9 räcker - träningsprogram 1
9 RÄCKER

Klara av träningen på bara 9 minuter. I det här programmet tränar vi jump squat, walkout och skuggboxning.

© wichmann+bendtsen

9 RÄCKER: Träningsprogram 1

I en hektisk vardag kan det vara svårt att hinna få in träningen. Men med vårt intensiva 9 RÄCKER-träningsprogram kan du klara av träningen på bara 9 minuter. Följ med på video – i det här programmet tränar vi jump squat, walkout och skuggboxning.

20 november 2018 av Jeanette Linder och Marina Aagaard

9 RÄCKER: Träningsprogrammet för dig som inte tränar så ofta

Övningarna i program 1 är superenkla och lätta att komma igång med – även om du inte är så van vid att träna. De nio minuterna är komponerade så att du ska få hög puls och bra intensitet utan att bli för hårt pressad och tappa sugen. Om du har ont om tid i vardagen är programmet perfekt för att bygga upp din form på några få minuter.

Vilka är fördelarna med att träna enligt principen "9 RÄCKER"?

VIDEO: Tryck play och träna med oss

Här under får du en video av programmet i dess fulla längd. På det viset har du din egen personliga tränare hemma.

Så ska du träna – 9 RÄCKER

Här hittar du träningsprogrammets upplägg.

9 ER NOK: Program 1 – För dig som inte tränar så ofta

ÖVNING TID
Jump squat 45 sek
Paus 15 sek
Walkout 45 sek
Paus 15 sek
Skuggboxning 45 sek
Paus 15 sek
Varje set tar 3 minuter. Upprepa setet 3 gånger – totalt 9 minuter.

Så utmanar du dig själv i övningarna

Här kan du steg för steg se hur du utmanar dig själv i varje övning i programmet. Läs igenom beskrivningarna så du är säker på att du gör varje övning korrekt.

Övning 1: Jump squat 

Så gör du: 

  • Gå ner i en squat och res dig snabbt igen medan du fortsätter med ett hopp rakt upp i luften. 
  • Dra med armarna upp när du hoppar och ner när du landar. 
  • Landa mjukt och kontrollerat och gå direkt ner i en squat igen. 
Jump squat - 9 RÄCKER
TIPS!

Om det blir för tufft kan du byta till vanliga squats. 

© wichmann+bendtsen

Övning 2: Walkout

Så gör du: 

  • Böj dig fram med raka eller lätt böjda ben. 
  • Sätt händerna i golvet nära fötterna och gå sedan fram på händerna tills du står i en planka på raka armar. 
  • Kom ihåg att spänna magen under tiden så att kroppen känns stabil. 
  • Håll kvar plankan i några sekunder och gå sedan tillbaka tills händerna är nära fötterna igen. 
  • Fortsätt att gå framåt och bakåt.

Walkout - 9 RÄCKER
TIPS!

Om du behöver kan du räta upp kroppen helt mellan varje repetition.

© wichmann+bendtsen

Övning 3: Skuggboxning

Så gör du: 

  • Jogga på stället medan du boxar framåt med växelvis höger och vänster arm i högt tempo och samtidigt vrider kroppen från sida till sida. 
  • Spänn magen och håll handen i linje med underarmen.

Skuggboxning - 9 RÄCKER
TIPS!

Spänn armmusklerna under övningen för att skydda armbågarna.

© wichmann+bendtsen

Läs också varför 9 RÄCKER eller gå vidare till nästa träningsprogram

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar