Ta dig genom klimateriet på ett lättare sätt med motion

Vallningar, svettningar, plötslig viktökning och psykiska utmaningar. Klimakteriet bjuder på drastiska förvandlingar i kroppen – även en del som du inte ser direkt. Forskning tyder dock på att något så enkelt och naturligt som motion kan ta dig igenom övergångsåldern på ett lättare och mer hälsosamt sätt.

Mogen kvinna på spinningcykel

KONDITIONSTRÄNING – som spinning gynnar dina blodådror, som lider av den minskade östrogenproduktionen i klimakteriet.

© iStock

När 53-åriga Christina Riis Dunbar kom in i klimakteriet blev hon överraskad. Hon visste ju att det skulle hända förr eller senare, men att det skulle ha ett så stort inflytande på hennes kropp och välbefinnande hade hon inte föreställt sig. Perioden kring menopausen, som tidpunkten för den sista menstruationen kallas, kom med andra ord som lite av en chock.

“Plötsligt upplevde jag att jag inte alltid kunde sova på natten, jag funderade mer, jag svettades, gick upp i vikt och generellt förändrades min kropp på ett sätt jag inte hade upplevt förut”, säger hon.

Genom ett par vänner hörde hon om en studie som skulle undersöka motionen effekt på kvinnor i klimakteriet, och hon ville direkt medverka i den.

“Det här med kvinnor och klimakteriet pratas det alldeles för lite om, så jag tvekade aldrig på att delta och hjälpa vetenskapen på vägen. Samtidigt var jag intresserad av att se vad som kunde hända med mig och min kropp”, säger Christina Riis Dunbar.

Hejdå, östrogen

Ylva Hellsten är professor i integrerad fysiologi vid Institutionen för idrott och nutrition vid Köpenhamns universitet. Hon ledde studien som Christina Riis Dunbar blev en del av. I studien deltog inte bara kvinnor som liksom Christina Riis Dunbar redan hade kommit in i klimakteriet, utan även kvinnor som stod på tröskeln till att komma dit.

“Poängen var att se hur mycket minskningen av mängden östrogen betyder för hälsan”, säger Ylva Hellsten. Just den minskade mängden östrogen är nämligen huvudorsaken till de problem som många kvinnor upplever i perioden kring den sista menstruationen.

Klimakteriet infaller vanligtvis i 45-55-årsåldern. Då slutar äggstockarna att bilda det kvinnliga könshormonet östrogen. Vissa kvinnor upplever inga besvär – blödningarna slutar bara – men de allra flesta får symptom i större eller mindre utsträckning.

Vallningar är ett av de symptom som många lider av. De kan vara väldigt intensiva, kommer ofta på natten och kan vara ledsagade av våldsamma svettningar, oro och hjärtklappning.

Ett annat problem är att slemhinnorna i underlivet blir tunnare och skörare, nästan sandpapperslika, och det kan bana väg för fler urinvägsinfektioner och utmaningar i sexlivet. Vissa upplever också att den förändrade hormonbalansen påverkar dem psykiskt.

Den minskade mängden östrogen visar sig dock inte bara genom de symptom som vi själv tydligt märker. Muskelmassan blir mindre och även benmassan är östrogenkänslig, vilket innebär att du tappar benmassa.

Före klimakteriet har vi kvinnor lägre risk för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar än män, men den fördelen minskar gradvis, från att vi hamnar i klimakteriet och i 65-årsåldern är kvinnors risk för att drabbas lika stor som mäns.

Orsaken är troligen att östrogen har en skyddande verkan på blodkärlen. Sammantaget kan man säga att det är en ganska dålig mix.

Plötsligt upplevde jag att jag inte alltid kunde sova på natten, jag funderade mer, jag svettades, gick upp i vikt och generellt förändrades min kropp på ett sätt jag inte hade upplevt förut
— Christina Riis Dunbar, deltagare i forskningsprojektet

Motion hjälper

Kvinnor som plågas mycket av vallningar och slemhinneförändringar behandlas ofta med hormonbehandling med östrogen. Det är en effektiv behandlingsform, men enligt Ylva Hellsten är det inte alltid ett bra val:

“Behandling med östrogen kan öka risken för cancer, och det kan även ge blodproppar hos vissa, om man är predisponerad för det. Hormonbehandling kan absolut vara en bra lösning, men inte för alla", säger hon.

Ylva Hellsten och hennes kollegors foskning visar att motion faktiskt kan ersätta några av de hälsorelaterade effekter som östrogen har på kroppen.

Innan vi hamnar i klimakteriet och fortfarande producerar östrogen, skickar hormoner signaler som påverkar blodcirkulation, muskler och skelett. Det har visat sig att motion skickar liknande signaler.

I en studie lät professorn och hennes team en grupp kvinnor att träna spinning tre gånger i veckan i tre månader – hälften av dem hade kommit i klimakteriet, hälften hade det inte. Resultaten efter tre månaders trampande i pedalerna var väldigt positiva.

“Det mest markanta var att efter bara tre månader var blodkärlsfunktionen hos kvinnorna i klimakteriet på exakt samma nivå som de kvinnor som ännu inte hade kommit in i klimakteriet”, säger professor Ylva Hellsten.

Blodkärlens funktion har betydelse för utvecklingen av högt blodtryck, vilket kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar, sjukdomar som vi är mer disponerade för efter klimakteriet. Samma forskning visar också att motion leder till lägre risk för diabetes typ 2 hos de kvinnor som har kommit i klimakteriet.

Den danska studien är inte den enda som påvisar positiva effekter av motion på klimakteriebesvär. Som exempel är slutsatsen av en studie, från 2011, publicerad i Journal of Mid-Life Health, att även en måttlig mängd motion hos kvinnor efter övergångsåldern inte bara kan hålla vikten i schack, utan även sänka risken för stress, ångest och depression.

Även forskning från Linköpings Universitet har visat intressanta resultat. I en studie från 2019, visade forskare att intensiv styrketräning 2-3 gånger i veckan markant minskar vallningar och svettningar hos kvinnor i klimakteriet.

Föredrar du solhälsningar och djupa stretchövningar framför spinning och styrketräning kan du också träna så kallad hormonyoga, som enligt anhängarna kan göra övergångsåldern till en mer uthärdlig period i livet.

Behandling med östrogen kan öka risken för cancer, och det kan även ge blodproppar hos vissa, om man är predisponerad för det. Hormonbehandling kan absolut vara en bra lösning, men inte för alla
— Ylva Hellsten, professor i integrerad fysiologi på Institutet för Kost- och Idrottsvetenskap vid Köpenhamns Universitet

Ökad livskvalitet

För Christina Riis Dunbar var de flesta av de besvär hon själv upplevde i samband med klimakteriet faktiskt redan över när hon deltog i forskningsprojektet vid Köpenhams Universitet. Trots det hade hon stor glädje av den nya träningen, som bestod av innebandy tre gånger i veckan.

“Det var otroligt roligt att träna en sådan sport. Vi skrattade, det var otroligt mycket glädje, och det gav mig en kick. Jag kände från gång till gång att jag fick mer energi, och min kondition blev bättre. Efter de tre månaderna kände jag verkligen att jag mådde mycket, mycket bättre fysiskt”, säger Christina Riis Dunbar.

Hennes upplevelser stämmer överens med den feedback, som Ylva Hellsten generellt har fått från kvinnorna som har deltagit i studierna.

“När vi frågar dem så kommer det fram att de mår bättre i sig själva. Vi vet ju allihopa att om man börjar att motionera så mår bra bättre, man blir inte heller lika trött, man får mer energi och man får lättare att komma över problem”, säger professorn. Enligt henne kan det också göra upplevelsen av vallningarna lättare, för att man helt enkelt har mer energi.

Gör vad du kan

Kanske sitter du där nu och tänker att du aldrig kommer att orka träna svettig spinning eller gå på innebandy tre gånger i veckan. Men du kan andas ut. För det viktigaste är inte vad du gör, utan att du faktiskt gör någonting. Har du energi till att träna intensiva träningspass flera gånger i veckan är det väldigt bra, men om din fysik bara tillåter promenader, så är det vad du bör göra. Enligt Ylva Hellsten är det viktigast att du använder din kropp till det den är skapad för, nämligen rörelse.

Vill du bekämpa de besvär och det förfall, som faktiskt naturligt är en följd av klimakteriet, så är det bra att börja tidigt – hellre i början av klimakteriet än 10 eller 20 år senare.

“Det är alltid bättre att försöka skjuta upp besvären genom förebyggande insatser än att försöka komma tillbaka, men det är superviktigt att poängtera att man alltid har nytta av träning”, säger Ylva Hellsten.

Det är alltid bättre att försöka skjuta upp besvären genom förebyggande insatser än att försöka komma tillbaka, men det är superviktigt att poängtera att man alltid har nytta av träning
— Ylva Hellsten, professor i integrerad fysiologi på Institutet för Kost- och Idrottsvetenskap vid Köpenhamns Universitet

Träna dig genom klimakteriet

Den bästa träningen är den som blir av. Vissa träningsformer är dock extra bra för en kropp i och efter övergångsåldern.

Styrketräning är viktigt för att bibehålla muskelmassan som blir lidande av den minskade östrogenproduktion. En stark muskelmassa gör att du kan upprätthålla en bra funktionsnivå och fortfarande kan hålla balansen även när du är äldre. Du behöver inte nödvändigtvis lyfta tunga vikter på gymmet – styrkeövningar hemma med din egen kropp som belastning räcker.

Konditionsträning med hög intensitet är viktigt för att hålla igång en hälsosam blodcirkulation. Spinning eller intervallträning i form av t ex simning, löpning eller rodd är genialt för syftet. Men bollsporter som innebandy eller tennis är faktiskt ännu bättre. Här får du inte bara upp pulsen, utan stärker också skelettet, eftersom den typen av träning innebär acceleration, snabba inbromsningar, rörelser i sidoled osv.

Goda råd

  • Välj motionsformer du tycker är roliga.
  • Träna konditionsträning två gånger i veckan – gärna bollsporter. Du ska träna med en intensitet som gör dig andfådd.
  • Bibehåll din muskelmassa med styrketräning två gånger i veckan, en halvtimme varje gång. Välj gärna helkroppsövningar så att du stärker musklerna i hela kroppen.
  • Träna tillsammans med andra – gärna andra kvinnor som också har kommit i klimakteriet. Gemenskapen gör det roligt och motiverande.

Källa: Ylva Hellsten, professor i integrerad fysiologi på Institutet för Kost- och Idrottsvetenskap vid Köpenhamns Universitet

Newsletter background