Övningar: Bäckenbotten

Här får du bra övningar för att träna bäckenbotten.

17 oktober 2011 av I FORM

Massera underlivet med lätta tryck

Ligg på rygg med lätt böjda ben. Lyft höger ben rytmiskt mot bröstet och tillbaka igen. Tryck lätt på underlivet från ljumske till navelhöjd i höger sida varje gång du har benet lyft. Upprepa med vänster ben upplyft och tryck mot vänster sida.

Knipövning för alla musklerna

Ligg på rygg med lätt böjda ben. Låt händerna vila på underlivet, så att du kan känna om dina magmuskler är avslappnade.Knip samman och känn hur du närmast drar upp underlivet. Håll knipet samtidigt som du långsamt räknar till fem, slappna av - räkna till tio och knip samman igen. Upprepa övningen fem gånger.

Rytmisk knipövning

Ligg på rygg med benen lätt böjda. Knip samman och pressa länden i golvet. Slappna av. Upprepa fem-tio gånger och variera styrkan i knipen - knip ett par gånger så hårt du kan, andra gånger lättare.

Knipövning speciellt för kvinnor

Sätt dig gränsle över en stol. Luta dig framåt så du vilar på urinrörsöppningen. Knip och slappna av. Räta på dig så att du vilar på slidöppningen. Knip och slappna av. Luta dig lite bakåt över ändtarmsöppningen. Knip och slappna av. Upprepa tre gånger. Håll varje knip medan du räknar till fem.

Stående sidlänges knipövning

Stå med lätt särade ben och trampa från sida till sida. Samtidigt som du lyfter vikten från ena benet drar du det lyfta benet in mot det du vilar på. Knip när du för ihop benen och slappna av när du trampar ut igen. Ta tio steg omväxlande åt vänster och höger i ett tempo där du hinner spänna och slappna av igen.

Framåtriktad övning

Hela bäckenbotten tränas vid den här övningen. Skjut fram bäckenet och kniiiip. Slappna sen av i bäcken och bäckenbotten. Håll varje knipning medan du räknar till fem. Upprepa fem gånger.

Knipövning och avslappning

Lägg dig på knä med huvudet vilande på armarna. Knip fem gånger. Håll varje knip medan du räknar till fem. Slappna av i bäckenet och skaka det. Ligg kvar så en stund och vila.

Venpumpövning

Börja träningen med en venpumpövning. Lägg dig på rygg på golvet. Lägg en stor kudde under stjärten och korsryggen, så att underlivet kommer högre än hjärtat. Cykla en stund med benen i luften i raskt tempo.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar