Fit på 5 minuter

Fem minuter låter kanske inte så mycket, men om du inte har tid till ett långt träningspass kan mikroträning faktiskt göra en skillnad. Här nedanför hittar du tre program, som på fem minuter stärker din koncentration, kondition eller styrka.

Kvinna gör sprattelgubbe

MIKROTRÄNING - på bara 5 minuter!

© Jakob Helbig

Mängden av mikropass du ska göra varje dag beror på programmet längd och intensitet. Är det optimala för dig att hitta ett par minuter här och där till ett mikropass, får du här tre olika program på cirka 5 minuter, som du kan välja mellan.

4-sekundersandning

Den här andningsövningen ger dig en mental paus som skärper din uppmärksamhet och koncentration.

  • Börja med att andas ut så att dina lungor nästan töms, och håll andan i 4 sekunder.

  • Andas in genom näsan i 4 sekunder och håll andan i 4 sekunder.

  • Andas ut genom näsan i 4 sekunder och håll andan i 4 sekunder.

  • Repetera i 5 minuter. Är du inte van vid andningövningar så börja med 2-3 minuter.

45:15-intervaller

Ett kort intervallprogram som stärker konditionen. Välj själv om du vill springa utomhus, springa på stället, göra sprattelgubbe eller annan pulskrävande aktivitet. Ju enklare, desto snabbare får du upp tempot och intensitet

Kvinna gör sprattelgubbe
© Jakob Helbig
  • Spring/hoppa så snabbt du kan i 45 sekunder.

  • Spring/gå (ev på stället) vid lågt tempo i 15 sekunder.

  • Repetera rundan totalt 5 gånger.

Styrkeprogram

Du får fem effektiva övningar som tränar flera muskler samtidigt. Du behöver varken ombyte eller utrustning.

Repetera rundan 2-3 gånger i måttligt tempo – 5 minuter totalt.

1 x walkout:

Stå upprätt, böj dig framåt, gå fram på händerna tills du står i planka och gå sedan tillbaka.

2 x burpees:

Stå upprätt, böjd dig fram, sätt händerna i marken. Hoppa bakåt med fötterna så du står i planka. Hoppa fram igen och hoppa sedan upp i luften.

3 x push-ups:

Stå i plankan på sträckta armar. Böj armarna så att bröstet kommer ner mot marken. Sträck igen.

4 x utfall:

Ta ett stort kliv fram med ena benet tills båda knäna är böjda i 90-graders vinkel. Kliv tillbaka och repetera med motsatt ben.

5 x hoppsquats:

Stå med fötterna höftbrett isär. Böj i knäna och hoppa upp med kraft. Landa mjukt och fortsätt ner i nästa squat.