Lyft magträningen till nya höjder med en träningsboll

Vi har hittat 7 supereffektiva övningar som på allvar tar tag i dina magmuskler – både de raka, de sneda och de djupa. Ger du järnet på övningarna kommer du uppleva markanta resultat redan om 10 veckor. Övningarna sker på en stor träningsboll, som utmanar din balans och därmed aktiverar så många muskler som möjligt på samma gång.

7 övningar som ger starka magmuskler

Så här tränar du:

  • Repetera de lättaste övningarna så många gånger du orkar.
  • Ta 30–60 sekunders paus, och byt övning.
  • Gör totalt 2–3 set med alla övningar.
  • Utför programmet 3 gånger i veckan, t ex tisdag, torsdag och lördag.
  • Det är viktigt med en vilodag mellan dina träningsdagar.
Kvinna gör sit ups med träningsboll

1. Sit ups

Utgångsposition: Sätt dig mitt på bollen och ta ett steg framåt så att du kommer att sitta lite på sidan av bollen. Luta dig bakåt så att du ligger i en utsträckt position med huvudet på bollen, händerna korsade framför bröstet och fötterna stabilt placerade i golvet.

Rörelse: På en utandning rullar du upp tills du börjar känna att du tappar spänningen i magens muskler. Rulla sedan långsamt ner till utgångspositionen igen på en inandning.

Tränar: Magens muskler.

OBS! Du ska hela tiden känna spänningen i magen. Om du inte gör det går du för långt upp. Om du väljer att hålla händerna bakom huvudet, tänk på att du inte får dra i huvudet.

Kvinna gör armhävningar med ben på boll

2. Armhävningar med benen på bollen

Utgångsposition: Ställ dig med benen på bollen och händerna i golvet på ett avstånd som är större än axelbredd. Sträck höften.

Rörelse: Böj i armbågarna så att de rör sig bakåt och överkroppen kommer närmare golvet. Gå tillbaka till utgångspositionen när du inte kan gå längre ner.

Bonus: Övningen tar också ordentligt tag i bröstmusklerna, dina triceps och hela kärnmuskulaturen.

OBS! Det är viktigt att du håller nacken i en förlängning av ryggraden och inte skjuter huvudet framåt för att komma närmare golvet. Ju mer av benen som ligger på bollen, desto lättare är det!

Kvinna gör armhävningar med händerna på boll

3. Armhävningar med händerna på bollen

Utgångsposition: Ställ dig med den främre av fötterna i golvet och händerna på bollen med brett avstånd. Kroppen ska vara rak och peka snett uppåt.

Rörelse: Böj i armbågarna så att de går utåt och överkroppen kommer närmare bollen. Gå så långt ner som möjligt och sedan tillbaka till utgångspositionen.

Bonus: Övningen tränar också bröst, triceps och hela kärnmuskulaturen.

OBS! Det är viktigt att du håller nacken i förlängningen av ryggraden och inte skjuter huvudet framåt för att komma närmare bollen.

Kvinna gör mountain climber med träningsboll

4. Mountain climber med kors

Utgångsposition: Ställ dig med händerna på bollen och tårna i golvet med sträckt kropp (som vid armhävningar på bollen).

Rörelse: Lyft nu höger ben genom att böja knät in under dig, och för knät mot vänster arm så att du gör en liten vridning. Gå tillbaka till utgångspositionen. Utför övningen växelvis med höger och vänster ben.

Bonus: Övningen tränar också dina höftböjare, din kärnmuskula- tur, armar och axlar.

OBS! Spänn hela tiden i magen, så att du inte faller ihop. Om övningen blir för hård för handlederna, vila då i stället dina underarmar på bollen.

Kvinna gör enbens höftlyft på träningsboll

5. Höftlyft på ett ben

Utgångsposition: Lägg dig med övre delen av ryggen på bollen, 90 graders böjning i knäna och fötterna stadigt i golvet. Skjut höften uppåt så att du ligger i en vågrät linje med huvud, överkropp och lår.

Rörelse: Lyft det ena underbenet så att det bildar en vågrät linje med resten av kroppen. Knäna fortsätter att vara i samma position. Sänk underbenet långsamt ner till golvet igen och byt till andra foten.

Bonus: Tränar också kärnmuskulatur, rumpa och hamstringsmusklerna.

OBS! Det är viktigt att du håller höften vågrät. Tänk att du har ett glas vatten på varje höftben, som du inte får tappa.

Kvinna gör bensänkning med träningsboll

6. Bensänkning

Utgångsposition: Lägg dig på rygg med bollen mellan dina underben. Lyft benen från golvet, så att du bildar en 90-graders vinkel i dina höfter. Armarna ligger längs med sidan.

Rörelse: Rotera med underkroppen ut åt vänster, och sänk benen och bollen ner mot golvet. Gå upp till utgångspositionen igen. Det är viktigt att du använder dina magmuskler och inte dina armar till att flytta bollen med. Repetera nu övningen på höger sida.

Bonus: Utöver de sneda magmusklerna kommer du också att kunna känna övningen på insidan av låren!

OBS! Försök att hålla axlarna i golvet när du roterar åt sidan. Kan du inte det, gör då övningen utan vikt, för då är dina magmuskler inte tillräckligt starka för belastningen från bollen.

Kvinna gör fällkniven med träningsboll

7. Fällkniven

Utgångsposition: Lägg dig med benen på bollen och händerna placerade i linje med dina axlar. Ligg helt rakt.

Rörelse: Böj i knäna – samtidigt som du håller rumpan uppe – och rulla bollen så nära kroppen som möjligt. Gå tillbaka till utgångspositionen.

Bonus: Stärker din kärnmuskulatur, dina armar och axlar.

OBS! Det är viktigt att du håller uppe höfterna, så att du undviker att svanka i ländryggen. Ta paus när du inte klarar att hålla spänningen längre.