Träna effektivt med utfall

Effektivt träningsprogram med utfall

Utfall är en av de mest effektiva övningarna för att träna benen och framför allt sätesmusklerna. Här är ett program som dina sätesmuskler kommer att älska – men du tränar också din överkropp på samma gång. Mer effektivt än så här blir det inte!

Programmet innehåller 3 effektiva utfallssteg - för två av dem behöver du antingen hantlar eller något annat tungt, t ex vattenflaskor eller en trave böcker

Träningspasset tar 15 minuter (plus 5 minuters uppvärmning) och alla övningar kan göras hemma i vardagsrummet.

Trevlig träning!

Så tränar du

Värm upp i 5 minuter

• Gör små hopp på stället.
• Svinga armarna framåt och bakåt.
• Gör jumping jacks.
• Sträck ut armarna helt och ge sedan dig själv en kram.

Gör följande set 3 gånger:

• Övning 1: Utfall med frånskjut – gör i 30 sek på varje ben.
• Pausa i 20 sek.
• Övning 2: Utfall med armlyft – gör i 30 sek.
• Pausa i 20 sek.
• Övning 3: Utfall med twist – gör i 30 sek.
• Pausa i 20 sek.

Gör så många repetitioner som möjligt och ev fler set om du har ork kvar. Gör programmet tre gånger i veckan.

Så gör du övningarna

Utfall med frånskjut

Startposition: Lyft det ena benet högt framför dig, så att du står på ett ben.

Så gör du:

• Ta ett stort steg framåt med det lyfta benet och sätt ner foten.
• Böj samtidigt bägge knäna så att det bakre kommer ner mot golvet.
• Skjut sedan ifrån med det främre benet så att du kommer tillbaka till startpositionen – fortfarande med knäet i luften.
• Fortsätt med samma ben i 30 sek och byt sedan sida.

Utfall med armlyft

Startposition: Stå upprätt med armarna ner längs sidorna och en hantel i den ena handen. Alternativt kan du använda en 1½-liters flaska fylld med vatten eller sand eller något annat som väger ca 2–3 kg.

Så gör du:

• Ta ett stort steg framåt med den ena foten.
• Böj det främre benet så att det bakre knäet böjs ner mot golvet.
• Därefter flyttar du hanteln från den ena till den andra handen under det främre benet.
• Skjut ifrån med det främre benet och återgå till startpositionen.
• Lyft sedan handen med hanteln ut åt sidan tills armen är vågrät rakt ut i luften.
• Upprepa övningen på motsatta sidan.

Kickstarta din sunda livsstil med en veckas superhärlig träningsresa med I FORM

Utfall med twist

Startposition: Stå upprätt med en hög böcker något annat tungt framför bröstet.

Så gör du:

• Ta ett stort steg framåt med den ena foten.
• Böj det främre benet så att det bakre knäet sänks ner mot golvet.
• Stanna kvar där och rotera kroppen ut åt den sidan där benet är främst.
• Det är viktigt att hålla ryggen rak och spänna magen under tiden.
• Rotera tillbaka, skjut ifrån med det främre benet och kom tillbaka till startpositionen.
• Upprepa med det motsatta benet.