Fit på 10 minuter

Mikroträning är lösningen för de dagar då det är svårt att hitta tid att träna. Vi har sammanställt tre olika program som får upp pulsen på bara 10 minuter, och du kan växla mellan dem om du behöver fler pauser under dagen.

Du får följande program:

30:30-intervaller
Cirkelträning
Stretchprogram

30:30-intervaller

Du jobbar i 30 sekunder och tar en paus i 30 sekunder. Enklare blir det inte! På 10 minuter har du tränat ett effektivt pass som stärker ben, rumpa och kondition.

Varje övning görs i 30 sekunder efterföljt av 30 sekunders paus

Löpning:

Spring på stället med hälarna upp till baken.

Skridskohopp:

Hoppa från sida till sida, växelvis på varje ben.

Skiphopp:

Hoppa på stället och gör små sparkar framåt växelvis med båda benen.

Knälyft:

Spring på stället med knäna högt upp mot bröstet.

Kick:

Gör höga sparkar med foten upp mot den motsatta handen.

Snabbsprint:

Spring med små steg på stället i så högt tempo som möjligt.

Hoppsquat:

Böj knäna och hoppa högt upp med kraft. Landa mjukt och fortsätt ner i nästa squat.

Sprattelgubbe:

Hoppa ut åt sidorna med båda fötterna medan du samtidigt lyfter armarna upp över huvudet.

Skidhopp:

Hoppa med benen fram och tillbaka växelvis så de korsar varandra i luften.

Powerwalk:

Gå på stället i högt tempo. Låt armarna följa med.

Cirkelträning

I cirkelträning går du snabbt från den ena övningen till den andra, så att du hinner mycket på kort tid. Det här programmet består av fem enkla övningar som stärker kroppen från topp till tå.

Varje övning görs i 45 sekunder, följt av 15 sekunders paus. Gör 2 rundor totalt

Squat med sidolyft:

Stå med fötterna höftbrett isär. Böj djupt i knäna, sträck igen och lyft det ena benet rakt ut åt sidan. Gör en ny squat och lyft motsatt ben.

Plank-armhävning:

Stå i plankan på underarmarna. Sätt först ena handen och sedan den andra i marken så du står på sträckta armar. Sänk dig igen med en arm i taget.

Back-utfall:

Ta ett stort kliv bakåt med ena benet tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel. Gå fram igen och repetera med motsatt ben.

Mountain climber:

Stå i plankan på sträckta armar. Dra det ena benet upp mot bröstet och sedan det andra. Fortsätt att byta ben i så högt tempo som möjligt.

Rygglyft:

Ligg på magen med armarna sträckta framåt. Lyft överkroppen och för armarna i en halvcirkel bakåt. Böj dem och låt dina tummar mötas ovanför länden. Sänk kroppen och för tillbaka armarna.

Stretchprogram

Du sträcker ut musklerna i underkroppen och stärker ryggens rörlighet med detta 10-minuters stretchprogram där du flyter från den ena övningen till den andra utan pauser. Gör det t ex som avslutning på ett annat träningspass eller bara som smidighetsträning.

Rumpa och anklar:

Ligg på ryggen och håll in knäna mot bröstet med båda armarna. Gör cirklar med fötterna i båda riktningarna. 1 minut.

Baksida lår:

Släpp knäna och sträck höger ben upp i luften medan du tar tag om lårets baksida. Håll vänster ben böjt och foten i golvet under tiden. 30 sekunder.

Rumpa:

Lyft vänster ben böjt upp i luften och korsa höger ben över. Ta tag om vänster ben och dra det in mot kroppen. 30 sekunder.

Höfter:

Sätt ner vänster fot och låt båda benen falla ut till höger sida medan de fortfarande är korsade. 30 sekunder.

Repetera övning 2, 3 och 4 åt motsatt håll.

Lår:

Ligg på höger sida, böj vänster ben och ta tag om ankeln. Känn stretchen i låret. 30 sekunder.

Sidostretch:

Sätt båda händerna i marken framför dina axlar. Sträck armarna och håll positionen. 30 sekunder.

Repetera övning 5 och 6 åt motsatt håll.

Ljumskar:

Ligg på rygg med böjda ben. Låt knäna falla ut åt varje håll och håll hälarna tätt ihop. 1 minut.

Höfter:

Ligg på ryggen med böjda ben. Stötta knäna mot varandra medan du låter fötterna glida ut åt sidorna. 1 minut.

Fisken:

Ligg på ryggen med sträckta ben och händerna under rumpan. Handflatorna vänds neråt. Pressa armbågarna i marken så att bröst och nacke lyfts. Om huvudet också lyfter sig så låt det hänga för att undvika nackspänningar. 1 minut.

Plogen:

Ligg på ryggen med armarna längst sidan. Böj benen och lyft knäna mot bröstet. Pressa handflatorna mot golvet och svinga benen upp över huvudet och sätt tårna i golvet bakom dig om du kan. Pressa ihop skulderbladen och samla händerna. Gör ev övningen lättare genom att placera en stor kudde bakom dig och sätt tårna på den. 1 minut.

Övning 9 och 10 kan skippas helt om de blir för svåra.