Fit på 1 minut

Har du inte tid att träna? Även om du kan hitta ett par minuter här och där under dagen kan du med fördel göra flera små mikropass om dagen och fortfarande känna skillnad. Här får du tre olika program på en minut, som du kan inspireras av.

Kvinna gör armhävning

MIKROTRÄNING - på bara 1 minut!

© Jakob Helbig

Mängden mikropass du ska lägga in i din vardag beror på programmets varaktighet och intensitet. Är det optimala för dig att hitta ett par minuter här och där till mikropass, får du här tre olika program på cirka 1 minut, som du kan välja mellan.

5-5-andning

Andningsövningar som övar dig på att andas långsammare. Övningen motverkar spänningar.

  • Stå, sitt eller ligg ner och slappna av i kroppen.

  • Andas djupt in genom näsan i 5 sekunder.

  • Andas ut genom mun eller näsa i 5 sekunder.

  • Repetera 6 gånger totalt.

Kycklingen

Jobbar du framför en skärm under större delen av dagen kan den här övningen hjälpa dig att lossa upp och förebygga nackspänningar och huvudvärk.

  • Sitt – eller stå – med rak rygg och huvud i neutral position.

  • Skjut hakan rakt framåt och dra tillbaka den så långt som möjligt, så att du får dubbelhaka. Undvik att vicka huvudet upp eller ner.

  • Håll positionen 5-10 sekunder, och slappna av.

  • Repetera 3-4 gånger totalt.

3-2-1-workout

Detta ultrakorta styrkeprogram kan ge resultat om du gör det flera gånger under dagen, när du har en paus mellan andra aktiviteter. Gärna i högt tempo!

Repetera rundan 2 gånger.

3 x squats:

Stå med fötterna höftbrett isär. Böj knäna och kom så djupt ner med baken som möjligt. Sträck igen.

2 x push-ups:

Stå i planka på sträckta armar. Böj armarna så att bröstet kommer ner mot marken. Sträck igen.

1 x inverted body row:

Ligg med sträckta/böjda ben under ett bort och bröstet lite under bordskanten. Ta tag i bordskanten och häv dig upp. Sänk igen.