Din webbläsare behöver uppgraderas. Den här webbplatsen stöder tyvärr inte äldre webbläsare.
Läs merOm du ger järnet i 9 minuter, kan du faktiskt få högre förbränning i upp till 48 timmar efter träningen.
© wichmann+bendtsenOm du redan tränar är program 2 perfekt som avslutning på en vanlig löptur. Det ger en effektiv helkroppsträning och får upp pulsen. Du kan också träna hemma när det är stressigt och kombinera program 1 och 2 för att få ett komplett intervallträningspass.
Vilka är fördelarna med att träna enligt principen "9 RÄCKER"?
Här under får du en video av programmet i dess fulla längd. På det viset har du din egen personliga tränare hemma.
Här hittar du träningsprogrammets upplägg.
ÖVNING | TID | |
---|---|---|
Burpee | 45 sek | |
Paus | 15 sek | |
Skater's lunge | 45 sek | |
Paus | 15 sek | |
Twist jump | 45 sek | |
Paus | 15 sek | |
Varje set tar 3 minutter. Upprepa setet 3 gånger – totalt 9 minuter. |
Här kan du steg för steg se hur du utmanar dig själv i varje övning i programmet. Läs igenom beskrivningarna så du är säker på att du gör varje övning korrekt.
Övning 1: Burpee
Så gör du:
Känns det för tufft kan du skippa armhävningen när du står i plankan.
© wichmann+bendtsenÖvning 2: Skater's lunge
Så gör du:
Luta kroppen lite framåt medan du gör rörelsen.
© wichmann+bendtsenÖvning 3: Twist jump
Så gör du:
Håll hela tiden ihop fötter och knän för att skydda knäna.
© wichmann+bendtsenLäs också varför 9 RÄCKER eller gå vidare till träningsprogram 1
Få de bästa träningstipsen, de läckraste recepten och de senaste hälsorönen.
JUST NU: Få ett gratis häfte med julens sundaste godis när du anmäler dig till vårt nyhetsbrev. Se fram emot en jul med läckert och nyttigt godis som smakar helt fantastisk!
Ja tack, jag vill gärna ha I FORMs nyhetsbrev med spännande artiklar och marknadsföring om I FORM via e-post. Du kan när som helst avregistrera dig igen. Läs mer