Fit på 5 minuter
Har du fem minuter, så har vi programmet till dig! Mikroträning är lösningen i en hektisk vardag och här får du tre program som kan klaras av på bara fem minuter.
MIKROTRÄNING – på bara 5 minuter!
© Jakob Helbig
Fem minuter låter kanske inte så mycket, men om du inte har tid med ett långt träningspass kan mikroträning faktiskt göra skillnad. Nedan hittar du tre program som på fem minuter förbättrar din koncentration, kondition eller styrka.
Välj det program som passar dig och din dag. Du kan lägga till flera träningspass under dagen.
Du får följande program:
- Boxandning
- 45:15 intervaller
- Styrkeprogram med 5 övningar
45:15-intervaller
Ett kort intervallprogram som stärker konditionen. Välj själv om du vill springa utomhus, springa på stället, göra sprattelgubbe eller annan pulskrävande aktivitet. Ju enklare, desto snabbare får du upp tempot och intensitet
Spring/hoppa så snabbt du kan i 45 sekunder.
Spring/gå (ev på stället) vid lågt tempo i 15 sekunder.
Repetera rundan totalt 5 gånger.
Styrkeprogram
Du får fem effektiva övningar som tränar flera muskler samtidigt. Du behöver varken ombyte eller utrustning.
Repetera rundan 2-3 gånger i måttligt tempo – 5 minuter totalt.
1 x walkout:
Stå upprätt, böj dig framåt, gå fram på händerna tills du står i planka och gå sedan tillbaka.
2 x burpees:
Stå upprätt, böjd dig fram, sätt händerna i marken. Hoppa bakåt med fötterna så du står i planka. Hoppa fram igen och hoppa sedan upp i luften.
3 x push-ups:
Stå i plankan på sträckta armar. Böj armarna så att bröstet kommer ner mot marken. Sträck igen.
4 x utfall:
Ta ett stort kliv fram med ena benet tills båda knäna är böjda i 90-graders vinkel. Kliv tillbaka och repetera med motsatt ben.
5 x hoppsquats:
Stå med fötterna höftbrett isär. Böj i knäna och hoppa upp med kraft. Landa mjukt och fortsätt ner i nästa squat.