Du tränar hela kroppen, det kräver ingen utrustning och kan utföras överallt – och så tar det bara en halvtimme. Såååå är du på jakt efter effektiv sommarträning, så kasta dig över vårt cirkelträningsprogram.
GÖR CIRKELTRÄNING ÖVERALLT – vi lovar att du kommer att svettas – oavsett om du tränar inomhus eller ute i solen
Vi säger inte att du ska träna på semestern – men om du har lust att göra det så får du ett perfekt semesterträningsprogram här.
Programmet är uppbyggt som ett cirkelpass eftersom en av de största fördelarna med den här träningsformen är att den är extremt effektiv – och därför också snabbt avklarad. Principen bakom cirkelträning är att du konstant och i ett högt tempo växlar mellan olika övningar och bara tar några få, korta pauser.
Övningarna i programmet är styrkeövningar för så många muskelgrupper som möjligt för att utmana kroppen till max. Eftersom du hela tiden pressar dig själv får du också upp pulsen så att du inte bara tränar din styrka utan också konditionen. Det är tufft, men i gengäld flyger tiden iväg.
Programmet tar bara en halvtimme och sedan kan du slappna av och njuta av sommaren och en bra efterförbränning. Ingen av övningarna kräver några redskap. Det enda du behöver är din kroppsvikt som du alltid har med dig. Övningarna perfekta för semestern där du enkelt och snabbt kan göra dem i stugan, på gräsmattan, på hotellrummet, vid poolen eller på stranden.
Övningarna kan göras av både nybörjare och mer vältränade, som kan hålla ett högre tempo och dessutom välja att göra övningarna lite mer utmanande.
Ladda gärna ner programmet och ta med det i farten.
Cirkelprogram med åtta övningar
Utfall bakåt
Övningen stärker baken, låren och konditionen.
Startposition: Ta ett stort steg bakåt och stöd på den bakre fotens tår. Spänn magen.
Så här gör du: Andas in och böj på knäna som på bilden så att det bakre knäet rör vid underlaget. Sträck ut armarna framför dig om du har svårt att hålla balansen. Andas ut och sträck på benen igen. Fortsätt i 45 sekunder. Pausa i 15 sekunder och upprepa med andra benet innan du går vidare till nästa övning.
Är du vältränad? När du sträcker ut benen så sparka framåt med det bakre benet innan du gör om övningen.
Planka + utsträckt ben
Övningen stärker mage, armar, axlar och rygg.
Startposition: Stå i plankan på raka armar och ben. Spänn magen och undvik att svanka med ryggen.
Så här gör du: Andas ut och lyft ett ben rakt ut åt sidan så långt du kan. Sätt tårna i golvet i en sekund, andas in, lyft benet och gå tillbaka till startpositionen. Upprepa med andra benet och arbeta växelvis med vänster och höger ben under de 45 sekunderna.
Är du vältränad? När du lyfter benet ut åt sidan ska du hålla det lyft hela tiden utan att sänka tårna.
Rygglyft
Övningen stärker rygg och axlar.
Startposition: Lägg dig på magen med fötterna pekande lite lätt utåt höftbrett isär. Titta ner i underlaget. Böj armarna och lägg dem intill huvudet med armbågarna ut åt sidorna.
Så här gör du: Andas in och spänn magen. På en utandning lyfter du överkropp och armar från underlaget så att du får en lång linje genom ryggen. Spänn magen ordentligt när du lyfter. Andas in och sänk överkroppen långsamt. Upprepa i 45 sekunder
Är du vältränad? Sträck ut armarna bak mot benen när du lyfter överkroppen och sträck dem gärna lite extra upp och bakåt i rörelsen innan du sänker överkroppen och böjer armarna igen.
Sidoutfall
Övningen stärker baken, låren och de sneda magmusklerna.
Startposition: Stå med fötterna ihop och spänn magen.
Så här gör du: Andas in, böj på ena benet och gör ett stort utfall åt sidan med det andra benet. Dra upp armarna framför dig och böj kroppen lite framåt. Andas ut och skjut dig tillbaka med benet igen i en dynamisk rörelse. Byt ben efter 45 sekunder och 15 sekunders paus. Upprepa innan du fortsätter till nästa övning.
Är du vältränad? När du drar tillbaka benet igen så lyft upp knäet framför dig i en rät vinkel.
Criss-cross
Övningen stärker alla dina magmuskler.
Startposition: Lägg dig på rygg med benen lyfta i rät vinkel. Låt huvudet vila i händerna bakom nacken. Spänn magen.
Så här gör du: Andas in, lyft upp överkroppen, andas ut och vrid kroppen mot ena knäet. Försök att få upp armbågen till motsatt knä så att ena skulderbladet lyfter från underlaget. Andas in och vrid mot det andra knäet. Byt från sida till sida utan att sänka överkroppen i 45 sekunder.
Är du vältränad? Sträck växelvis ut det ena och det andra benet framför dig när du vrider från sida till sida.
Commando
Övningen stärker mage, armar, axlar, rygg och kondition.
Startposition: Stå i plankan på knä. Spänn magen och se till att du inte svankar i ryggen.
Så här gör du: Andas in, andas ut och böj en arm så att du kommer ner på ena underarmen. Kom sedan ner på den andra underarmen så att du vilar på båda underarmarna samtidigt. Andas in och byt så att du nu går upp igen på raka armar med först den ena armen och sedan andra armen. Upprepa och börja nu med motsatt arm. Fortsätt i 45 sekunder.
Är du vältränad? Gör övningen på raka ben i plankan.
Squat med puls
Övningen stärker baken, låren och konditionen.
Startposition: Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Spänn magen.
Så här gör du: Andas in och böj benen som om du skulle sätta dig på en stol. Dra fram armarna framför dig och böj kroppen lite framåt. Andas ut och sträck ut benen i en dynamisk rörelse medan du spänner baken och magmusklerna ordentligt.
Är du vältränad? Hoppa upp i luften när du sträcker ut benen.
Armhävningar
Övningen stärker armar, axlar, rygg och mage.
Startposition: Stå i plankan på raka armar och ben eller på knäna. Spänn magen och svanka inte i ryggen.
Så här gör du: Andas in och böj långsamt på armarna så att du sänker bröstkorgen så långt ner mot underlaget som möjligt. Andas ut och sträck ut armarna igen. Håll rygg och nacke lång genom hela övningen.
Är du vältränad? Lyft en hand upp till motsatt axel varje gång du har gjort en armhävning.
Artikeln publicerades i I FORM nr 10/2019