Kvinna i klimakteriet styrketränar med hantel
Klimakteriet

Styrketräning är superviktigt i klimakteriet för att bibehålla din muskelmassa.

© Jakob Helbig

Därför går du lättare upp i vikt efter klimakteriet

Orsaken är helt naturlig, men du kan motverka tendensen och hålla din kropp slank, stark och sund.

28 april 2020 av Inge Eriksen

Du äter som vanligt och rör dig precis lika mycket som du brukar, och trots det har det blivit svårare och svårare att knäppa byxorna. Vad är det som händer?

Om du är i klimakteriet eller har kommit igenom det redan är det möjligtvis det som är 'felet'. I samband med klimakteriet sker det nämligen stora förändringar i din kropp, som kan förändra din figur. 

Den goda nyheten är dock att du själv kan påverka den här tendensen. Innan vi berättar för dig vad du kan göra, konkret, får du en förklaring vad som händer i din kropp. 

Därför går du lättare upp i vikt

Redan i 25-årsåldern börjar kroppen helt naturligt att tappa muskelmassa. Tappet accelererar på allvar vid 50-årsåldern, och när vi är runt 80 år kommer vi i genomsnitt ha tappat cirka 30 procent av vår muskelstyrka. 

Muskeltappet är dåligt för din förmåga att röra dig i vardagen, men också för din vikt. En stor muskelmassa är viktig för kroppens förmåga att förbränna kalorier, eftersom muskler förbränner fler kalorier än fett.

Dina hormoner bär en del av skulden för att du börjar tappa i muskelmassa runt klimakteriet. Här faller mängden av bland annat det kvinnliga könshormonet östrogen som hjälper till att upprätthålla din muskelmassa. Östrogens betydelse för dina muskler är bland annat påvisade i en finsk studie från Jyväskylä Universitet, 2017.

Den lägre nivån av östrogen kan för övrigt också påverka din kroppsform. Vissa kvinnor upplever att fettdepåerna flyttar sig från höfterna till magen. 

Det här kan du göra för att inte gå upp i vikt

1. Styrketräna

All motion är bra för att förbränna kalorier och motverka det naturliga tappet av muskelmassa. Om du ska öka muskelstyrkan behövs dock en mer målinriktad insats.

Så här ska du styrketräna:
  • Styrketräna 2-3 gånger i veckan.
  • Trän med en belastning så varje övningar kan repeteras max 12 gånger i rad.
  • Efter en kort paus repeteras övningen så många du orkar igen – totalt 2-3 gånger.

Konditionsträning, som får upp pulsen och förbränner kalorier är också bra som metod för att hålla vikten. 

Lägg gärna in intervaller i din träning, så att du pressas hårt, för då uppnår du också en efterförbränning. Som en tumregel ska du intervallträna så hårt att du bara kan svara med enstaka ord när någon pratar med dig. 

En bonusvinst med styrketräning och viktbärande konditionsträning som till exempel löpning och raska promenader är att det hjälper till att förebygga benskörhet, som du också har ökad risk att få efter klimakteriet. 
Se våra styrketräningsprogram här

2. Tänk på vad du äter

Du ska inte nödvändigtvis äter mindre, men tänk lite på vad du stoppar i munnen. Försök att skära ner på socker och alkohol, och ha istället fokus på mat som håller dig mätt länge. Proteiner, kostfibrer och nyttiga fettämnen är i regel bra.  

Proteiner hjälper kroppen att bygga upp muskler och håller dig mätt länge. 

Bra proteiner hittar du bland annat i: 

  • Magert kött
  • Fisk och skaldjur
  • baljväxter
  • Magra mejeriprodukter

Kolla protein-innehållet i flera matvaror

Kostfibrer stärker ditt mag- och tarmsystem och ger dig lång mättnad. Får du primärt dina fibrer från grönsaker-tarm-system så får du samtidigt ganska få kalorier, vilket naturligtvis gör det lättare för dig att hålla vikten. 

Bra kostfibrer hittar du i:

  • Grova grönsaker som broccoli och morötter
  • Grova kornprodukter som rågbröd och havregryn
  • Fullkornspasta och råris
  • Baljväxter
  • Frukt

Kolla kostfiber-innehållet i flera matvaror


Nyttiga fettämnen kan hjälpa till med att få dina hormoner i balans och stärker dessutom din blodcirkulation, din hjärna och ditt humör.

Nyttiga fettämnen hittar du i:

  • Fet fisk som lax och makrill
  • Nötter
  • Avokado
  • Olivolja och rapsolja

Äter du fet fisk får du samtidigt bra med D-vitamin, som också hjälper till att upprätthålla muskelmassa.

3. Få en god nattsömn

Många kvinnor har problem med att sova gott i klimakteriet, bland annat p g a värmevallningar. En god sömn har betydelse för både ditt immunförsvar, ditt humör och din vikt. För lite sömn stimulerar t ex dina aptitreglerande hormoner, vilket kan leda till att du äter för mycket.  

Generellt kan det hjälpa din nattsömn om du motionerar under dagtid, undviker kaffe, alkohol och hård träning precis innan du ska gå och lägga dig och sover i ett mörkt och svalt sovrum.

LÄS OCKSÅ: Hur mycket sömn behöver jag?


Källor: Mayo Clinic Proceedings, University of Jyväskylä, Europe PMC, Netdoktor.dk og Sundhedsstyrelsen

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar