Protein: Så mycket ska du äta om du tränar mycket

Hur mycket protein ska jag äta om dagen när jag tränar 5-6 gånger i veckan? Vi har frågat näringsexpert Martin Kreutzer.

Stekt ägg i stekpanna

STEKT ÄGG I STEKPANNA De bästa proteinkällorna är bland annat ägg, mager ost, mandlar och kött.

Fråga

Hur mycket protein ska jag äta om dagen när jag springer eller utövar en annan sport 5–6 gånger i veckan?

Svar

Ditt proteinbehov beror på din träningsmängd, träningsintensitet, ålder, kroppsvikt och kroppssammansättning. Vanliga motionärer har ett behov som täcks av att 15 procent av energin i din kost bör komma från protein.

Det är ett utbrett missförstånd att det bara är bodybuilder som behöver extra protein. Även inför konditionsidrotter som löpning och cykling ser man ett ökat muskelslitage och ett behov av att äta extra proteiner. Om du tränar 5-6 gånger i veckan kanske du tillhör gruppen elitmotionärer och tävlingsatleter som bör tänka på att få i sig mer protein.

En varierad träningsvecka som innehåller en kombination av lågintensiv träning som yoga, ridning, golf och tai chi, kombinerad med mer intensiva element som intervallöpning och crossfit ställer mindre krav på proteintillförseln än en vecka som primärt består av utmanande löpträning eller tung styrketräning.

De bästa proteinkällorna

Om du tränar stenhårt, med fokus på att nå din fulla potential inom en krävande idrottsform, råder inga tvivel om att du bör fokusera på proteintillförseln. Undersökningar visar att behovet för dagen ligger på 1,2-1,4 gram protein per kg kroppsvikt vid primärt konditionskrävande träning och 1,5-1,8 gram protein per kg kroppsvikt vid styrkebetonad träning. Det betyder i praktiken att en kvinna på 65 kg som löptränar flitigt har behov av 78-91 gram protein om dagen, medan en som styrketränar behöver äta cirka 98-117 gram.

Mängderna kan låta våldsamma, men i praktiken är det möjligt att få i sig dem via kosten. Det kräver dock att du medvetet inkluderar en bra proteinkälla i alla måltider. Till de bästa hör:

  • Mager hårdost (ca 25 gram protein per 100 gram)
  • Mandlar (ca. 22 gram protein per 100 gram)
  • Kött, fisk och fågel (ca 20 gram protein per 100 gram)
  • Skaldjur (ca 18 gram protein per 100 gram)
  • Torkade bönor och linser (ca 20 gram protein per 100 gram)
  • Ägg (ca 12 gram protein per 100 gram)
  • Fullkornsmjöl (ca 11 gram protein per 100 gram)
  • Skyr (ca 11 gram protein per 100 gram)
  • Tofu (ca 8 gram protein per 100 gram)

Exempel på dagskost

En dagskost som levererar tillräckligt med protein för en hårt tränande atlet skulle kunna bestå av:

Morgon: 2-2,5 dl skyr med bär och mandlar

Förmiddag: En näve nötter

Frukost: Rågbröd med en burk makrill + grönsaker

Eftermiddag: Ett hårdkokt ägg, morötter och hummus

Kväll: En stor kycklingfile, massor av grönsaker, olja och nudlar.

Rekommenderad energifördelning för seriösa idrottsutövare

Här ser du den rekommenderade energifördelningen för dig som dagligen tränar mer än 1 timme med hög intensitet:

  • 10–20 % av energin bör komma från proteiner
  • 55–65 % av energin bör komma från kolhydrater – varav max 14 % från kolhydrater med tillsatt socker
  • 20–30 % av energin bör komma från fett

Tajming av proteinerna

Kroppen kan ha svårt att ta upp allt för många proteiner på en gång. Därför är det en bra idé att fördela dem över dagens måltider. Samtidigt visar undersökningar att återhämtningen förstärks av att man äter proteiner precis före, under eller precis efter träning. Styrketränar du kan det t ex vara genom en proteinshake före eller under, medan de flesta som konditionsträning föredrar att hålla magen tom på mat och proteindrycker och därför fokuserar på att få i sig proteinerna efteråt.