9 RÄCKER: Träningsprogram 2

9 RÄCKER: För dig som redan tränar

Om du redan tränar är program 2 perfekt som avslutning på en vanlig löptur. Det ger en effektiv helkroppsträning och får upp pulsen. Du kan också träna hemma när det är stressigt och kombinera program 1 och 2 för att få ett komplett intervallträningspass.

Vilka är fördelarna med att träna enligt principen "9 RÄCKER"?

VIDEO: Tryck play och träna med oss

Här under får du en video av programmet i dess fulla längd. På det viset har du din egen personliga tränare hemma.

Så ska du träna – 9 RÄCKER

Här hittar du träningsprogrammets upplägg.

Så utmanar du dig själv i övningarna

Här kan du steg för steg se hur du utmanar dig själv i varje övning i programmet. Läs igenom beskrivningarna så du är säker på att du gör varje övning korrekt.

Övning 1: Burpee

Så gör du: 

• Böj på knäna, sätt händerna i golvet och hoppa bak med fötterna tills du står i plankan på raka armar. 
• Böj armarna och sänk ner bröstet till golvet. 
• Sträck ut armarna igen och hoppa fram så att fötterna landar nära händerna. 
• Hoppa rakt upp i luften och klappa händerna över huvudet. 
• När du landar ska du direkt böja knäna igen och börja om från början.

Övning 2: Skater's lunge

Så gör du: 

• Ta ett stort steg ut åt vänster medan du böjer upp höger ben bakom dig. 
• Sväng samtidigt båda armarna ut åt vänster. 
• Ta sedan ett stort steg ut åt höger, sväng med armarna och böj samtidigt vänster ben upp i luften. 
• Fortsätt rörelsen från sida till sida i högt tempo, gärna genom att hoppa från fot till fot.

Övning 3: Twist jump

Så gör du: 

• Hoppa upp och vrid benen ut åt ena sidan med lätt böjda knän medan du vrider överkroppen och armarna åt motsatt håll. 
• Böj sedan åt andra hållet. 
• Fortsätt i högt tempo och tänk på att hoppa lätt och landa mjukt.