsvikt som du alltid har med dig. Övningarna perfekta för semestern där du enkelt och snabbt kan göra dem i stugan, på gräsmattan, på hotellrummet, vid poolen eller på stranden. 

Övningarna kan göras av både nybörjare och mer vältränade, som kan hålla ett högre tempo och dessutom välja att göra övningarna lite mer utmanande.

Cirkelprogram med åtta övningar

SÅ HÄR SKA DU TRÄNA


  1. Värm upp 
  2. Kör övning 1 i 45 sekunder. 
  3. Pausa i 15 sekunder. 
  4. Gå vidare till nästa övning. När du har gjort alla övningarna är du färdig med första setet. 
  5. Pausa i 1 minut. 
  6. Börja från början. Pausa i 1 minut och gör sedan ett set till. Du ska göra totalt tre set. 
  7. Stretcha låren, höften, vaderna, ryggen, axlarna och baken.
Programmet tar 30 minuter. 

Kör cirkelprogrammet tre–fyra gånger i veckan.

Uppvärmning 

  • Rulla ryggen upp och ned. 

  • Kör runt dina fotleder och höfter i cirklar. 

  • Vrid kroppen från sida till sida. 

  • Sväng runt med axlarna och armarna i cirklar. 

Övning 1 – utfall bakåt

Kvinna gör ett utfall bakåt

Utfall bakåt

© Jakob Helbig

Övningen stärker baken, låren och konditionen.

Startposition: Ta ett stort steg bakåt och stöd på den bakre fotens tår. Spänn magen.

Så här gör du: Andas in och böj på knäna som på bilden så att det bakre knäet rör vid underlaget. Sträck ut armarna framför dig om du har svårt att hålla balansen. Andas ut och sträck på benen igen. Fortsätt i 45 sekunder. Pausa i 15 sekunder och upprepa med andra benet innan du går vidare till nästa övning.

Är du vältränad? När du sträcker ut benen så sparka framåt med det bakre benet innan du gör om övningen.

Övning 2 – planka + utsträckt ben

Kvinna gör planka med bensträck

Planka + utsträckt ben

© Jakob Helbig


Övningen stärker mage, armar, axlar och rygg.

Startposition: Stå i plankan på raka armar och ben. Spänn magen och undvik att svanka med ryggen.

Så här gör du: Andas ut och lyft ett ben rakt ut åt sidan så långt du kan. Sätt tårna i golvet i en sekund, andas in, lyft benet och gå tillbaka till startpositionen. Upprepa med andra benet och arbeta växelvis med vänster och höger ben under de 45 sekunderna.

Är du vältränad? När du lyfter benet ut åt sidan ska du hålla det lyft hela tiden utan att sänka tårna.

Övning 3 – rygglyft

Kvinna gör rygglyft

Rygglyft

© Jakob Helbig


Övningen stärker rygg och axlar.

Startposition: Lägg dig på magen med fötterna pekande lite lätt utåt höftbrett isär. Titta ner i underlaget. Böj armarna och lägg dem intill huvudet med armbågarna ut åt sidorna.

Så här gör du: Andas in och spänn magen. På en utandning lyfter du överkropp och armar från underlaget så att du får en lång linje genom ryggen. Spänn magen ordentligt när du lyfter. Andas in och sänk överkroppen långsamt. Upprepa i 45 sekunder

Är du vältränad? Sträck ut armarna bak mot benen när du lyfter överkroppen och sträck dem gärna lite extra upp och bakåt i rörelsen innan du sänker överkroppen och böjer armarna igen.

Styrk din ryg med disse tre effektive rygøvelser

Övning 4 – sidoutfall

Kvinna gör utfall åt sidan

Sidoutfall

© Jakob Helbig


Övningen stärker baken, låren och de sneda magmusklerna.

Startposition: Stå med fötterna ihop och spänn magen.

Så här gör du: Andas in, böj på ena benet och gör ett stort utfall åt sidan med det andra benet. Dra upp armarna framför dig och böj kroppen lite framåt. Andas ut och skjut dig tillbaka med benet igen i en dynamisk rörelse. Byt ben efter 45 sekunder och 15 sekunders paus. Upprepa innan du fortsätter till nästa övning.

Är du vältränad? När du drar tillbaka benet igen så lyft upp knäet framför dig i en rät vinkel.

Övning 5 – criss-cross

Kvinna gör criss-cross

Criss-cross

© Jakob Helbig


Övningen stärker alla dina magmuskler.

Startposition: Lägg dig på rygg med benen lyfta i rät vinkel. Låt huvudet vila i händerna bakom nacken. Spänn magen.

Så här gör du: Andas in, lyft upp överkroppen, andas ut och vrid kroppen mot ena knäet. Försök att få upp armbågen till motsatt knä så att ena skulderbladet lyfter från underlaget. Andas in och vrid mot det andra knäet. Byt från sida till sida utan att sänka överkroppen i 45 sekunder.

Är du vältränad? Sträck växelvis ut det ena och det andra benet framför dig när du vrider från sida till sida.

Här hittar du personliga tränarens favorit mag-övningar

Övning 6 – commando

Kvinna gör commando

Commando

© Jakob Helbig


Övningen stärker mage, armar, axlar, rygg och kondition.

Startposition: Stå i plankan på knä. Spänn magen och se till att du inte svankar i ryggen.

Så här gör du: Andas in, andas ut och böj en arm så att du kommer ner på ena underarmen. Kom sedan ner på den andra underarmen så att du vilar på båda underarmarna samtidigt. Andas in och byt så att du nu går upp igen på raka armar med först den ena armen och sedan andra armen. Upprepa och börja nu med motsatt arm. Fortsätt i 45 sekunder.

Är du vältränad? Gör övningen på raka ben i plankan.

Övning 7 – squat med puls

Kvinna gör squat med puls

Squat med puls

© Jakob Helbig


Övningen stärker baken, låren och konditionen.

Startposition: Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Spänn magen.

Så här gör du: Andas in och böj benen som om du skulle sätta dig på en stol. Dra fram armarna framför dig och böj kroppen lite framåt. Andas ut och sträck ut benen i en dynamisk rörelse medan du spänner baken och magmusklerna ordentligt.

Är du vältränad? Hoppa upp i luften när du sträcker ut benen.

Få koll på squat-tekniken

Övning 8 – armhävningar

Kvinna gör armhävningar

 Armhävningar

© Jakob Helbig


Övningen stärker armar, axlar, rygg och mage.

Startposition: Stå i plankan på raka armar och ben eller på knäna. Spänn magen och svanka inte i ryggen.

Så här gör du: Andas in och böj långsamt på armarna så att du sänker bröstkorgen så långt ner mot underlaget som möjligt. Andas ut och sträck ut armarna igen. Håll rygg och nacke lång genom hela övningen.

Är du vältränad? Lyft en hand upp till motsatt axel varje gång du har gjort en armhävning.

3 BRA RÅD TILL CIRKELTRÄNING

DISPONERA DINA KRAFTER RÄTT
Lär dig övningarna så att du kan göra dem med god teknik. Ta det lugnt under första varvet. På andra varvet kör du i högt tempo och tredje varvet ska köras med konstant maxpuls. 

HÅLL KOLL PÅ TIDEN
Slipp hålla koll på sekunderna när du tränar. Du kan till exempel ladda ner appen Interval Timer och knappa in intervall och pauser så att appen håller reda på tiderna åt dig.

VARIERA DIN CIRKELTRÄNING
Blir träningen tråkig? Byt då ut några av övningarna för lite mer variation. Prova till exempel övningar som burpees, sprattelgubben, bear crawl, skater hop, russian twist, höga knälyft och sumo squat.

Vill du utmana dig själv med en 5-veckors burpee-challenge?

Ladda ner ditt cirkelträningsprogram här >> 

Spara träningsprogrammet som en bild på din mobil – så har du det alltid med dig.


Artikeln publicerades i I FORM nr 10/2019


Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar