Ironman: allt du behöver veta om kungadistansen

Ironman

Om man vill genomföra en Ironman, så är det nödvändigt att ha koll på detaljerna i samband med triathlonsträckan. Här har vi sammanställt den viktigaste informationen, och svarar på de vanligaste frågorna om Ironman.

Frågor och svar
Vad är en Ironman?
Hur lång tar det att genomföra en Ironman?
Vad är en halv Ironman?
Vad krävs för att genomföra en Ironman?
Hur tränar man inför en Ironman?
Vilka prylar behöver man?

Vad är en Ironman?

En Ironman är en välkänd sträcka inom den populära idrottsgrenen triathlon. Triathlon består av simning, cykling och löpning – i den ordningsföljden. En Ironman består av 3800 meter simning då startfältet börjar spridas ut, därefter väntar 18 mils cykling innan Ironman avslutas med ett marathon på 42 195 meter.

Själva namnet Ironman används inom World Triathlon Cooporation, och det är endast tävlingar som arrangeras i samarbete med den organisationen som får heta Ironman.

Hur lång tid tar det att genomföra en Ironman?

Var och en av de tre delmomenten har sina tidsgränser, vilket gör att simningen på 3800 meter ska vara avklarad inom 2 timmar och 20 minuter, medan cyklingen på 18 mil ska vara avklarad inom 10 timmar och 30 minuter.

Dessutom finns det en sammanlagd maxtidsgräns i Ironman på 17 timmar.

Det nuvarande världsrekordet i Ironman sattes i 2016 av tysken Jan Fordeno med tiden 7 timmar, 35 minuter och 39 sekunder.

Vad är en halv Ironman?

En halv Ironman är som namnet antyder samma tävlingsform, det är bara delsträckorna som är halverade. Det officiella namnet för en halv Ironman är Ironman 70.3, och halveringen av sträckan innebär att man ska simma 1900 meter, cykla 9 mil och avsluta med att löpa ett halvmarathon (21,1 km).

Vad krävs för att genomföra en Ironman?

Att genomföra en Ironman kräver självklart att man är vältränad, och för att uppnå det får man räkna med att lägga ned rätt många timmar varje vecka på träning. Det kan vara svårt att lyckas med i en hektisk vardag där familj och jobb också ska hinnas med. Att strukturera sin vardag in i minsta detalj är därför viktigt om man ska kunna förbereda sig inför en Ironman.

10–12 träningspass varje vecka är en bra grundregel, om man ska kunna genomföra en Ironman, och det innebär således att man behöver träna mer än ett pass vissa dagar. Det kan man i praktiken lösa genom att transportera sig till jobbet genom att löpa eller cykla och se till att simma innan man ska iväg på morgonen.

Simningen är dessutom den del av en Ironman, som de flesta fruktar. Det är ofta fallet eftersom simning är den del av ett triathlon som de flesta är mest ovana vid. Simningen i kallt havsvatten sker oftast i form av crawl. När det gäller simmomentet så handlar det främst om att känna sig trygg i vattnet, och skapa sig den nödvändiga erfarenhet som de 3800 meterna kräver.

Hur tränar man inför en Ironman?

Ironman-träning består naturligtvis främst av simning, cykling och löpning.

På 22 veckor menar vi att man kan komma i form till ett triathlon – dvs. om man lägger in 6–8 träningspass i veckan. Om man siktar på att genomföra en Ironman direkt, så får man som nämnts tidigare räkna med att genomföra nästan dubbelt så många träningspass i veckan.

Här hittar du våra triathlonprogram som hjälper dig att träna på rätt sätt inför en Ironman - för både nybörjare och erfarna.

När man tränar inför en Ironman är det viktigt att komma ihåg hur viktig återhämtningen är för formutvecklingen. Det krävs erfarenhet för att veta om kroppen bara är lite öm, eller om det är dags att hoppa över ett träningspass. Detta är viktigt att vara uppmärksam på om man ska slippa långvariga skador som kan förstöra möjligheten att genomföra en Ironman.

Vilka prylar behöver man?

Att genomföra en Ironman kräver självklart också en massa prylar. Hur mycket pengar man vill lägga ut på utrustning är mycket individuellt, och särskilt när det gäller cyklar och cykelprylar så varierar priserna stort. Här nedan har vi valt ut de viktigaste prylarna till en Ironman.

• Triathlon-dräkt eller ett tvådelat klädset. Triathlon-kläderna ska vara åtsittande och tillverkade av svettransporterande material som torkar snabbt. Byxorna eller triathlon-dräkten har dessutom ett sittinlägg som gör cykelmomentet lite bekvämare under en Ironman.
• Åtsittande våtdräkt som ändå ger tillräckligt bra rörelsefrihet.
• Badmössa, vilken arrangören oftast tillhandahåller.
• Simglasögon som sitter stadigt och bra.
• Triathlon-cykelskor eller vanliga cykelskor.
• Godkänd cykelhjälm.
• Solglasögon som sitter bra – så att man kan använda dem till både cykel- och löpmomentet under en Ironman.
• Eventuellt en keps.
• Gps-klocka så att du kan hålla koll på ditt tempo under Ironman-tävlingen.
• Cykel – finns i många olika prislägen. Ta reda på vad som är viktigast för dig och vilka behov du har.
• Sadelväska med reservdelar till cykeln.
• Geléer eller energikakor, samt vattenflaskor placerade på cykeln.
• Löparstrumpor eller kompressionsstrumpor.
• Löparskor, eventuellt en typ av sko som du kan sätta triathlon-skosnören i för att underlätta skobytet.