10 nyttiga eftermiddagssnacks
Många nöjer sig med att bara äta en frukt för att hålla eftermiddagshungern borta, men det krävs mer än bara ett äpple för att få ork och energi som räcker ända till middagen.
Kaka och banan
Innehåll: 1 energikaka, 1 banan.
Effekt: Alla fibrerna i energikakan mättar länge och bra. Det nyttiga fettet gör att kolhydraterna tas upp långsammare och din energi räcker därmed längre.
Tänk på: Välj en kvalitetskaka som t.ex. Better Bar eller Organic Food Bar som innehåller bra råvaror.
Näringsinnehåll: 300 kcal, 5 g protein, 19 g fett, 35 g kolhydrater och 6 g fibrer.
Läs också: Brukar du också småäta riskakor som snacks? Här kan du läsa om det verkligen är så bra…
En skål med hälsa
Innehåll: 1 äpple + 2 dl skyr + müsli.
Effekt: Det höga proteininnehållet gör att den här lätta måltiden mättar bra. Såväl den färska som den torkade frukten från müslin innehåller en massa nyttiga antioxidanter.
Tänk på: Måltiden kan lika gärna intas för att stilla eftermiddagshungern som att fylla på energidepåerna efter ett träningspass. Ät den helst inom de första 20–30 minuterna efter ett riktigt tufft träningspass.
Näringsinnehåll: 310 kcal, 28 g protein, 3 g fett, 46 gram kolhydrater, 6 g fibrer.
Lätt att ta med
Innehåll: 1 smoothie + 25 gram saltade jordnötter.
Effekt: Den här måltiden kan ligga länge i träningsbagen utan att kvaliteten försämras. Dessutom krävs det ingen matlagning – det är bara att köpa de färdiga ingredienserna som bl.a. är rika på nyttiga antioxidanter.
Tänk på: Undvik smoothies som mest består av juice. En bra smoothie ska vara gjord av hela frukter som har mixats. Läs ingredienslistan noga.
Näringsinnehåll: 305 kcal, 9 g protein, 16 g fett, 36 g kolhydrater, 6 g fibrer.
Morotssmörgås
Innehåll: 1 skiva rågbröd + 3 skivor magert pålägg + 2 morötter.
Effekt: Rågbröd med ett tunt lager smör och ett köttpålägg är både nyttigt och billigt. Det höga proteininnehållet mättar bra.
Tänk på: Även om du köper ett fettsnålt pålägg är det ett sämre alternativ än kött som du har skurit i skivor. Gör därför gärna ditt eget pålägg – till exempel av resterna som finns kvar från kycklingmiddagen.
Näringsinnehåll: 300 kcal, 13 g protein, 8 g fett, 47 g kolhydrater, 11 g fibrer.
Nypressat
Innehåll: Smoothie av 100 gram bär + 1 dl skyr + 1 banan + 1,5 deciliter juice + 1 tsk rapsolja + 1 tsk vaniljpulver.
Effekt: Drycken innehåller framför allt en massa nyttiga antioxidanter som stärker immunförsvaret. Proteinet och oljan mättar bra och är viktiga byggstenar i kroppen.
Tänk på: Variera gärna ingredienserna i din smoothie. Men tänk på att den bör innehålla en bra proteinkälla och lite fett så att kroppen kan ta upp vitaminerna. Det räcker inte bara med en frukt för att måltiden ska bli tillräckligt nyttig.
Näringsinnehåll: 315 kcal, 16 g protein, 6 g fett, 52 g kolhydrater, 5 g fibrer.
Gott med keso
Innehåll: 1 avokado + 100 gram mager keso.
Effekt: Fördelningen mellan alla olika antioxidanter är optimal. Måltiden mättar dessutom bra och innehåller få kalorier.
Tänk på: Välj mager keso. Om du ska ut och träna efteråt är det bra om du får i dig lite mer kolhydrater. Ät t.ex. en skiva rågbröd eller en stor banan till det lätta mellanmålet.
Näringsinnehåll: 300 kcal, 15 g protein, 22 g fett, 16 g kolhydrater, 7 g fibrer.
Knäckebröd med ost
Innehåll: 2 skivor grovt knäckebröd + 2 skivor mager ost + 1 banan.
Effekt: Ny forskning visar att fettet i ost är ofarligt. Dessutom innehåller ost en massa protein som mättar bra. Det grova knäckebrödet ger dig massor av mättande kostfibrer.
Tänk på: Läs ingredienslistan noga när du ska köpa de här varorna. När det gäller ost så motsvarar att lågt fettinnehåll ett högt proteininnehåll. Välj ost med 25–30 gram fett per 100 gram ost. Knäckebrödet ska helst innehålla mer än 15 gram fibrer per 100 gram.
Näringsinnehåll: 330 kcal, 19 g protein, 9 g fett, 48 g kolhydrater, 7 g fibrer.
Soppa, kött och bröd
Innehåll: 3 dl grönsakssoppa + 1 skiva grovt bröd + 75 gram skinka (tärnad).
Effekt: En nyttig och bra soppa som innehåller massor av grönsaker. Som en bonus får du i dig hundratals antioxidanter som stärker kroppen och som skyddar mot bl.a. hjärt-kärlsjukdomar.
Tänk på: Köp en soppa som framför allt är baserad på grönsaker. Ingredienslistan ska tydligt visa vad soppan är gjord av annars har producenten något att dölja.
Näringsinnehåll: 300 kcal, 19 g protein, 10 g fett, 37 g kolhydrater, 7 g fibrer.
Mixa själv
Innehåll: 3 frukter + 25 gram mandlar.
Effekt: Den här måltiden är sprängfylld med antioxidanter som stärker immunförsvaret.
Tänk på: Fibrerna i mandlarna mättar bra, men i kombination med fruktsyran kan magen göra uppror. Välj något annat om du ska löpträna.
Näringsinnehåll: 300 kcal, 7 g protein, 12 g fett, 48 g kolhydrater, 11 g fibrer.
Rester från gårdagen
Innehåll: Pastasallad + grönsaker + tonfisk + pesto.
Effekt: Om du använder det som finns kvar från pastasalladen kvällen före och tillsätter ca 200 gram grönsaker, 0,5 burk tonfisk i vatten och en matsked pesto, så får du i dig massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Tänk på: Underlätta för dig själv genom att använda frysta grönsaker. Näringsmässigt spelar det ingen roll om grönsakerna är frysta eller färska. Nöj dig med 100 g fullkornspasta (vikt efter kokning).
Näringsinnehåll: 320 kcal, 25 g protein, 11 g fett, 37 g kolhydrater, 9 g fibrer.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 5/2012