Kom till ro med mild motion innan läggdags

Du är igång från morgon till kväll. Inte så konstigt att kroppen har svårt att varva ner när du ska sova... Det är precis vad de här 5 övningarna hjälper dig med så att du kan sova gott.

Kvinna tränar kvällsmotion vid sängkanten innan läggdags

KVÄLLSMOTION – 10 minuters uppmärksamhet är en skön godnatthälsning till din kropp.

© Jakob Helbig

Vi är ofta igång från morgon till kväll. Det kräver mycket av dig rent mentalt, och även din kropp får stå ut med mycket.

Oavsett om du sitter ner i flera timmar – eller tvärtom har ett stående jobb – så kommer din kropp vara märkt av en lång arbetsdag. Spända och ömma muskler är något många lider av.

Genom att göra statiska stretchövningar – som innebär att stretchen hålls en stund – kan du reducera spänningar i muskler, senor och bindväv, vilket får kroppen av slappna av.

Hjärnan har också haft fullt upp under dagen och kanske har du varit i en eller flera situationer som fått kroppen att utsöndra stresshormoner. Med djupa och avslappnande andetag kan du påverka ditt nervsystem så att kroppen kommer ner i varv och kan slappna av.

Det är ett riktigt bra första steg på den resa som ska leda dig in i drömmarnas land.

5 kvällsövningar på sängkanten


Det här lilla programmet består av långsamma och avstressande rörelser samt mer statiska stretchövningar. Du kan börja nära sängen och avsluta liggande i den. Känn lugnet och den inre balansen infinna sig.

1. Hundstretch

Du sträcker i stort sett hela kroppen i den här positionen och kommer att uppleva hur du slappnar av.

Kvinna gör nedåtgående hunden vid sängkanten
© Jakob Helbg
  • Placera händerna på sängkanten. Kliv bakåt och pressa sakta överkroppen mot golvet så att huvudet kommer in mellan armarna.
  • Böj benen för en ökad stretch i överkroppen eller sträck benen för ökad stretch i baksida lår.
  • Det är viktigt att du fokuserar på en avslappnad andning, och ta gärna några djupa andetag. Föreställ dig att du drar in luft till de ställen i kroppen där det kanske gör ont.
Kvinna gör nedåtgående hunden vid sängkanten
© Jakob Helbig
  • Du kan ev upprepa övningen där du tar tag med ena handen om utsidan av motsatt underben, vilket sträcker kroppen på tvären.

2. Höft- och sidostretch

Stretchen tar tag i höftböjarna och framsidan av höftleden på det bakre benet och sidan av kroppen. Det är lite krävande men lönar sig eftersom det känns skönt att stretcha ut de muskler som ofta är korta.

Kvinna gör höft- och sidostretch vid sängkanten
© Jakob Helbig
  • Ställ dig med sidan mot sängen och ta ett stort kliv fram med det yttre benet. Stötta dig med handen mot sängen.
  • Sjunk ner i knäna så det bakre knäet närmar sig golvet medan du håller överkroppen lodrätt upprest med lika mycket vikt på båda benen. Sträck den yttre armen upp och in över dig för att stretcha sidan.
  • Intensifiera ev stretchen genom att dra in höften och bäckenet under dig så att du rundar ländryggen som om du skulle dra in svanskotan mellan benen. Byt sida.

3. Fläta fingrar och tår

Skor och genetik påverkar dina fötter. Oavsett om de är problemfria eller om du lider av knölar och smärta kommer den här övningen att skapa bra rörelse av ben och skön stretch i muskler, senor och bindväv i fötter och tår. Det uppnås sällan om du inte går mycket barfota.

Kvinna flätar fingrarna mellan tårna på sängkanten
© Jakob Helbig
  • Sitt på sängkanten och lägg ena underbenet på det andra benets lår. Försök att fläta in dina fingrar mellan tårna. Det kan vara svårt eller omöjligt till en början, men med övning och tålamod kan du få in fingrarna djupare mellan tårna.
  • Låt handen växla mellan att röra framfoten och hela foten. Böj och sträck på tårna och rör runt foten i cirklar åt båda hållen. Kom ihåg att låta rörelsen ske i själva ankeln. Byt fot.

4. Huvudrullning

Övningen kan avhjälpa eventuella spänningar och smärtor i nacken samt bibehålla eller öka din rörlighet. Det kan kännas skönt att räta på nacken efter en lång dag då du kanske har stirrat rätt in i en datorskärm.

Kvinna rullar huvudet på sängkanten
© Jakob Helbig
  • Sitt på sängkanten så att ryggen blir lång. Låt nu huvudet falla framåt och vrid lugnt och kontrollerat hela vägen runt. Det är en myt att du inte ska göra det.
  • Fokusera på att andas avslappnat och på att slappna av i musklerna i hals, nacke och axlar.
  • Om rörelsen känns onaturlig kan du börja med att vrida i halvcirklar först framåt och sedan bakåt.

5. Vänd dig uppochner

När du slänger upp benen i luften ökar blodtrycket i hjärnan vilket aktiverar ditt lugnande nervsystem rent fysiskt. Den här delen av ditt nervsystem stimuleras också av lugna andetag. Din kropp kommer ner i varv och kanske sover du bättre.

Kvinna gör övningar i sängen
© Jakob Helbig
  • Lägg dig på rygg i sängen med benen upp mot väggen och slappna av helt. Lägg händerna på magen samtidigt som du andas djupt och avslappnat in och ut genom näsan. Känn hur magen expanderar på inandningen och sänks på utandningen.
  • Ligg i ställningen i 5-6 min. Alternativt kan du dra in knäna över dig med hjälp av händerna och hitta en skön ställning.

Källa: Heidi Kynde Nielsen, fysioterapeut och träningsinstruktör

De mest lästa artiklarna just nu
Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Menyer

Meny vecka 48, 2021: Gör dig redo för nya favoriträtter

Dessert

Snöbollar

62,8 kcal
40 minuter
Motivation till träning

6 enkla träningsförslag till trötta dagar

Platt mage

I FORMs magcamp del 4

Psykologi

5 saker som glada kvinnor gör

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Mer om Styrketräning
Styrketräning

Börja din dag med 10 min mild morgonmotion

Styrketräning

Så här blir din styrketräning effektiv

Styrketräning

Så tränar du med maskinerna på gymmet

Styrketräning

Träna effektivt med hantlar

Styrketräning

Därför är det så viktigt för kvinnor att styrketräna

Styrketräning

5 grundrörelser som din styrketräning bör innehålla

Styrketräning

Är du redo för en träningsutmaning?

Styrketräning

8 veckors bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketräning

Bootcamp: 8 veckors träningsprogram

Styrketräning

Träna på 10 minuter: Här är träningsserien som stärker hela kroppen

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet