Kvinna gör enbensmarklyft
Superövningar utan redskap

Kroppens egen belastning är ofta tillräcklig

© wichmann+bendtsen

Få koll på tränarnas favoritövningar

Har du tröttnat på att göra armhävningar och sit-ups? Träning kan lätt bli en trist rutin, med det finns ett hav av bortglömda superövningar. Vi har frågat sex tränare om vilken övning de tycker att alla borde kunna – och göra. Här får du också ett samlat träningsprogram, som kan laddas ner i slutet av artikeln.

25 februari 2020 av Amalie Langballe

Enbensmarklyft

Övningen tränar både rumpa, baksidan av låren och länd.


Marklyftet kan göras mer effektivt med hantlar eller en viktstång i händerna. Vikten ger extra motstånd när du reser dig.

Så här gör du enbensmarklyft

  • Stå upprätt, med rak rygg 
  • Böj din sträckta överkropp framåt – bara höften ska böjas – medan du lyfter ditt ena ben bakåt, så du balanserar på det andra. Föreställ dig att du bildar ett T med din kropp, så ditt ena ben är det lodrätta strecket, och din överkropp och det andra benet är det vågrätta. Dina armar håller du framför dig så de hänger ner mot golvet. Vänd tillbaka till den stående positionen, och gör alla repetitionerna2 innan du byter ben

Tränaren: Marina Aagaard

  • Har en masterexamen i fysisk träning vid Syddansk Universitet
  • Håller föredrag om smart träning och inriktar sig på trapplöpning, skidlöpning och styrketräning

Därför är det favoritövningen

"Enbensmarklyft kombinerar många av de saker som kännetecknar mina favoritövningar. Den tränar flera muskler på samma gång, samtidigt som balansen och rörligheten i höften också får sig en omgång. Den här varianten av marklyft kräver dessutom något av dig som utför den – du behöver använda lite tankefokus och teknik. Men alla kan göra den, det är enkelt att komma igång med övningen".


Smala armhävningar

Den här typen av armhävningar tränar både bröstmuskler, triceps och biceps.


Gör den lättare: Placera dina händer på något över golvhöjd, t ex en hylla, medan fötterna stannar i marken.

Så här gör du smala armhävningar

  • Ställ dig i en position som om du skulle göra en vanlig armhävning, men placera händerna närmare varandra. De ska vara rakt under bröstet, och inte under axlarna som i en vanlig armhävning. Håll dina armar tätt intill kroppen
  • Börja med att dra tillbaka skulderbladen, och sänk kroppen mot golvet. Var uppmärksam på att dina axlar inte åker upp mot öronen. Hela din kropp ska vara spänd, din nacke ska hållas rak och ditt blick ska vara fäst vid golvet

Tränaren: Kirsi Vaulamo

  • Personlig tränare som undervisar personliga tränare och kostrådgivare i Trainer4You 
  • Arbetar i södra Finland med särskilt fokus på coaching och motivation till livsstilsförändringar

Därför är det favoritövningen

"Smala armhävningar är en flerledsövning. Det vill säga att den aktiverar flera muskler och leder. Flerledsövningar tränar därför många olika muskler på samma gång! Som en extra bonus tränar du med smala armhävningar inte bara armarna, utan också några av dina coremuskler, som hjälper för att få en bra hållning".


Enbenshöftlyft

Baksida lår och rumpan aktiveras i höftlyftet.


Du kan göra övningen tyngre genom att ha en viktstång på höfterna.

Så här gör du enbenshöftlyft

  • Lägg dig på rygg med böjda knän. Sträck det ena benet mot taket, så att dina lår följer samma linje. Den andra foten ska vara helt i marken, så den är redo att trycka ifrån mot golvet
  • Skjut upp höften mot taket, så det går en rak linje från ditt huvud ut till tån på det ben du lyfter. Spänn rumpan hårt och håll positionen några sekunder, innan du går ner igen. Utför alla repetitioner innan du byter ben

Tränaren: Kristin Birkelund

  • Personlig tränare och gym- instruktör med särskilt fokus på gruppträning
  • Arbetar i Oslo och Bergen – ibland kan du också hitta henne på I FORMs träningsresor, där hon bland annat undervisar i Beach Bootcamp

Därför är det favoritövningen

"Höftlyft är en av mina favoritövningar för rumpan – och faktiskt även för benen. Den stärker både höften och sidomuskulaturen, och den reducerar risken för skador i länd, knän och ljumskar. Vi sitter mycket på rumpan, och den blir därför snabbt inaktiv, och vår höftleder blir stela. Höftlyft är en av de bästa övningarna för att aktivera sätesmusklerna". 


Plankan med rodd

Övningen tränar både din coremuskulatur och den övre och nedre delen av ryggen. 


Öka svårighetsgraden genom att ta en vikt i den hand du ror med. Gör du övningen hemma kan du använda något annat tungt, t ex en fylld vattenflaska.

Så här gör du plankan med rodd

  • Ställ dig i plankan med sträckta armar. Mage, lår och rumpa ska vara spända, och kroppen i en rak linje. Böj armbågarna lite, så du inte belastar lederna
  • Dra ena handen upp mot bröstet, föreställ dig att du tar ett årtag i en båt. Håll resten av kroppen spänd. Sänk handen igen och byt arm för varje repetition

Tränaren: Felicia Helm

  • Auktoriserad personlig tränare och kostrådgivare 
  • Arbetar i Malmö och inriktar sig särskilt på löpning

Därför är det favoritövningen

"Jag älskar övningar som tar på fler muskler samtidigt, och plankan med rodd stärker hela ryggen, coremuskulaturen och balansen. Eftersom jag är löpare ända ut i fingerspetsarna och jobbar mycket med löpning, är denna övning ett måste i mina PT-program. En löpare behöver inte bara ha starka ben – man behöver också ha en stark bål och rygg för att få bättre löpteknik och för att minimera risken för skador".


Prayer pulses

Pilatesövningen utmanar särskilt dina överarmar.


Du kan själv välja om du vill stå upp eller sitta ner.

Så här gör du prayer pulses

  • Placera dina armar framför dig och böj dem, så att dina händer pekar upp i luften, och dina överarmar är vågräta och parallella med golvet. Låt handflatorna mötas och pressa dina underarmar mot varandra
  • Medan du pressar ihop underarmarna ska du börja att göra en pulserande rörelse upp och ner med dina armar. Det är viktigt att du pressar dina armbågar mot varandra medan du rör armarna upp och ner

Tränaren: Christina Heick

  • Håller i camps, där hon lär folk att löpa, och ger personlig träning i kundernas hem
  • Arbetar främst i Köpenhamnsområdet med löpträning och styrketräning

Därför är det favoritövningen

"Övningen härstammar från pilates och är en av de bästa övningarna för armarna, som jag vet. Den stärker dina armar och skärper din koncentration. Prayer pulses låter enkel, men det är den inte. Du kommer uppleva att den är mycket effektiv för att träna dina överarmar, också kallat gäddhänget".


Hollow hold

Hela din magmuskulatur är aktiverad. Speciellt de nedersta magmusklerna får jobba. 


Är hollow hold inte tuff nog, kan du hålla en viktplatta i händerna.

Så här gör du hollow hold 

  • Ligg på rygg med armarna sträckta över huvudet. Lyft både armar och ben, så de är i 45 graders vinkel från golvet. Hur högt du lyfter dem beror på din form, men det viktigaste är att din ländrygg aldrig lyfter från golvet. Det här är din utgångsposition
  • För både händer och fötter ner mot golvet i en kontrollerad rörelse, och kom sedan tillbaka till utgångspositionen. Är det för tungt kan du välja att bara sänka benen eller armarna, eller ett ben i taget, eller böja knäna så du sänker benen närmare kroppen

Tränaren: Siri Nordén

  • Gruppträningsinstruktör i allt från dans och step till body pump och HIIT 
  • Arbetar i Göteborg – när hon inte undervisar på I FORMs träningsresor

Därför är det favoritövningen

"Den här magövningen är rolig, och fantastiskt bra eftersom den går att variera på så många olika vis. Den går att göra med bara lite motstånd, för någon som inte redan är stark i magen, och den kan bli väldigt utmanande för den riktigt vältränade. Dessutom aktiverar övningen både övre och nedre delen av magen. Vissa tycker det är svårt att aktivera just nedre delen av magen, men i den här övningen är det lätt".


Ladda ner mini-programmet här

Övningarna kan naturligtvis göras en och en, oberoende av varandra. Men om du vill ha ett helt program, så testa alla tränarnas favoritövningar tillsammans.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar