Träna effektivt med utfall

Effektivt träningsprogram med utfall

Värm upp i 5 minuter

• Gör små hopp på stället.
• Svinga armarna framåt och bakåt.
• Gör jumping jacks.
• Sträck ut armarna helt och ge sedan dig själv en kram.

Så tränar du

Gör följande set 3 gånger:

Övning 1

Gör i 30 sek på varje ben.

Pausa

i 20 sek.

Övning 2

Gör i 30 sek.

Pausa

i 20 sek.

Övning 3

Gör i 30 sek.

Pausa

i 20 sek.

Gör så många repetitioner som möjligt och ev fler set om du har ork kvar. Gör programmet tre gånger i veckan.

Så gör du övningarna

Utfall med frånskjut

Startposition: Lyft det ena benet högt framför dig, så att du står på ett ben.

Så gör du:

• Ta ett stort steg framåt med det lyfta benet och sätt ner foten. 
• Böj samtidigt bägge knäna så att det bakre kommer ner mot golvet. 
• Skjut sedan ifrån med det främre benet så att du kommer tillbaka till startpositionen – fortfarande med knäet i luften. 
• Fortsätt med samma ben i 30 sek och byt sedan sida.

Utfall med armlyft

Startposition: Stå upprätt med armarna ner längs sidorna och en hantel i den ena handen. Alternativt kan du använda en 1½-liters flaska fylld med vatten eller sand eller något annat som väger ca 2–3 kg.  

Så gör du:

• Ta ett stort steg framåt med den ena foten. 
• Böj det främre benet så att det bakre knäet böjs ner mot golvet. 
• Därefter flyttar du hanteln från den ena till den andra handen under det främre benet. 
• Skjut ifrån med det främre benet och återgå till startpositionen. 
• Lyft sedan handen med hanteln ut åt sidan tills armen är vågrät rakt ut i luften. 
• Upprepa övningen på motsatta sidan. 

Utfall med twist

Startposition: Stå upprätt med en 1½-liters flaska fylld med vatten eller sand framför bröstet. 

Så gör du:

• Ta ett stort steg framåt med den ena foten. 
• Böj det främre benet så att det bakre knäet sänks ner mot golvet. 
• Stanna kvar där och rotera kroppen ut åt den sidan där benet är främst. 
• Det är viktigt att hålla ryggen rak och spänna magen under tiden. 
• Rotera tillbaka, skjut ifrån med det främre benet och kom tillbaka till startpositionen.
• Upprepa med det motsatta benet.

Kom igång och träna med ett snyggt träningsset! Få topp och tights + 4 nr av I FORM för endast 149:–