Träna effektivt med utfall

Du behöver varken massor av tid eller utrustning för att träna effektivt. Det här enkla träningsprogrammet tar bara en kvart och har fokus på att stärka kroppen med roliga varianter av utfall.

Kvinna gör lunges.

UTFALL Här får du tre effektiva varianter av den klassiska övningen.

© iStock

Effektivt träningsprogram med utfall

Värm upp i 5 minuter

  • Gör små hopp på stället.
  • Svinga armarna framåt och bakåt.
  • Gör jumping jacks.
  • Sträck ut armarna helt och ge sedan dig själv en kram.

Så tränar du

Gör följande set 3 gånger:

Övning 1

Gör i 30 sek på varje ben.

Pausa

i 20 sek.

Övning 2

Gör i 30 sek.

Pausa

i 20 sek.

Övning 3

Gör i 30 sek.

Pausa

i 20 sek.

Gör så många repetitioner som möjligt och ev fler set om du har ork kvar. Gör programmet tre gånger i veckan.

Så gör du övningarna

Utfall med frånskjut

Startposition: Lyft det ena benet högt framför dig, så att du står på ett ben.

Så gör du:

  • Ta ett stort steg framåt med det lyfta benet och sätt ner foten.
  • Böj samtidigt bägge knäna så att det bakre kommer ner mot golvet.
  • Skjut sedan ifrån med det främre benet så att du kommer tillbaka till startpositionen – fortfarande med knäet i luften.
  • Fortsätt med samma ben i 30 sek och byt sedan sida.
Michelle Kristensen gör utfall.
© wichmann+bendtsen

Utfall med armlyft

Startposition: Stå upprätt med armarna ner längs sidorna och en hantel i den ena handen. Alternativt kan du använda en 1½-liters flaska fylld med vatten eller sand eller något annat som väger ca 2–3 kg.

Så gör du:

  • Ta ett stort steg framåt med den ena foten.
  • Böj det främre benet så att det bakre knäet böjs ner mot golvet.
  • Därefter flyttar du hanteln från den ena till den andra handen under det främre benet.
  • Skjut ifrån med det främre benet och återgå till startpositionen.
  • Lyft sedan handen med hanteln ut åt sidan tills armen är vågrät rakt ut i luften.
  • Upprepa övningen på motsatta sidan.
Kvinna gör utfall med armlyft.
© wichmann+bendtsen

Kickstarta din sunda livsstil med en veckas superhärlig träningsresa med I FORM

Utfall med twist

Startposition: Stå upprätt med en hög böcker något annat tungt framför bröstet.

Så gör du:

  • Ta ett stort steg framåt med den ena foten.
  • Böj det främre benet så att det bakre knäet sänks ner mot golvet.
  • Stanna kvar där och rotera kroppen ut åt den sidan där benet är främst.
  • Det är viktigt att hålla ryggen rak och spänna magen under tiden.
  • Rotera tillbaka, skjut ifrån med det främre benet och kom tillbaka till startpositionen.
  • Upprepa med det motsatta benet.
Kvinna gör utfall med twist.
© wichmann+bendtsen
De mest lästa artiklarna just nu
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Dessert

Snöbollar

62,8 kcal
40 minuter
Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Platt mage

I FORMs magcamp del 4

Menyer

Meny vecka 48, 2021: Gör dig redo för nya favoriträtter

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Psykologi

5 saker som glada kvinnor gör

Mer om Cirkelträning
Cirkelträning

Starka ben med tre powerövningar

Cirkelträning

Cirkelträningsprogram på 30 minuter

Cirkelträning

9 RÄCKER: Sumo squats, armhävningar och sprattelgubbeplanka

Cirkelträning

9 RÄCKER: Träningsprogram för dig som redan tränar

Cirkelträning

9 RÄCKER: Träningsprogram för nybörjare

Cirkelträning

Klara av dagens träning på 9 minuter

Cirkelträning

Effektiv balansträning du kan göra hemma

Cirkelträning

Bli en bättre löpare med 5 effektiva styrkeövningar

Cirkelträning

Sätt fart på förbränningen med 5 effektiva övningar

Cirkelträning

5 effektiva konditionsövningar du kan göra hemma

Cirkelträning

Effektiv kaloriförbränning på vardagsrumsgolvet

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet