Även om kroppen kan bli svagare med åldern finns det ingen anledning att lägga styrketräningen på hyllan. Med dessa sex tips kan du träna även som senior och bibehålla en frisk och stark kropp.
TRÄNA SOM EN SENIOR Här får du en massa tips och övningar som du kan använda för att hålla dig aktiv som senior.
Oavsett om du är 25 eller 65, är det viktigt att du har progression i din träning. Det innebär att du bör försöka att lyfta lite tyngre vikter i takt med att du blir starkare.
Du kan också öka antalet set eller på andra sätt skapa variation i ditt träningsprogram, så att du hela tiden utmanar musklerna.
Vilken typ av motion är effektivast vid just din ålder? Läs mer här.
ANVÄND ÄVEN TUNGA VIKTER
En del äldre är rädda för att träna med tunga vikter, men det behövs samtidigt en viss belastning när man styrketränar för att få önskad effekt. Och det blir faktiskt bara viktigare ju äldre man är. När man är ung svarar musklerna på i stort sett vad som helst de utsätts för, men ju äldre man blir, desto mer belastning behövs för att bygga större och starkare muskler.
Forskning visar att äldre får ut mest av att träna med en intensitet på 70–85 % av 1RM (den vikt man orkar lyfta max en gång vid en viss övning). Med andra ord bör du träna med så tunga vikter att du kan göra max 8–12 repetitioner i rad. Du behöver dock inte hålla på tills du är helt utmattad. Du ska gärna känna att du orkar göra ett par repetitioner till när du är klar med ett set.
SOCIALA TILLTAG Många gym erbjuder seniorgrupper, vilket också är en bra social aktivitet.
UNDVIK SKADOR
Med de här tre tipsen minimerar du risken för skador:
En bra progression, då man bygger upp träningen sakta men säkert under veckor och månader och undviker plötsliga ökningar av träningsmängd och intensitet, är viktig för att undvika skador – särskilt för äldre.
Ju äldre man blir, desto viktigare blir det att värma upp inför träningspassen. 5-10 min. i t.ex. en roddmaskin samt lite dynamisk stretchning är tillräckligt. Särskilt axlar, höfter och knän är känsliga för skador hos äldre, så här gäller det att vara extra uppmärksam.
Kroppen behöver längre tid för återhämtning ju äldre man blir. Lyssna på kroppen och lägg in en extra vilodag om du behöver det.
TUNGA VIKTER GER RESULTAT Desto äldre vi är, desto mer bör belastningen öka.
TA EV. PROTEINTILLSKOTT
Protein är musklernas byggmaterial, och om du ska undgå att åren bryter ned för mycket av din muskelmassa, så är det viktigt att du får i dig tillräckligt med protein. På senare år har studier t.o.m. indikerat att äldre har behov av mer protein än yngre för att bibehålla och bygga upp muskelmassa.
Rekommendationen för styrkemotionärer ligger på 1,6-2 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Proteinet behöver dock inte komma från tillskott om du har möjlighet att inta det via din vanliga kost – men för en del kan det vara svårt att nå upp till den mängd som behövs enbart via kosten.
Ett träningspass i veckan är för lite om du vill uppnå riktigt bra resultat. Forskning tyder på att äldre får ut mest av att träna varje muskelgrupp flera gånger i veckan.
Väljer du ett styrketräningsprogram, som gör att hela kroppen får jobba, kommer du långt med 2-3 träningspass i veckan.
ALTERNATIV TILL GYMMET. Är gymmet inget för dig, kan du t.ex. träna med gummiband därhemma.
ÄNDRA DITT ÖVNINGSVAL
I grund och botten kan du göra samma övningar oavsett om du är 30 eller 70. De flesta får dock större eller mindre skavanker eller problem med t.ex. balansen med åldern, som gör att det blir svårt att utföra vissa övningar.
Men i stället för att älta att man inte längre kan göra en viss övning, gäller det att leta fram bra alternativ. Pröva dig fram och experimentera med olika övningar. Du kan ev. be en fysioterapeut eller en personlig tränare hjälpa dig att hitta bra övningar som är lämpliga för dig.
Vill du veta mer om att träna som senior? Läs: Så här ska du träna när du är 60+
SEX EFFEKTIVA ÖVNINGAR
Du bör framför allt använda dig av flerledsövningar som involverar många muskelgrupper. På så sätt får du ut mest av den tid du lägger ned på gymmet.
Gör tre set per övning.
Här är sex övningar som tränar hela kroppen: Få koll på tränarnas favoritövningar