9 räcker – träningsprogram 2
9 RÄCKER ökar din förbränning lång tid efter träningen

Om du ger järnet i 9 minuter, kan du faktiskt få högre förbränning i upp till 48 timmar efter träningen.

© wichmann+bendtsen

9 RÄCKER: Träningsprogram 2

Vi vet att det är svårt att klämma in träning i en hektisk och stressig vardag. Därför har vi effektiviserat träningsprogrammet så mycket att det räcker med 9 minuters träning. Ge järnet till videon där vi tränar burpee, skater's lunge och twist jump.

22 november 2018 av Jeanette Linder och Marina Aagaard

9 RÄCKER: För dig som redan tränar

Om du redan tränar är program 2 perfekt som avslutning på en vanlig löptur. Det ger en effektiv helkroppsträning och får upp pulsen. Du kan också träna hemma när det är stressigt och kombinera program 1 och 2 för att få ett komplett intervallträningspass.

Vilka är fördelarna med att träna enligt principen "9 RÄCKER"?

VIDEO: Tryck play och träna med oss

Här under får du en video av programmet i dess fulla längd. På det viset har du din egen personliga tränare hemma.

Så ska du träna – 9 RÄCKER

Här hittar du träningsprogrammets upplägg.

9 ER NOK: Program 2 – för dig som redan tränar

ÖVNING TID
Burpee 45 sek
Paus 15 sek
Skater's lunge 45 sek
Paus 15 sek
Twist jump 45 sek
Paus 15 sek
Varje set tar 3 minutter. Upprepa setet 3 gånger – totalt 9 minuter.

Så utmanar du dig själv i övningarna

Här kan du steg för steg se hur du utmanar dig själv i varje övning i programmet. Läs igenom beskrivningarna så du är säker på att du gör varje övning korrekt.

Övning 1: Burpee

Så gör du: 

  • Böj på knäna, sätt händerna i golvet och hoppa bak med fötterna tills du står i plankan på raka armar. 
  • Böj armarna och sänk ner bröstet till golvet. 
  • Sträck ut armarna igen och hoppa fram så att fötterna landar nära händerna. 
  • Hoppa rakt upp i luften och klappa händerna över huvudet. 
  • När du landar ska du direkt böja knäna igen och börja om från början.

Burpees – 9 RÄCKER
TIPS!

Känns det för tufft kan du skippa armhävningen när du står i plankan.

© wichmann+bendtsen

Övning 2: Skater's lunge

Så gör du: 

  • Ta ett stort steg ut åt vänster medan du böjer upp höger ben bakom dig. 
  • Sväng samtidigt båda armarna ut åt vänster. 
  • Ta sedan ett stort steg ut åt höger, sväng med armarna och böj samtidigt vänster ben upp i luften. 
  • Fortsätt rörelsen från sida till sida i högt tempo, gärna genom att hoppa från fot till fot.
Skater's lunge – 9 RÄCKER
TIPS!

Luta kroppen lite framåt medan du gör rörelsen.

© wichmann+bendtsen

Övning 3: Twist jump

Så gör du: 

  • Hoppa upp och vrid benen ut åt ena sidan med lätt böjda knän medan du vrider överkroppen och armarna åt motsatt håll. 
  • Böj sedan åt andra hållet. 
  • Fortsätt i högt tempo och tänk på att hoppa lätt och landa mjukt.
Twist jump – 9 RÄCKER
TIPS!

Håll hela tiden ihop fötter och knän för att skydda knäna.

© wichmann+bendtsen

Läs också varför 9 RÄCKER eller gå vidare till träningsprogram 1

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar