Starka armar med träningsgummiband

Få powerarmar med 3 gummiband

Det tränar du i programmet

Biceps. Du kan se fram emot att spänna armarna och visa dina nya starka biceps. De hjälper dig i vardagen när du ska lyfta barn, väskor och tunga matkassar.
Triceps. Du tar upp kampen mot det irriterande ”gäddhänget” när du tränar dina triceps.
Axlar. Många dras med dålig hållning, ofta på grund av datorarbete. Övningarna bidrar till att räta upp axlarna och göra dem snygga och väldefinierade.
Bröst. Träning av bröstmusklerna gör att du får fastare byst och bättre styrka när du ska knuffa på tunga saker.

Rygg. Ryggen ska hålla dig uppe genom hela livet, och därför är det viktigt att tänka in den i din träning. Programmet stärker hela ryggen och ger dig en rak och fin hållning.
Mage. Trots att fokus ligger på den översta delen av kroppen får du också bra träning av magmusklerna.

Till de sex övningarna behöver du tre olika gummiband: ett miniband, ett långt gummiband och ett gummiband med handtag

Börja med en kort uppvärmning, särskilt för överkroppen:

Rulla axlarna framåt och bakåt, 10 gånger åt varje håll.
Svinga armarna framåt och bakåt i stora cirklar, 10 gånger åt varje håll.
Böj handlederna, både inåt och utåt, 10 gånger åt varje håll.
Avsluta med att springa eller hoppa lätt på stället i 5– 10 minuter. Är du på gymmet kan du ta en snabbis på t ex löpband, cykel eller roddmaskin.

Genomför programmet 3 gånger i veckan i 6 veckor. Kör igenom hela programmet tre gånger med ett minskande antal repetitioner:

Övning 1: Armhävning

Använd:

Så här gör du:

Stå i plankan på raka armar med gummibandet spänt runt båda armarna precis över armbågarna.
Andas in, böj på armbågarna medan du håller in dem mot kroppen, och sänk dig sedan så långt ner du kan mot golvet. Andas ut och sträck ut armarna igen.

Använd:

Så här gör du:

Placera minibandet runt båda armarna ungefär mitt emellan händer och armbågar. Böj armarna i 90 grader.
Håll ena armen stilla och lyft den andra armen ut åt sidan och upp på en utandning. Andas in och sänk igen. Kör växelvis med armarna.

Övning 3: Tricepspress

Använd:

Så här gör du:

Placera ena änden av gummibandet under en fot och fatta tag i den andra änden med båda händerna. Dra sedan upp gummibandet bakom ryggen.
Andas in och böj armarna ner till ca 90 grader.
Andas ut och dra upp dem igen. Du kan göra övningen med en arm i taget om du vill ha lite mer motstånd.

Övning 4: Rodd

Använd:

Så här gör du:

Stå på gummibandet med båda fötterna och korsa det framför dig. Luta kroppen lite framåt och böj lätt på knäna.
Andas ut och dra upp gummibandet så att armarna böjs och armbågarna pekar ut åt sidan. Sänk igen.

Övning 5: Tricepssträck

Använd:

Så här gör du:

Använd:

Så här gör du:

Placera gummibandet under fötterna, böj lätt på knäna och håll i handtagen.
Andas ut och böj armarna så att du får upp händerna mot axlarna. Håll in armbågarna och överarmarna mot kroppen, så stilla som möjligt, så att det är underarmarna som rör sig fram och tillbaka.