Många tittar snett på bananer, äpplen, bär och melon, för att de ser fruktsockret som ett hot mot vikten och hälsan. Men finns det anledning att äta mindre frukt? Det har vi tittat närmare på.
FRUKT GÖR DIG TJOCK – ELLER ? Är du rädd för att gå upp i vikt av frukt?
Frukt är lika med att bli tjock – eller? Många är rädda för bananer, äpplen, bär och meloner eftersom de ser fruktsockret som ett hot mot vikten och hälsan. Men så länge du håller dig till rätt mängder får du gärna stoppa i dig de saftiga läckerbitarna. Fruktens dåliga rykte är oförtjänt och här förklarar vi mer samt ger dig en inspirerande fruktguide.
Är frukt nyttigt eller dåligt? Kan jag äta hur mycket jag vill eller måste jag hålla igen? Blir jag tjock av äpplen och päron eller är det bara ett bra mellanmål när jag bantar? Det är inte så märkligt om du är förvirrad av vad som är upp och ned när det gäller frukt. Det har talats mycket om de färggranna läckerbitarna som har fått mer och mer kritik genom åren. Främst på grund av det höga sockerinnehållet. Bara ordet ”socker” för tankarna till extra kilon på vågen, en kropp utan energi och alla möjliga andra hälsoproblem.
Kanske är det därför som vi i allt högre grad har skippat äpplen, druvor och meloner. Studier visar att vårt fruktintag har minskat med 15–20 procent de senaste tio åren, och i snitt äter vuxna idag cirka 200 gram per dag, vilket är 100 gram mindre än vad vi egentligen bör få i oss.
Men är frukt verkligen så dåligt som det sägs? Inte om du frågar hälsovårdsmyndigheterna, som rekommenderar att vi ska våga gå loss på de saftiga läckerheterna varje dag. Trots att de innehåller en hel del naturligt fruktsocker är rädslan för det kraftigt överdriven.
Hälsovinsterna trumfar utan tvekan de extra kalorierna och när studier pekar på skadliga effekter av fruktsocker handlar det i huvudsak om tomma kalorier från till exempel juice, läsk, frukostprodukter och annat som är industriellt framställt. Och det är något helt annat än när du äter en färsk frukt.
Även om du äter ett halvt kilo, alltså mer än rekommenderat, får du bara i dig cirka 50 gram kolhydrater och 250 kalorier från de naturliga sockerämnena. Det är mindre än 20 procent av den rekommenderade dagliga mängden kolhydrater och bara 12–15 procent av ditt kaloribehov.
Du behöver alltså inte göra slut med bananerna. Det avgörande är att färsk frukt kommer i en nyttig och naturlig förpackning. Du får bland annat – som med grönsaker – i dig en rejäl portion fibrer som bidrar till att hålla tarmsystemet i toppform och skyddar mot förhöjt kolesterolvärde, åderförkalkning och flera olika typer av cancer, som tjocktarmscancer, ändtarmscancer och bröstcancer. Du får också massor av vitamin C, vilket är enormt viktigt för kroppens förmåga att bygga upp starka leder och senor samt främjar upptagningen av järn.
Ett annat bra argument för att äta frukt varje dag är de många antioxidanterna som finns i skalet och köttet. Det kan du så klart också få från grönsaker, men några av de nyttigaste antioxidanterna finns i extra stora mängder i frukter, till exempel de blålila antocyaninerna som är extra vanliga i bär.
Frukt för alla tider
Om du är lite rädd för frukt finns det alltså många bra anledningar att skippa rädslan i stället för att skippa frukten. Om du bara håller dig till rätt mängder kan du utan vidare njuta av det inbjudande urvalet av nyttiga och saftiga frukter som bara väntar på att ätas.
Enligt de officiella rekommendationerna är det bra att äta 300 gram frukt per dag, vilket motsvarar till exempel en medelstor banan, en kiwi och ett par skivor honungsmelon. Eller ett stort äpple, en handfull blåbär och en medelstor nektarin. Det är också bra att välja så många olika typer av frukt som möjligt eftersom de innehåller olika vitaminer och mineraler.
Här får du inspiration till hur du kan variera ditt intag så mycket som möjligt. För frukt är inte bara frukt. De många olika varianterna har olika egenskaper som är lämpliga för olika syften. Ett äpple kan vara ett smidigt mellanmål i farten, banan är bra efter träningen, jordgubbar kan hjälpa dig att dämpa sötsuget – och om du mest förknippar frukt i mat med konserverad ananas på pizza så ta en titt på våra recept på sidan 28 där vi trollar med exotiska frukter i huvudrätter, drycker och desserter.
Den saftiga frukten har inte bara ett lågt kaloriinnehåll, den är också härligt söt och enkel att äta. Det gör den till ett perfekt mellanmål när sötsuget håller på att förstöra din diet.
En aprikos innehåller bara 10–15 kalorier så du kan njuta av den helt utan att oroa dig för dagens kalorier. Som extra bonus ger den massor av betakaroten som bland annat bidrar till att skydda huden mot solens UV-strålar.
Du kan äta över två kilo nätmelon innan du får i dig lika många kalorier som du får i en chokladkaka! Med under 25 kalorier per 100 gram är den mönstrade melonen alltså ganska ofarlig för din vikt.
Om du ofta har magproblem kan det bero på en irritabel tarm. För en del kan det hjälpa att följa den så kallade low fodmap-dieten där du utesluter vissa kolhydrater från din kost. Det betyder att många frukter är förbjudna, men hallon är ett undantag. De innehåller antioxidanter och kalium samt vitamin C.
Plommon innehåller särskilda sockerämnen som sätter fart på magen. Det gör dem utmärkta mot förstoppning. Var dock lite försiktig med mängderna om du har en känslig mage eftersom för mycket plommon kan ge magknip.
Bananen är en av de frukter som innehåller superfibern inulin, en fibertyp som dina gynnsamma tarmbakterier älskar, och som de omvandlar till bland annat smörsyra, vilket är bra för immunsystemet och håller tarmslemhinnan frisk.
Ett äpple med fast kött ger en härligt mättande känsla utan så många kalorier. Äpplen innehåller också mycket pektin som binder vatten och gör att den populära frukten fyller magen bra.
Trots att hallon är små ger deras skyhöga fiberinnehåll en större mättnad än man kunde tro. Lägg dem därför på morgongröten eller stoppa i dig några hallon när eftermiddagshungern dyker upp.
Den gula läckerbiten mättar extra bra eftersom den bland annat har fler kolhydrater och därmed mer bränsle än andra former av frukt.
En banan är en mycket bra bränslekälla för ett längre träningspass. Den är bra för magen, innehåller mineraler som reglerar din vätskenivå och ger energi för 30–45 minuters aktivitet med full fart. Och så kommer den i sin egen praktiska förpackning så att du enkelt kan lägga den i träningsväskan.
De mörka bären innehåller särskilda växtämnen som kan skydda dina muskler vid träning. Studier visar att folk som äter massor av björnbär – eller andra blålila bär med mycket antocyaniner – får betydligt mindre träningsvärk.
När kroppen återhämtar sig efter en träning behöver den bland annat C-vitaminer för att bygga upp starka leder och senor. 100 gram papaya täcker hela ditt dagsbehov och därför är den ett perfekt val efter en svettdrypande träning.
Med sin vackra färg och krispiga konsistens kan granatäpplen piffa upp en sallad och få dig att äta ännu mer grönsaker. Du kan slippa ett rosafläckat kök genom att kärna ur dem under vatten.
Blåbärens milda smak gör dem perfekta kompanjoner till kål. Sötman bryter av lite mot den bittra kålen och till skillnad från torkad frukt innebär bären inte många extra kalorier för din måltid.
En sallad utan dressing kan bli en torr och trist affär och här är citronsaft perfekt. Med lite olja, salt och peppar har du en bra smakgivare för alla typer av grönsaker.
En klase vindruvor kan vara den allra bästa ersättningen för godis eftersom smaken är så söt och god. Medan du äter kan du också njuta av tankarna på alla nyttiga näringsämnen som finns i ditt mellanmål och som du skulle missa om du köpt en påse vingummin. Frys gärna in några vindruvor så får de samma konsistens som härligt söta karameller. Ja tack!
Körsbär är små och enkla att ha med sig, och lite mer robusta än till exempel jordgubbar. De är därför bra om du vill ha med dig något sött så att du kan undvika kioskens lakritspåsar.
Det finns en anledning till att jordgubbssmak är populärt i godis, saft och glass. De vackert röda bären har en skön sötma och är perfekta för en myskväll. Om du vill lyxa till det ännu mer kan du doppa dem i smält mörk choklad – så får du också lite extra antioxidanter.
Den milda smaken och ett vatteninnehåll på över 90 procent gör melonen till en superbra törstsläckare. Samtidigt har den sommarsöta godsaken gott om kalium som hjälper kroppen att hålla kvar vattnet.
Den rödgula frukten ger dig gott om vätska eftersom nästan 90 procent av den består av vatten. Samtidigt har persikan en del kalium, ett mineral som är gynnsamt för kroppens vätskebalans.
En enda apelsin innehåller inte bara ett halvt glas vatten, den friska och syrliga smaken läskar också riktigt bra. Det är ingen slump att många sportdrycker har apelsin- eller citronsmak.