Vi vet att det är svårt att klämma in träning i en hektisk och stressig vardag. Därför har vi effektiviserat träningsprogrammet så mycket att det räcker med 9 minuters träning. Ge järnet till videon där vi tränar burpee, skater's lunge och twist jump.
9 RÄCKER ÖKAR DIN FÖRBRÄNNING LÅNG TID EFTER TRÄNINGEN Om du ger järnet i 9 minuter, kan du faktiskt få högre förbränning i upp till 48 timmar efter träningen.
Om du redan tränar är program 2 perfekt som avslutning på en vanlig löptur. Det ger en effektiv helkroppsträning och får upp pulsen. Du kan också träna hemma när det är stressigt och kombinera program 1 och 2 för att få ett komplett intervallträningspass.
Här under får du en video av programmet i dess fulla längd. På det viset har du din egen personliga tränare hemma.
Så ska du träna – 9 RÄCKER
Här hittar du träningsprogrammets upplägg.
9 RÄCKER: Program 2 – för dig som redan tränar
ÖVNING
TID
Burpee
45 sek
Paus
15 sek
Skater's lunge
45 sek
Paus
15 sek
Twist jump
45 sek
Paus
15 sek
Varje set tar 3 minutter. Upprepa setet 3 gånger – totalt 9 minuter.
Så utmanar du dig själv i övningarna
Här kan du steg för steg se hur du utmanar dig själv i varje övning i programmet. Läs igenom beskrivningarna så du är säker på att du gör varje övning korrekt.
Övning 1: Burpee
Så gör du:
Böj på knäna, sätt händerna i golvet och hoppa bak med fötterna tills du står i plankan på raka armar.
Böj armarna och sänk ner bröstet till golvet.
Sträck ut armarna igen och hoppa fram så att fötterna landar nära händerna.
Hoppa rakt upp i luften och klappa händerna över huvudet.
När du landar ska du direkt böja knäna igen och börja om från början.
TIPS! Känns det för tufft kan du skippa armhävningen när du står i plankan.