Testa din styrka och smidighet

8 enkla övningar som testar din styrka och smidighet

1. Smidighet i baksidan av låren

Stå med benen raka och ihop. Ta tag med tummen och pekfingret i ett hudveck på ryggen i höjd med naveln. Luta dig så långt framåt som du kan utan att hudvecket mellan dina fingrar blir mindre. Så snart huden börjar försvinna ska du stanna. Det visar hur smidig du är.

Godkänt: Överkroppen ska kunna komma till vågrätt läge med ryggen rak.

2. Smidighet i framsidan av låren

Ligg på mage. Benen ligger parallellt. Böj det ena benet och ta tag om foten med händerna.

Godkänt: Hälen ska kunna röra vid baken samtidigt som knät ligger i golvet.

3. Smidighet i vaderna

Stå med fötterna parallella och på en höftbredds avstånd. Placera händerna bakom nacken. Böj sedan i knäna.

Godkänt: Du ska kunna gå ända ner i golvet med bakdelen utan att hälen lyfter sig från golvet.

4. Den tvärgående magmuskeln

Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Dra ner axlarna mot bakdelen. Svanka i ländryggen lika mycket som du gör när du står upp. Spänn bäckenbotten och dra in magen. Håll spänningen så länge som möjligt. Ta tid – och fuska inte! Bind eventuellt ett snöre runt magen innan du börjar så att du märker om skinnet på magen börjar borra in sig i snöret när du släpper spänningen.

Tid:

10–30 sekunder: Det är inte så bra. Du behöver verkligen magträning. Du ska bygga upp musklerna ända från grunden.

30–50 sekunder: Det är ganska bra, men du kan få mycket starkare och mer uthålliga muskler om du arbetar hårt – och därmed både snyggare mage och starkare rygg.

50–90 sekunder: Din uthållighet är ganska bra, och du saknar inte så förfärligt mycket träning för att komma i topp.

90–120 sekunder: Din uthållighet är bra. Se till att behålla den!

120–180 sekunder: Din uthållighet är superbra. Grattis!

5. Koordinationstest för den nedre delen av magen

Den nedre delen av magen består av yttre och inre sneda magmuskler och de raka magmusklerna. Den nedersta delen av magen ska vara mycket stark och uthållig för att kunna stabilisera bäckenet under alla de rörelser som vi gör när vi går, springer, dansar, lyfter, bär, puttar, drar och så vidare.

Ligg på rygg med knäna indragna över magen. Lägg händerna under ländryggen. Spänn bäckenbotten och håll in magen. Tryck länden ner mot händerna/golvet. Håll jämnt tryck på händerna och flytta benen ut över golvet så långt du kan utan att lätta trycket på händerna. Så snart trycket minskas ska du dra in benen över magen igen.

Godkänt: När du kan flytta fötterna ända ner i golvet utan att minska trycket på händerna har du optimal koordination i den nedre delen av magen.

6. Styrketest för nedre delen av magen

Optimal styrka (bör bara göras om du inte har ryggproblem, matsmältningsproblem eller är gravid):

Ligg på rygg med knäna indragna över magen. Spänn bäckenbotten och dra in magen. Skjut länden ner mot golvet. Sträck sedan upp benen mot taket så gott du kan. För benen ut över golvet så långt du kan utan att höja ryggen från golvet. Så snart den höjer sig det minsta ska du stanna och du har då fått ditt resultat. Om du är osäker på om ryggen släpper från golvet, så lägg händerna under ländryggen som vid koordinationstestet.

Godkänt: När du kan flytta benen ner så att de ligger parallellt med golvet utan att länden lyfts från händerna.

7. Test av armarnas uthållighet

Stå på händer och fötter och gör armhävningar. Böj armarna tills de är i en 90-gradersvinkel. Gör så många du kan.

Antal repetitioner*:
0–½: du behöver VERKLIGEN stärka musklerna i armarna
1–5: du saknar styrka i armarna
6–12: din grundstyrka är under medel
13–20: din grundform är okej
Fler än 20: din grundform är bra

8. Benens uthållighet

Ställ dig med fötterna lite isär. Lägg händerna bakom nacken. Böj i knäna tills de är böjda i en 90-gradersvinkel. Sträck benen igen. Gör 5 repetitioner som uppvärmning. Vänta i en minut och gör så många benböjningar du kan på 60 sekunder.

Antal möjliga repetitioner*:
1–10: du behöver MYCKET träning av benmusklerna
11–20: din grundform är under medel
21–30: din grundform är OK
Fler än 31: din styrka, uthållighet och snabbhet är god

* Siffrorna i testet gäller för kvinnor i 25–50-årsåldern. Är du yngre ska du klara 10 procent fler repetitioner, är du äldre ska du klara 10 procent färre.

De mest lästa artiklarna just nu
Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Motivation till träning

10 kvinnor: Så här blir gymträningen lite roligare

Motivation till träning

8 kvinnors bästa tips: Så här kommer vi iväg till gymmet

Nyttiga snacks

Hemgjorda, nyttigare rompraliner med dadlar och havregryn

49 kcal
30 minuter
Bröd

Enkla hembakade baguetter med grovt mjöl

60 kcal
105 minuter
Kakor

Saftig kanelkaka

148 kcal
1 timme
Bröd

Hembakade grova hamburgerbröd

208 kcal
2½ timmar
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Förebyggande

Så här tar du hand om dina tänder hela livet

Menyer

Meny vecka 49: Älskar du också mexikansk mat?

Mer om Träning
Annons

Enkla och roliga aktiviteter hemma!

Annons

“När jag tränar vaknar jag piggare och har mer ork”

Annons

Gör utomhusträningen kul i höst och vinter

Träning

5 muskler du tränar i roddmaskinen

Träning

Fem skäl till varför tennis är genialt

Träning

Vad kan 10 minuters träning göra? Se Camillas överraskande resultat

Träning

Mette hade inte tid att träna – lösningen var överraskande enkel

Träning

Så lätt hittade Lise träningsglädjen

Träning

Träningsexperiment: “Nu kan jag helt enkelt inte sluta träna”

Träning

10 minuters träning i 8 veckor fick fram träningsglädjen hos Bettina

Träning

De 6 bästa uppvärmningsövningarna innan träning

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet