Så snabbt kan du förbättra din hälsa med motion

Har det plötsligt gått en vecka sedan du tog på dig träningskläderna? Och tänker du att det inte spelar någon roll om dutränar, om du inte kommer iväg flera gånger i veckan? Tänk om! Även lite motion är MYCKET bättre än ingenting. Läs omhur mycket du kan uppnå med en ganska liten insats.

Bild av kvinna som sitter och slappar och soffan.

INAKTIVITET Har det blivit lite för mycket soffa och för lite träning? Bara lugn – du kan snabbt vända på sakernas tillstånd.

Spenderar du flera timmar i veckan på gymmet? Inte? Lite kan också vara bra.Lite motion är faktiskt MYCKET bättre än ingen alls.

Vi har frågat en professor i hälsa och fysiologi hur mycket och hur snabbt du egentligen kan förbättra din hälsa om du inte är van vid att träna.

Fyra anledningar till att du snabbt kan förbättra hälsan

De första 15 minuterna ger störst effekt

Ju sämre din fysiska form är, desto mindre träning behövs. Och om du bara får till en kvart om dagen för att få upp pulsen kan du vinna mycket. Inom de första 10-15 minuterna av ditt träningspass är det full fart på de kemiska processerna i kroppen. Dina muskler får massor av ny energi och ditt blod fördelar syret i kroppen.

Det är den processen som gör att du i slutändan förbränner fett, får bättre kondition och minimerar risken för livshotande sjukdomar. Efter 10-15 minuter börjar träningseffekten att avta lite. Du får fortfarande mer av allt det goda, men alltså inte dubbelt så mycket om du tränar 30 minuter.

Resultat på en månad
edan efter 3-4 veckor med 15 minuters motion om dagen syns en positiv effekt på ditt hjärta. Dina muskler har då också blivit bättre på att omsätta energi, och man kan se att ditt fett har börjat fördelas annorlunda i dina muskler.

Förslag till enkel träning på cirka 15 minutter.

  • Gör ett hemmaträningsprogram på vardagsrumsgolvet, t ex innan du hoppar in i duschen på morgonen Här hittar du träningsvideor på 10-20 miniuter.
  • Spring 4-5 varv runt ditt kvarter. Stanna ev och andas i 10-20 sekunder varje gång du sprungit ett varv.
  • Träna 5 minuter på 3 olika konditionsmaskiner. De korta intervallerna och variationen gör det enklare och roligare.

Du kan öka intensiteten och spara tid

Vill du uppnå ännu högre förbränning och ännu bättre kondition? Men så finns inte tiden till det? Då kan du öka intensiteten istället. Tränar du med hög intensitet får du nämligen ut markant mer av din träning och klarar av den mycket snabbare. Det upptäckte den svenska forskaren Lars-Oluf Nordesjö redan på 1970-talet när han gjorde studier med helt otränade personer.

På tre månader kunde en person förbättra sin kondition med bara 20 procent enbart genom att cykla 15 minuter i veckan med en puls nära maxpulsen. Maxpulsen varierar från person till person, men det är vanligt att den ligger på 180-200 slag per minut. Cyklade försökspersonerna däremot med en puls på 140-150 slag per minut krävdes en timme tre gånger i veckan för att få samma resultat.

Forskning har senare visat att teorin även gäller för styrketräning. Ju högre intensitet, desto större effekt på kort tid.

Räkna ut din maxpuls här

Du kan fördubbla ditt konditionstal

Vill du veta i vilken form du är, kan ditt konditionstal ge en bra fingervisning. Konditionstalet berättar för dig hur bra din kropp är på att ta upp syre och bära runt på sin egen vikt. Stora studier med tusentals människor har visat att ett konditionstal på 28-30 eller under kan resultera i livshotande sjukdomar och för tidig död. Men bli inte rädd. Även om du har varit inaktiv i flera år kan du höja ditt konditionstal betydligt.

Motionerar du regelbundet - 30 min om dagen – kan du gå från ett lågt till ett högt konditionstal på mindre än ett år. Om du ger järnet med högintensiv träning flera gånger i veckan kan du komma högt upp. Men tar ett par år.

Så här räknar du ut ditt konditionstal

Du kan alltid börja

Även om du har kommit upp i åren och inte riktigt att har motionerat ordentligt, är det inte för sent.Forskning visar att äldre – oavsett utgångspunkt – får många av hälsofördelarna med motion som yngre får. Studier med äldre under 80 år visar t ex att äldre kan öka sin syreupptagning genom konditionsträning och därmed förbättra konditionen i lika hög grad som yngre vuxna kan. Träningsstudier har till och med dokumenterat att människor över 80 kan styrketräna sig till större muskelstyrka.

Samma motionsråd gäller
Är du plus 65 gäller samma rekommendationer om fysisk aktivitetet som hos yngre. Minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet om dagen och 2 x 20 minuter i veckan, där du tränar kondition eller styrketräning med högre intensitet. Den enda skillnaden är att du som senior också rekommenderas att göra rörlighets- och balansövningar tre gånger i veckan, så att du inte förlorar förmågan att klara vanliga vardagssituationer och minska risken för att fall och skador.

En soffpotatis kan förbättra sig snabbt, men...

Ju mer träning, desto bättre

Lite är bra, men mer är bättre. I alla fall när det gäller motion. Även om du inte fördubblar effekten genom att träna dubbelt så länge, så börjar du att få några andra fördelar. Med 30 minuters motion om dagen kan du t ex sänka ditt blodtryck över tid. Du ska också upp i minst den tiden om du vill kunna uppleva fenomenet runner’s high, där träning kan utlösa det morfinliknande ämnet endorfiner i hjärnan och som ger dig ett lyckorus.

Tränar du upp mot en timme flera gånger i veckan kommer du till och med kunna uppnå starkare skelett och din fettförbränning kommer också öka väsentligt.

Det tar tid att bli vältränad

Drömmer du om att gå från soffpotatis till aktiv träningsperson? Då ska du hitta ditt tålamod. Din hälsa förbättras snabbt när du börjar att träna, men det krävs en del för att du ska förbättra dina prestationer. Har du t ex aldrig sprungit ska du räkna med cirka sex månaders träning innan du kan springa 10 km.

Oavsett vad du tränar kommer det att ta tid innan kroppen vänjer sig vid den nya belastningen, och tills du har maximerat din syreupptagning så mycket att du inte blir andfådd direkt.

Det går ännu snabbare utför

Det tar kroppen tre gånger så lång tid att återfå formen när du slutar att träna. Dvs att om du lägger dig på soffan utan att röra på dig i två veckor så ska du förvänta att det tar cirka en och en halv månad att träna dig tillbaka igen.

Newsletter background