Triathlon: ALLT du behöver veta

Triathlon

Det krävs både en hel del träning, bra teknik och rätt prylar för att genomföra ett triathlon.

På den här sidan har vi därför sammanställt den viktigaste informationen om triathlon. Du kan också läsa om tre populära distanser: mini-triathlon, olympisk triathlon och ironman.

Frågor
Vad är ett triathlon?
Vad krävs för att genomföra ett triathlon?
Hur långt är ett triathlon?
Vilka prylar behövs i triathlon?

Tre distanser och träningsprogram
Minitriathlon
Olympisk triathlon
Ironman
Träningsprogram

Vad är ett triathlon?

Ett triathlon består av följande tre delgrenar i nämnd ordningsföljd:

Simning
Cykling
Löpning

När det gäller triathlon finns det lite olika distanser av mycket varierande längd. Gemensamt för alla distanserna är dock att alla består av samma tre delgrenar.

Bytena mellan de olika delgrenarna betraktas ibland som en idrottsgren i sig själv – särskilt på korta triathlon-distanser, där bytena kan påverka sluttiden extra mycket.

Vad krävs för att genomföra ett triathlon?

Oavsett vilken triathlon-distans du väljer så krävs det både att du lägger ned en massa tid, skaffar en rad olika prylar (vilket kostar rätt mycket pengar sammanlagt), äter rätt kost och självklart tränar hel del. Det är därför viktigt att kunna strukturera sin vardag in i minsta detalj.

Beroende på distansen kan du räkna med att du behöver köra mellan 3 och 12 träningpass per vecka. Ett bra tips är att följa ett skräddarsytt träningsprogram så att du inte riskerar att träna för mycket eller för lite.

Hur långt är ett triathlon?

Längden på ett triathlon beror mycket på vilken distans du ska genomföra. Distansen i olympisk triathlon är t.ex. 1 500 m simning, 40 km cykling och 10 km löpning, medan ironman består av 3,8 km simning, 180 km cykling och 42,2 km löpning.

Vilka prylar behövs i triathlon?

Det behövs en hel del prylar för att genomföra ett triathlon. De tre olika delgrenarna kräver självklart lite olika prylar, och på listorna här nedan kan du se vad du bör notera på din utrustningslista.

Generellt:

Antingen en triathlondräkt eller ett tudelat set. Kläderna ska sitta tajt på kroppen och de bör vara tillverkade av ett svettransporterande material som torkar snabbt. Byxorna eller dräkten bör ha en sittkudde som gör att det blir mer bekvämt att cykla.
Energigeléer eller energikakor
En gps-klocka som gör att man kan hålla koll på sin fart.

Simning:

En åtsittande våtdräkt som samtidigt ger en maxad rörelsefrihet.
En badmössa (ofta får man en badmössa av arrangörerna innan start).
Ett par åtsittande simglasögon som sitter åt bra och inte släpper in vatten.

Cykling:

En bra cykel som uppfyller just dina behov.
Ett par cykelskor – gärna ett par triatlon-/cykelskor, men ett par vanliga cykelskor kan också funka.
En godkänd cykelhjälm.
Ett par solglasögon som också kan användas när du ska löpa.
En sadelväska med de viktigaste cykelreservdelarna.
Hållare till vattenflaskan på cykeln – självklart med välfyllda vattenflaskor i.

Löpning:

Ett par löpskor som fungerar bra att springa i. Du kan eventuellt välja ett par som du kan fästa speciella triathlon-skosnören i, vilka gör det lättare att byta mellan cykelskor och löpskor. Läs mer I Forms test av löpskor och få tips för hur du väljer rätt par skor här.
Ett par bra löpar- eller kompressionsstrumpor, allt beroende på vad du föredrar att löpa i. Läs mer om kompressionsstrumpor i I Forms Guide till kompressionsstrumpor.

Tre populära triathlon-distanser

Vilken triathlon-distans du väljer bör i första hand avgöras av din fysiska form och därefter av din ambitionsnivå. När det gäller träningsmängden här nedan utgår vi ifrån att du redan klarar av att löpa fem kilometer i sträck och att du kan simma några längder i simhallen.

Minitriathlon

Längd: Distansen är oftast 200–400 m simning, 18–20 km cykling och 4–5 km löpning.
Pågår oftast: 1–1,5 timme.
Nödvändig träningsmängd: Tre träningspass i veckan à 30–60 minuter behövs för att komma i form.
Förberedelsetid: De flesta motionärer behöver 4–6 veckors träning.

Olympisk triathlon

Längd: 1 500 m simning, 40 km cykling och 10 km löpning
Pågår oftast: 2,5–3,5 timmar.
Nödvändig träningsmängd: 3–5 träningspass i veckan à 1–2 timmar.
Förberedelsetid: Beroende på utgångsläge blir du redo att tävla på 3–6 månader.

Ironman

Längd: 3,8 km simning i öppet vatten följs av 18 mils landsvägscykling och 42,2 km löpning.
Pågår oftast: 12–15 timmar.
Nödvändig träningsmängd: 6–8 träningspass à 1–2 timmar. Total träningstid per vecka är cirka 10–15 timmar.
Förberedelsetid: Det behövs 1,5–2 års träning inför ett ironman inkl. flera minitriathlon och halva ironman.

Träningsprogram för triathlon

Är du på jakt efter träningsprogram för triathlon? Här hittar du träningsprogram för triathlon för både nybörjare och erfarna.

Vill du veta ännu mer om kungadistansen? Här kan du få reda på mycket mer om ironman.

Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 07/2012