Knäböj är en av styrketräningens absoluta värstingövningar. Se här vilken teknik du bör använda när du gör knäböj med skivstång. Se också hur du gör front squat, bulgarian split squat och jump squats.
RÄTT SQUATTEKNIK - Knäböj (squat) ger effektiv träning för en rad olika muskelgrupper
Knäböj (squat) ger effektiv träning av en rad olika muskelgrupper. Tyvärr gör många övningen på fel sätt och om man använder fel teknik är risken stor att den gör mer skada än nytta. Se videon med en perfekt knäböj.
Startposition: Stå med skivstången placerad högst upp på ryggmuskulaturen. Händerna ska hållas lite mer än axelbrett isär runt skivstången, medan fötterna ska placeras axelbrett isär. Håll ryggen rak.
Rörelse: Böj i knäna och höften och sjunk så lågt du kan utan att böja ryggen, och utan att bäckenet vinklas in under dig. Knäna ska hela tiden peka i samma riktning som fötterna. De får inte ”vinklas inåt” – du bör istället försöka att pressa ut knäna till sidan.
Sträck på benen och återgå till utgångspositionen.
Startposition: Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna. Sträck på överkroppen och titta rakt fram. Knäpp händerna i nacken och pressa armbågarna bakåt.
Rörelse: Börja övningen med att pressa rumpan bakåt. Först när du inte kan komma längre bak böjer du i knäna och sänker ned kroppen mot golvet. Stanna när ovansidan av låren är parallella med golvet. Sträck därefter på benen igen.
Tempo: 2–3 sekunder ned, 1 sekund upp.
Alla tre övningar kan utföras med eller utan vikter – såväl i form av hantlar som medicinbollar. I början kan du göra övningarna utan vikter. På så sätt kan du få koll på tekniken och undvika skador. När du efter hand blir starkare och får bättre kontroll när du gör knäböj, kan du öka belastningen genom att lägga på allt mer vikter utifrån ditt eget behov.
Med bulgarian split squat tränar du låren och rumpan.
Startposition: Placera den bakre foten på en stol eller en pall och det främre benet en bit fram. Håll hantlarna ned längs sidorna. Räta på ryggen och titta framåt.
Rörelse:
Böj det främre benet tills baklåret är parallellt med golvet. Håll överkroppen så upprätt som möjligt. Skjut därefter ifrån med det främre benet så att du kommer upp igen. Tänk på att sträcka ut knät helt.
Tempo: Långsamt. Låt det ta 3–4 sekunder att komma ned och upp. 4 x 8-10 repetitioner – 1 minuts vila.
Med front squat tränar du främst lårets framsida. Front squat-övningen aktiverar i mycket högre grad lårets framsida än vanliga knäböj. Det beror på att viktbelastningen bärs framför kroppen. Den placeringen av vikterna skonar också ländryggen mer.
Startposition: Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll upp hantlarna framför bröstet så nära kroppen som möjligt. Titta rakt fram.
Rörelse: Pressa höften bakåt som om du skulle till att sätta dig ned. Håll ryggen rak hela tiden. Gå ända ned tills baklåren blir vågräta och res dig sedan upp.
Tempo: Låt det ta 2–3 sekunder att komma ned. Sträck sedan på dig igen med en snabb rörelse. 3 x 10-12 repetitioner – 1 minuts vila.
Vid squat jumps tränar du rumpa, framlår, baklår, innerlår samt bål och balans.
Startposition: Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna. Spänn rumpan och dra in magen. Håll händerna bakom nacken.
Rörelse: Med vikten på hälarna (utan att lyfta tårna!) skjuter du höften bakåt och sänker rumpan. Sänk höften så långt ned att den hamnar under knähöjd och se till att knäna befinner sig rakt över tårna. Sträck upp bröstkorgen.
Hoppa därefter så högt du kan och landa mjukt med lätt böjda ben innan du upprepar övningen.
För att få en ännu större utmaning och jobba med en ännu tyngre vikt, kan du hålla i en medicinboll med båda händerna intill kroppen.
Tempo:
Snabbt eller långsamt – huvudsaken är att rörelsen görs kontrollerat. 1 minut per runda.