Här presenterar vi tre metoder som har olika funktioner: Betygsättning av dagen, rangordning av de viktigaste faktorerna och journaling, där du svarar på frågor. Du får dock bäst insikt om du använder alla tre metoderna i kombination. Vi visar dig hur du gör.
MOODTRACKING – Du skal notera ditt humör i telefonen eller i en anteckningsbok varje dag för att få ut så mycket som möjligt. Vi guidar dig genom moodtracking-metoden.
Moodtracking är en metod från positiv psykologi, som kommer från USA. Där använder företagsledare och elitidrottare humörspårning för att få ökad mental energi och för att kunna prestera optimalt.
Moodtracking består av flera metoder som du kan välja mellan. Det väsentliga är att du både samlar poäng (betyg) över din dag, och att du sammanställer genom att svara på frågor. Båda delar kan du göra antingen digitalt på en app, eller med penna och papper.
Här presenterar vi 3 metoder, som är lite olika: Betygsätt dagen, rangordna viktiga faktorer (moodtracking) och journaling, där du besvara frågor. Du får bäst insikt om du använder alla 3 metoderna i kombination.
Ett mycket visuellt sätt att hålla koll på hur du mår, är att avsluta dagen med frågan: Hur har dagen varit?
Så här gör du: Rita 30 ballonger – en för varje dag i månaden. Har dagen varit bra målar du ballongen grön. Mediumdagar får en gul ballong och de dåliga dagarna färgar ballongen röd. När månaden är slut kan du snabbt se var på humörskalan du har befunnit dig, och det ger dig grund för eftertanke.
MOODTRACKING METOD 1 – Enklare blir det inte. Färglägg en ballong för varje dag. Grön för bra dagar, gul för medium och röd för dåliga dagar.
Det är ett slags digitalt protokoll där du utöver att ge dagens humör ett betyg (t ex bra, medel, dålig) också skriver ner fakta om t ex sömn, social aktivitet och stress. Appar för moodtracking varierar från att bara samla in data till att både samla in data och reflektioner för dagen eller veckan.
Så här gör du: Oavsett om du använder en app eller en anteckningsbok, funkar det på samma sätt: De viktigaste faktorerna som utgör din dag ska ha ett betyg från 1 till 5. Det kan t ex vara sömn, arbetsdisciplin, motion, kost osv. Du kan tracka så många faktorer du vill, men det är en bra idé att hålla sig till de viktigaste 5–8 ämnena, så du inte drunkar i det administrativa. Skriver du i ett anteckningsblock gör du ett schema med datum för en månad i den lodräta marginalen och ämnen i den vågräta.
Det är vanligtvis en styrd process där man reflekterar över det meningsfull med dagen (i motsats till att skriva ner allt som hänt). Ofta svarar man på några fasta frågor som “Hur har dagen varit?”, “Vilka utmaningar har uppstått?” osv.
Så här gör du: Daglig journaling kräver att du tar fram penna och papper (eller skriver i din telefon). Det hela består i att du ska reflektera över dagen som gått genom att svara på samma frågor varje dag. Svaret kan vara allt från en linje eller stödord, till många rader av tankar. För många är det något privat, och ingen ser vad du skriver, så var ärlig.
Frågorna väljer du själv, men det får gärna vara frågor om både det (mest) positiva och det (mest) negativa. Du kan välja att också skriva ner något du är tacksam över, och något du vill fokusera på inför morgondagen. Här är ett förslag till frågor:
Du kan välja mellan att antingen föra journal eller moodtracka data, men du får allra bäst överblick om du gör bägge delarna. Medan journaling är ett bra sätt att fundera över hur vi har haft det under en dag, så blir det riktigt spännande om vi kopplar ihop det med rå data om sömn, humör och aktiviteter osv.
Då kan du se sambandet mellan vad som har hänt och hur du mår. De flesta vet redan innan vad de mår bra och dåligt av, men mönstren träder fram tydligare när man kan se dem svart på vitt under en månad.
När månaden är slut sammanfattar du dina svar:
Nu besvarar du samma frågor med hela månaden i tankarna:
Det är en bra idé att ta med sig ett fokus inför nästa månad. Har du t ex stressat mycket kan ditt tema för kommande månad vara att säga nej eller att meditera.
En moodtracking, som uteslutande består av rå data utan reflekterande frågor är i bästa fall en trevlig aktivitet. Men du ska inte räkna med att få så många insikter av bara det. Det räcker inte att logga om du var glad eller sur en dag. Poängen är att ta reda på vad som gjorde dig glad eller sur, och även om en app kan räkna ut ett samband i din data är det bara du som kan reflektera över den.
För att hitta svaren måste du så att säga samköra registren. Lokalisera de dagar då humöret var högt eller lågt. Fördjupa dig där och hitta orsakerna till hur du mår. Du kan t ex komma fram till att nätter med sparsam sömn efterlämnar dig med lite energi som i exemplet här.
Konsten är att agera utifrån moodtrackingen och att formulera lärdomar och mål utifrån datan. Vad vill du mer av i ditt liv? Och vad vill du begränsa?
Låt oss visa ett exempel här nedanför, där vi försöker att dra slutsatser genom att titta på ett moodtracking-schema (metod 1) och journaling (metod 2).
Data i kombination med reflektioner kommer efter cirka 14 dagar börja att ge svar. I exemplet ser man t ex att personen betalar ett högt pris när hon sover för lite (dag 1). Däremot för en bra faktor (sömn) ofta med sig flera andra som kost, arbetsdisci- plin osv (dag 9). En lycka kommer sällan ensam.
De flesta som moodtrackar ser nya poänger förr eller senare. Insikter uppenbarar sig ofta när du får ett helikopterperspektiv på en hel månad. Många upplever att de själva har svar på de saker som orsakar oro eller tvivel när de tar sig tid att stanna upp och lyssna inåt.
Metoden kan också funka så att du tänker “Herregud, är det inte värre?”, när du ser sakerna svart på vitt på ett papper. Kanske kräver jobbet inte så många timmar övertid som du föreställer dig. Eller så inser du att du faktiskt har riktigt fina vänskapsrelationer.
Det ligger också mycket potentiell problemlösning i svaren. Om du t ex har ont i ryggen och det har tyngt ditt humör flera dagar under en månad kanske du ska sätta ryggövningar i system. Du får en chans att agera på sakerna, så att problemen inte växer fast.
Detta är en lättförståelig och användbar humörapp. Tanken är att du registrerar ditt humör utifrån 5 smileys från ledsen till glad, och sedan lägger du till aktiviteten du håller på med. Appen samlar in data så att du efter en dag, vecka eller månad kan se vilka aktiviteter som är förknippade med vilket typ av humör. Appen är lätt att komma igång med.
Om du vill ha lite fler nyanser än ett enda betyg är den här appen ett bra tips. Du ombeds att utveckla ditt humör och aktivitet med ett svar på frågan: Hur känner du för det? Det ger fler nyanser och potentiellt större självinsikt. Du kan också få motiverande mantran i olika kategorier som t ex positivt tänkande.
Här ska man fylla i meningar som "Jag är glad när...", "Min kropp känns..." etc. Det är bara ett av många små mentala verktyg som är hämtade från mindfulness och kognitiv terapi. En insiktsfunktion visar hur ditt humör har rört sig över t ex veckan eller månaden. Här finns också en delningsknapp om du vill dela med dig till någon.