Motionera mera och sov bättre
Träning minskar stress och reglerar kroppstemperaturen och dygnsrytmen. Men hur du tränar spelar in på effekten.
GODNATT – och sov riktigt gott när du har tränat.
© iStock
Svetten rinner, pulsen rusar och musklerna surnar till av ansträngning. Ja, det låter kanske inte helt logiskt, men träning, helst hård träning, är något av det viktigaste du kan ägna dig åt om du vill sova bättre.
Inte under de första minuterna efter att du har krånglat av dig de svettiga träningskläderna, men i det långa loppet finns det inget som slår regelbunden fysisk aktivitet när det gäller att förbättra sömnkvaliteten.
I en stor metastudie som publicerades i den vetenskapliga tidskriften Cureus 2023 jämförde forskarna resultaten från 23 studier som alla hade undersökt sambandet mellan fysisk aktivitet och sömn och drog den otvetydiga slutsatsen att träning förkortade insomningstiden – hur snabbt du somnar – och förbättrade sömnkvaliteten.
Något mer konkreta siffror på denna slutsats finns i en studie som publicerats av US National Sleep Foundation.
Läs också: Hur mycket sömn behöver man?
Den visar att medan nästan hälften av alla inaktiva människor lider av dålig sömn, är det bara en av fem amerikaner som motionerar som gör det.
Samma studie visar också att de som tränar hårdast sover bäst. Bland dem som springer, styrketränar hårt eller på annat sätt pressar sina kroppar sover 83 procent bra eller mycket bra, medan bland dem som tränar minst hårt – och vars träning huvudsakligen består av promenader – sover 76 procent bra.
Mindre stress och oro
Men varför är hög puls och svettningar bra för sömnen?
Det är faktiskt en ganska komplex fråga som vetenskapen inte har något entydigt svar på. Den pekar dock på ett antal faktorer som tillsammans utgör en förklaring.
Viktigast av allt är att motion har en positiv effekt på stress. Så fort vi trampar hårt på pedalerna eller tar på oss löparskorna reagerar kroppen genom att frisätta en lång rad stresshormoner som adrenalin och kortisol.
Dessa hjälper till att väcka systemet, göra oss pigga och prestationsdugliga. Det gynnar förstås inte sömnen i stunden, men det innebär att stresshormonerna ”förbränns” under träningen och att mängden stresshormoner i blodet sjunker betydligt efter träningen.
Förutom att sänka stressnivåerna leder motion också till frisättning av så kallade lyckohormoner som dopamin, serotonin och endorfiner.
Läs också: Öka dina lyckohormoner
Dessa hormoner minskar ångest och ger en allmän känsla av välbefinnande, lycka och lugn, och tillsammans med lägre stressnivåer minskar de oro och de negativa tankar som håller många av oss vakna på natten.
En tredje effekt av motion är att den sänker kroppstemperaturen. Inte initialt förstås – den stiger ganska mycket – men under timmarna som följer reagerar kroppen, lite som stresshormoner, med att sänka temperaturen.
Läs också: Nattliga svettningar – orsaker och behandling
Detta gör oss i sin tur mer avslappnade och minskar upplevelsen av värmevallningar och svettningar på natten – något som också gynnar sömnkvaliteten.
Tajming är viktigt – kanske
Så är det bara att stänga av TV:n, hoppa upp ur soffan och ge sig ut på en hård löprunda strax före läggdags? Nej, inte riktigt.
Just för att de omedelbara effekterna av träning är energigivande och de sömngivande effekterna av träning är fördröjda, är den allmänna rekommendationen att ju hårdare du tränar, desto tidigare bör du träna. Men det finns stora individuella skillnader och det är inte alla som upplever sömnlöshet om de tränar för nära inpå läggdags.