Så snabbt kan du förbättra din hälsa med motion

Ju sämre din fysiska form är, desto mindre träning behövs. Och om du bara får till en kvart om dagen för att få upp pulsen kan du vinna mycket. Inom de första 10-15 minuterna av ditt träningspass är det full fart på de kemiska processerna i kroppen. Dina muskler får massor av ny energi och ditt blod fördelar syret i kroppen.

Det är den processen som gör att du i slutändan förbränner fett, får bättre kondition och minimerar risken för livshotande sjukdomar. Efter 10-15 minuter börjar träningseffekten att avta lite. Du får fortfarande mer av allt det goda, men alltså inte dubbelt så mycket om du tränar 30 minuter.

Resultat på en månad
edan efter 3-4 veckor med 15 minuters motion om dagen syns en positiv effekt på ditt hjärta. Dina muskler har då också blivit bättre på att omsätta energi, och man kan se att ditt fett har börjat fördelas annorlunda i dina muskler.

Förslag till enkel träning på cirka 15 minutter.

• Gör ett hemmaträningsprogram på vardagsrumsgolvet, t ex innan du hoppar in i duschen på morgonen Här hittar du träningsvideor på 10-20 miniuter.
• Spring 4-5 varv runt ditt kvarter. Stanna ev och andas i 10-20 sekunder varje gång du sprungit ett varv.
• Träna 5 minuter på 3 olika konditionsmaskiner. De korta intervallerna och variationen gör det enklare och roligare.

Vill du uppnå ännu högre förbränning och ännu bättre kondition? Men så finns inte tiden till det? Då kan du öka intensiteten istället. Tränar du med hög intensitet får du nämligen ut markant mer av din träning och klarar av den mycket snabbare. Det upptäckte den svenska forskaren Lars-Oluf Nordesjö redan på 1970-talet när han gjorde studier med helt otränade personer.

På tre månader kunde en person förbättra sin kondition med bara 20 procent enbart genom att cykla 15 minuter i veckan med en puls nära maxpulsen. Maxpulsen varierar från person till person, men det är vanligt att den ligger på 180-200 slag per minut. Cyklade försökspersonerna däremot med en puls på 140-150 slag per minut krävdes en timme tre gånger i veckan för att få samma resultat.

Forskning har senare visat att teorin även gäller för styrketräning. Ju högre intensitet, desto större effekt på kort tid.

Räkna ut din maxpuls här

Vill du veta i vilken form du är, kan ditt konditionstal ge en bra fingervisning. Konditionstalet berättar för dig hur bra din kropp är på att ta upp syre och bära runt på sin egen vikt. Stora studier med tusentals människor har visat att ett konditionstal på 28-30 eller under kan resultera i livshotande sjukdomar och för tidig död. Men bli inte rädd. Även om du har varit inaktiv i flera år kan du höja ditt konditionstal betydligt.

Motionerar du regelbundet - 30 min om dagen – kan du gå från ett lågt till ett högt konditionstal på mindre än ett år. Om du ger järnet med högintensiv träning flera gånger i veckan kan du komma högt upp. Men tar ett par år.

Så här räknar du ut ditt konditionstal

Även om du har kommit upp i åren och inte riktigt att har motionerat ordentligt, är det inte för sent.Forskning visar att äldre – oavsett utgångspunkt – får många av hälsofördelarna med motion som yngre får. Studier med äldre under 80 år visar t ex att äldre kan öka sin syreupptagning genom konditionsträning och därmed förbättra konditionen i lika hög grad som yngre vuxna kan. Träningsstudier har till och med dokumenterat att människor över 80 kan styrketräna sig till större muskelstyrka.

Samma motionsråd gäller
Är du plus 65 gäller samma rekommendationer om fysisk aktivitetet som hos yngre. Minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet om dagen och 2 x 20 minuter i veckan, där du tränar kondition eller styrketräning med högre intensitet. Den enda skillnaden är att du som senior också rekommenderas att göra rörlighets- och balansövningar tre gånger i veckan, så att du inte förlorar förmågan att klara vanliga vardagssituationer och minska risken för att fall och skador.