Protein och träning?

Se svaret från kostexperten.

8 juli 2015 av I FORM

Fråga

Hur mycket protein ska jag äta om dagen när jag springer eller gör en annan sport 5–6 gånger i veckan?

Svar

10-20 procent av energin i din kost bör komma från protein.

Ditt proteinbehov beror på din träningsmängd, träningsintensitet, ålder, kroppsvikt och kroppssammansättning. Generellt bör du sätta ihop din kost så du ditt energibehov täcks in av alla näringsämnen, d v s kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler. Om du tränar seriöst 5–6 gånger i veckan har du oftast ett större behov av energi, och speciellt energi från kolhydrater.

Rekommenderad energifördelning för seriösa idrottsutövare

Här ser du den rekommenderade energifördelningen för dig som dagligen tränar mer än 1 timme med hög intensitet:

  • 10–20 % av energin bör komma från proteiner
  • 55–65 % av energin bör komma från kolhydrater – varav max 14 % från kolhydrater med tillsatt socker
  • 20–30 % av energin bör komma från fett

Återhämtningsmåltid

Din kropp utsätts för stor belastning när du tränar mycket (>1 timme med hög intensitet nästan varje dag). Därför är det viktigt för kroppen att reparera muskelcellerna och fylla på energidepåerna igen till nästa träning. En återhämtningsmåltid är ett mellanmål som du bör äta direkt efter din träning för att hjälpa kroppen med de här processerna. Samtidigt är det viktigt att utöver återhämtningsmåltiden dricka mycket vätska efter träning, så att du återupprättar din vätskebalans. 

Återhämtningsmåltiden ska du inta så snabbt som möjligt, men maximalt 30 minuter efter träning.

Att återhämtningsmåltiden är viktig beror för det första på att det tar 20–22 timmar för kolhydratlagren att fyllas upp igen. För det andra lagras kolhydraterna snabbast de två första timmarna efter träning. Dessutom hungrar kroppen efter proteiner direkt efter överbelastning av bl a muskelvävnad och skelett. Detta innebär att muskelvävnaden lättast kan reparera sig om kroppen får proteiner direkt efter träning.

Ska du träna igen redan nästa dag är det extra viktigt att återupprätta kroppens vätskebalans, tillföra kroppen protein och fylla på kolhydratdepåerna på relativt kort tid med avseende på återhämtningsmåltid och vatten. Denna måltid ska dock vara korrekt sammansatt för att få önskad effekt. Dessutom återupprättar du din vätskebalans snabbare genom att äta en saltrik återhämtningsmåltid eller tillsätta en knivsudd salt till din vätska efter träning. 

Se de 10 bästa proteinkällorna

Riktlinjer för en återhämtningsmåltid:

  • 1 gram kolhydrater per kg kroppsvikt för att återställa energidepåerna
  • 0,25 g protein per kg kroppsvikt (10–20 g) protein för att reparera muskler
  • 0,5–1 liter vätska så snabbt som möjligt efter träningen, följt av 0,5–0,7 liter vatten per timme timmarna efter, motsvarande totalt 150 % av vätskeförlusten under träning

Drick vatten!

Ett vätskeunderskott på endast två procent försämrar prestationen med 20 procent. Följ de generella kostråden gällande vätska, men var särskilt uppmärksam på att få i dig extra vatten när du tränar hårt. När du tränar mer än 1 timme, bör du dricka ca 1–2 dl vatten för varje kvart du tränar hårt. Den genomsnittliga vätskeförlusten i samband med träning är ca 1 liter per timme med stora individuella skillnader. Under hård träning kan du maximalt ta upp omkring 1 liter vätska per timme, så även om din vätskeförlust är stor, finns det en övre gräns för hur mycket du bör dricka under träning. Efter träning behöver du dricka för att jämna ut vätskeunderskottet. Din viktförändring mellan före och efter träning, minus en procent av din kroppsvikt, motsvarar den extra mängd du bör dricka under träning för att säkerställa att din prestationsförmåga inte nämnvärt försämras.

Nå ditt mål 2019!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar