Få koll på tränarnas favoritövningar

Har du tröttnat på att göra armhävningar och sit-ups? Träning kan lätt bli en trist rutin, med det finns ett hav av bortglömda superövningar. Vi har frågat sex tränare om vilken övning de tycker att alla borde kunna – och göra. Här får du också ett samlat träningsprogram, som kan laddas ner i slutet av artikeln.

Kvinna gör enbensmarklyft

SUPERÖVNINGAR UTAN REDSKAP Kroppens egen belastning är ofta tillräcklig

© wichmann+bendtsen

Enbensmarklyft

Övningen tränar både rumpa, baksidan av låren och länd.

Marklyftet kan göras mer effektivt med hantlar eller en viktstång i händerna. Vikten ger extra motstånd när du reser dig.

Så här gör du enbensmarklyft

  • Stå upprätt, med rak rygg

  • Böj din sträckta överkropp framåt – bara höften ska böjas – medan du lyfter ditt ena ben bakåt, så du balanserar på det andra. Föreställ dig att du bildar ett T med din kropp, så ditt ena ben är det lodrätta strecket, och din överkropp och det andra benet är det vågrätta. Dina armar håller du framför dig så de hänger ner mot golvet. Vänd tillbaka till den stående positionen, och gör alla repetitionerna2 innan du byter ben

Smala armhävningar

Den här typen av armhävningar tränar både bröstmuskler, triceps och biceps.

Gör den lättare: Placera dina händer på något över golvhöjd, t ex en hylla, medan fötterna stannar i marken.

Så här gör du smala armhävningar

  • Ställ dig i en position som om du skulle göra en vanlig armhävning, men placera händerna närmare varandra. De ska vara rakt under bröstet, och inte under axlarna som i en vanlig armhävning. Håll dina armar tätt intill kroppen

  • Börja med att dra tillbaka skulderbladen, och sänk kroppen mot golvet. Var uppmärksam på att dina axlar inte åker upp mot öronen. Hela din kropp ska vara spänd, din nacke ska hållas rak och ditt blick ska vara fäst vid golvet

Enbenshöftlyft

Baksida lår och rumpan aktiveras i höftlyftet.

Du kan göra övningen tyngre genom att ha en viktstång på höfterna.

Så här gör du enbenshöftlyft

  • Lägg dig på rygg med böjda knän. Sträck det ena benet mot taket, så att dina lår följer samma linje. Den andra foten ska vara helt i marken, så den är redo att trycka ifrån mot golvet

  • Skjut upp höften mot taket, så det går en rak linje från ditt huvud ut till tån på det ben du lyfter. Spänn rumpan hårt och håll positionen några sekunder, innan du går ner igen. Utför alla repetitioner innan du byter ben

Plankan med rodd

Övningen tränar både din coremuskulatur och den övre och nedre delen av ryggen.

Öka svårighetsgraden genom att ta en vikt i den hand du ror med. Gör du övningen hemma kan du använda något annat tungt, t ex en fylld vattenflaska.

Så här gör du plankan med rodd

  • Ställ dig i plankan med sträckta armar. Mage, lår och rumpa ska vara spända, och kroppen i en rak linje. Böj armbågarna lite, så du inte belastar lederna

  • Dra ena handen upp mot bröstet, föreställ dig att du tar ett årtag i en båt. Håll resten av kroppen spänd. Sänk handen igen och byt arm för varje repetition

Prayer pulses

Pilatesövningen utmanar särskilt dina överarmar.

Du kan själv välja om du vill stå upp eller sitta ner.

Så här gör du prayer pulses

  • Placera dina armar framför dig och böj dem, så att dina händer pekar upp i luften, och dina överarmar är vågräta och parallella med golvet. Låt handflatorna mötas och pressa dina underarmar mot varandra

  • Medan du pressar ihop underarmarna ska du börja att göra en pulserande rörelse upp och ner med dina armar. Det är viktigt att du pressar dina armbågar mot varandra medan du rör armarna upp och ner

Hollow hold

Hela din magmuskulatur är aktiverad. Speciellt de nedersta magmusklerna får jobba.

Är hollow hold inte tuff nog, kan du hålla en viktplatta i händerna.

Så här gör du hollow hold

  • Ligg på rygg med armarna sträckta över huvudet. Lyft både armar och ben, så de är i 45 graders vinkel från golvet. Hur högt du lyfter dem beror på din form, men det viktigaste är att din ländrygg aldrig lyfter från golvet. Det här är din utgångsposition

  • För både händer och fötter ner mot golvet i en kontrollerad rörelse, och kom sedan tillbaka till utgångspositionen. Är det för tungt kan du välja att bara sänka benen eller armarna, eller ett ben i taget, eller böja knäna så du sänker benen närmare kroppen

Ladda ner mini-programmet här

Övningarna kan naturligtvis göras en och en, oberoende av varandra. Men om du vill ha ett helt program, så testa alla tränarnas favoritövningar tillsammans.

Bli hälsosam och stark med I FORM!

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

På vår sajt och i vår app får du bl a:

  • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
  • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


Newsletter background