Muskelminnet hjälper dig att snabbt få tillbaka styrkan

Tidigare trodde man att muskelminnet främst hade med hjärnan att göra. När man övar på vissa rörelser, t ex att cykla eller göra knäböj med en skivstång, lagras rörelserna i det så kallade procedurminnet. Det är det som gör att man inte glömmer bort hur man cyklar, eller hur man gör olika övningar när man styrketränar bara för att man inte har gjort det på länge.

Det ger förstås ett bättre utgångsläge när man återupptar träningen efter ett uppehåll, jämfört med om man är nybörjare.

Idag vet man dock att muskelminnet handlar om mer än så. Under de senaste åren har forskning nämligen visat att en del av de förändringar som sker inuti själva muskeln när man tränar, varar lång tid efter att man har slutat. Och det gör att man vid en senare tidpunkt snabbt kan få fart på muskeltillväxten igen.

Det verkar vara de så kallade muskelcellkärnorna, som tillförs muskelfibrerna från omkringliggande celler, är avgörande för muskelminnet. Här är vad som händer:

När du styrketränar: När musklerna växer bildas fler och fler muskelcellkärnor i muskelfibrerna. De cellkärnor som redan finns får problem med att leverera tillräckligt mycket material, eftersom det område de ska täcka blir för stort allt eftersom muskelfibrerna växer. Nya cellkärnor rekryteras därför som kan skapa ökad tillväxt, också kallad proteinsyntes, där det behövs.

När du tar träningsuppehåll: Muskelfibrerna blir svagare och mindre. Du kommer kunna se att din muskelmassa förtvinar. Vad du däremot inte kan se är att cellkärnorna stannar kvar i kroppsvävnaden, även om musklerna blir mindre. De fungerar då som ett slags minne för hur stor och stark muskeln var tidigare.

När du börjar träna igen: Eftersom cellkärnorna finns kvar i muskelfibrerna från din tidigare träning, återfår musklerna sin storlek och styrka snabbare jämfört med när du började att styrketräna första gången.

Forskarna vet ännu inte hur lång tid muskelcellkärnorna bibehålls i musklerna efter att man har slutat träna. En teori är att effekten kanske kan finnas kvar i 10–15 år.

Den mesta forskningen som gjorts om muskelminnet har dock utförts på möss och råttor, och de resultaten går inte att överföra direkt till människor. Därför finns det fortfarande många obesvarade frågor, och än så länge kan man inte ge några praktiska rekommendationer för hur människan bäst ska kunna utnyttja muskelminnet till sin fördel.

Många har kortare eller längre perioder i livet då träningen blir bortprioriterad eftersom man har fullt upp med annat, blir skadad eller bara tappar motivationen. Då har man nytta av muskelminnet, eftersom det innebär att man inte behöver börja om från början när man väl kör igång igen.

Även om dina muskler minns din tidigare träning, så innebär det inte att du bara kan återgå till gymmet igen efter ett långt träningsuppehåll och träna lika intensivt som förut. Det är inte bara din muskelmassa och styrka som har minskat. Dina leder och senor har också blivit svagare, och de riskerar att bli överbelastade om du går för snabbt fram.

Hur snabbt du tappar muskelmassa under ett träningsuppehåll beror på flera faktorer.

Total inaktivitet, som t ex efter allvarlig sjukdom, är något av det värsta man kan utsätta musklerna för. Då har man kunnat se en muskelförlust, så kallad atrofi, redan efter några dagar och en kraftig atrofi efter 1–2 veckor.

Tar du däremot bara en kort paus från träningen, t ex för att du tar semester i 1–2 veckor, så behöver du inte vara orolig för att tappa muskler.

Nej. Om man vill förbättra muskelminnet så krävs det bara att muskelfibrerna växer – oftast med hjälp av styrketräning – så att det bildas fler cellkärnor. Men alla människor har någon form av muskelminne.

Det gäller t ex också en otränad person som bryter benet och tvingas att gipsa det. Under perioden då benet är helt inaktivt, kommer muskelfibrerna att förtvina samtidigt som antalet cellkärnor bibehålls. När gipset senare tas av har personen därför ett större antal muskelcellkärnor i förhållande till muskelns storlek vid just den tidpunkten. Det gör att hen har goda förutsättningar att snabbt kunna återuppbygga muskelmassan till samma nivå som tidigare.

Ja, det finns en del som tyder på att anabola steroider kan öka antalet cellkärnor i musklerna mer än det man kan uppnå genom att bara styrketräna.

En uppseendeväckande norsk studie visade, 2013, att möss som hade fått anabola steroider, snabbt återfick muskelmassan efter ett uppehåll på tre månader – en period som motsvarar 15 procent av livslängden för möss.

Om resultatet skulle kunna överföras till människor, kan man tänka sig att dopade idrottare har en fördel i årtionden efter att de har lagt dopningen på hyllan, och att några års avstängning från sporten därmed är för lite. Det är förstås något som antidopningsmyndigheterna är intresserade av att ta reda på.